Приседания — одно из самых популярных упражнений, выполняемых как в тренажерном зале, так и дома. Однако популярность не означает, что все знают, как правильно их выполнять. Распространенные ошибки, допускаемые при выполнении приседаний, могут привести либо к незначительным последствиям упражнения, либо даже к повреждению суставов и мышц.
Эффективное приседание
Приседания можно выполнять как с весом, так и без него. Приседания без добавок проще и, безусловно, должны быть первым выбором, как при начале занятий спортом в целом, так и при начале ежедневных тренировок. Чтобы хорошо выполнять приседания, следуйте этим советам:
- встаньте в легкое седло на полу, устойчиво, ноги хорошо поставлены на землю, плечи на одной линии с бедрами и расслаблены; не перенапрягайтесь во время тренировки, так как это может привести к травме,
- приняв исходное положение, начните спуск вниз с отведением бедер назад так же, как вы готовитесь сесть на стул,
- спуск должен быть завершен, когда бедра и голени образуют угол 90 градусов,
- задержитесь в принятом положении на 2 — 3 секунды, а затем выпрямитесь, но не полностью, колени все еще должны быть слегка согнуты, чтобы мышцы были постоянно напряжены до окончательного завершения упражнения.
Приседания с весом
Для тех, кто более продвинут в этом упражнении, лучше подойдут приседания с отягощениями — гантелями или штангой, во время которых необходимо соблюдать особую осторожность. Этот способ более сложный, поскольку приходится поднимать не только свой собственный вес, но и вес выбранного груза, который может варьироваться. Этот тип приседаний следует использовать только после того, как вы освоите обычные приседания без добавок. Исходное положение для приседаний с отягощением такое же, как и для обычных приседаний. Однако вам необходимо взять в руки выбранный вами груз и поднимать руки с грузом во время выполнения приседания, напрягая не только мышцы бедер, но и мышцы плеч. Задержитесь на 2 — 3 секунды и медленно опустите руки, постепенно возвращаясь в исходное положение. Аналогично базовому приседанию — выполните 10 раз.
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой, положенной на спину, еще более сложны. Чтобы выполнить эти приседания, вам необходимо:
- Встаньте в стойку, направив стопы наружу; сама стойка должна быть больше, чем в базовом шаге, т.е. ее ширина должна быть в два раза больше расстояния между плечами;
- Положите штангу на плечи и начните выполнять приседания, опуская и толкая бедра вниз, пока угол между бедрами и голенями не составит 90 градусов; удерживайте это положение в течение некоторого времени, после чего возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя эти приседания, помните, что при шагах не нужно направлять колени внутрь.