Ненавидите бег? Когда он попадается в комплексах кроссфита, хотите заменить на греблю, ассолт байк, и даже на берпи? Стоит только немного потренироваться и проблемы с этим навыком исчезнут. Да, бег — это навык, технику нужно ставить, а над выносливостью и скоростью — работать. Тогда даже тяжелые комплексы с 5-10 км дистанции в составе будут даваться легко. Как научиться бегать для кроссфита?
Техника бега
Пока беговой мир спорит с пятки на носок правильно бегать, на носках или с носка на пятку, в кроссфите целесообразно ставить ту технику, которая является естественной для конкретного атлета. Пробегите 500-600 м без обуви или в минималистичных кроссовках и запишите это на видео. Вам станет ясно, какая именно техника преобладает. Далее действуйте по схеме:
- для бегунов «на носках» — укрепляйте ахилл, выполняйте дополнительно подъемы на носки с весом, но в небольшом объеме — 2-3 сета по 20-30 повторений. Подберите универсальную обувь, в которой можно и бегать, и делать комплексы. Но беговые тренировки выполняйте в обычных беговых кроссовках с мягкой подошвой;
- те, кто бежит «перекатом» с носка на пятку и с пятки на носок должны следить за частотой и длиной шага. Стоит учиться бегать сразу с кадансом (частотой шага) не менее 170 ударов, чтобы не делать слишком длинные шаги и не рисковать здоровьем коленного сустава. Обувь во всех случаях лучше использовать беговую;
- а вот от бега «на пятках» лучше избавляться в пользу бега на полной стопе или перекатом. Для кроссфитера техника на пятках может быть чревата быстрой травмой, так как задняя поверхность бедра и так перегружена.
Для отработки бега лучше всего подходят специализированные кроссовки с амортизирующей подошвой. Но можно использовать и обычные для кроссфита. Исключить стоит только кеды и штангетки.
Бег на 400 м как основа подготовки кроссфитера
Наиболее часто в комплексах встречается бег на 200 и 400м. Профессиональные бегуны говорят, что спринтером надо родиться, а бегуном на 400 — родиться вдвойне. На самом деле, 400м — дистанция, на которой одновременно требуются скорость и выносливость. Тут решает генетика и скорость. Поэтому для кроссфитера этот тип бега — практически «родной».
Развить навык бега на короткие дистанции в комплексах можно следующим образом:
- Спланируйте короткий дополнительный к тренировкам дня беговой цикл;
- Занимайтесь утром, чтобы бег не наложился на основной тренинг и было время для восстановления;
- Пусть одна тренировка в неделю будет состоять из бега трусцой на 1 км и 5 отрезков по 200 м в максимальном темпе, плюс ходьба между ними до полного восстановления и заминка бегом 1 км. Вторая — 400 м по 3-4 раза, и ходьба до полного восстановления. Естественно, с заминкой и разминкой по километру. В остальные дни просто полчаса бегайте, крутите педали или гребите, чтобы добрать недостающую выносливость;
- Если времени мало, можно дополнить этот тренинг любыми комплексами с собственным весом тела, и убрать штангу и гири на 2-3 месяца;
- Вариант с исключением силовых не даст потерять мышечную массу, если делать комплексы с весом тела 2-3 раза в неделю;
- Тренироваться на выносливость нужно каждый день.
Здорово, но что же теперь, только бегать? Нет, помимо интервалов кроссфитеру нужна еще одна получасовая пробежка. Остальные дни — гребля или велосипед. 1 день в неделю — простая ходьба без темпа, по улице.
Длинные дистанции
Любой атлет гибридного типа должен уметь пробегать 5 км по улице или треку. Предполагается, что обычные комплексы дня помогают развить нужную выносливость. Но на деле многие бегут слишком медленно, и не получают удовольствие. Развить навык бега на 5 км помогут 3 дополнительные беговые тренировки:
- одна — просто час бега в очень медленном темпе;
- вторая — 5 км на время;
- третья — интервалы по 200 м, 5-6 штук с разминкой и заминкой по 1 км.
С дистанцией 10 км поступают аналогично, только вместо интервалов используют прогрессивный бег, например, на дистанцию 5 км, когда начинают очень медленно, но каждый последующий километр ускоряются на 2-4 секунды.
Бег на длинные дистанции требователен к восстановлению. На время развития навыка стоит перейти на 2-3 тренировки по кроссфиту в неделю. Если есть возможность индивидуального планирования, стоит сконцентрироваться на развитии гимнастических, а не тяжелоатлетических навыков.
3 секрета быстрого бега в комплексах
- Не воспринимать бег как отдых, ментально концентрироваться на том, что дистанцию нужно пройти как можно быстрее.
- Контролировать каданс. Первое время — при помощи приложения на смартфоне и держаться мелких частых шагов — 170-180 ударов. Если каданс держать не получается, перенести тренировки на беговую дорожку, на ней человек инстинктивно бежит более мелкими и частыми шагами.
- Начинать медленно и ускоряться к 2-3 раунду. Ошибкой является бег на пределе возможностей в 1-2 раунде. Это мешает и выполнить другие упражнения комплекса, потому рассчитывать силы нужно равномерно.
Особенности восстановления
Как только в жизни кроссфитера появляется бег, нужно начинать уделять внимание восстановлению стоп, икроножных и камбаловидных. «Забитая» стопа, икры и бедра — причина травм в основных комплексах. После начала беговых тренировок стоит на регулярной основе включить в план МФР при помощи теннисного мячика для стоп, и ролика для икр. МФР делают строго после тренировки, а не до нее. Если раскатываться до, можно упустить момент начала травмы, и усугубить ее.
Рекомендуется следить за электролитным и водным балансом. В тренировочные дни — пить минералку типа «Ессентуки 17» в количестве 1-2 стаканов до и после занятия. Рассмотреть возможность употребления магния, калия, а также довести употребление соли до физиологической нормы. «Чистые» диеты некоторых радикально настроенных людей для спорта не работают, соли должно быть не менее 5-7 г суточно.
Успешный бегун — тот, который хорошо дышит. Потому такие на первый взгляд не связанные с кроссфитом действия, как обследование у ЛОР врача и лечение аллергий и насморка помогут бегать лучше.
Включайте бег в тренировки на регулярной основе, и вы обязательно начнете выигрывать в комплексах, где он есть. А еще — сожжете много лишних калорий, избавитесь от гиподинамии, повысите выносливость и укрепите сердечно-сосудистую систему и иммунитет.