Совсем необязательно посещать дорогостоящие спортивные залы, чтобы создать фигуру своей мечты. Сейчас достаточно иметь лишь крепкую силу воли, и буквально 20-30 минут в день. За это время вполне успешно можно дать мышцам необходимый для роста толчок, и уже через несколько месяцев вы не узнаете себя. В данной статье поговорим об упражнениях на грудь в домашних условиях, приведем самые эффективные, и выясним, когда ждать результатов.
Отличия тренировок дома и в тренажерном зале
Разумеется, для прокачки мощных грудных гораздо целесообразней будет посещать тренажерный зал. И дело даже не в специализированной программе, которую вам напишет профессиональный тренер, а в самих тренажерах.
Наши мышцы не могут увеличиваться в объемах без надлежащей на то причины. А какая должна быть причина? Повреждения мышечных волокон. Как известно, кости после перелома становятся крепче. То же относится и к мышцам.
Чем больше мышцы повреждаются, тем сильнее будет гипертрофия, или рост. В домашних условиях вы не сможете дать достаточно сильной нагрузки. Но, это касается лишь тех случаев, когда целью является крупная, явно выраженная мускулатура. Иначе говоря, речь о профессиональных спортсменах.
Для новичков и любителей будет достаточно регулярно выполнять комплекс упражнений для груди в домашних условиях, и вы сможете не только увеличить силовые показатели, но и сделать мышцы более сухими и отчетливыми.
Упражнения для мышц груди в домашних условиях
Несмотря на то, что говорится упражнения, по большей части будем говорить об отжиманиях. Это простое, на первый взгляд упражнение, отличается высокой эффективностью. Кроме того, существует множество различных вариаций его выполнения, каждая из которых, позволит сделать акцент на том или ином участке груди.
Самое полезное в них не только то, что они целенаправленно влияют на развитие грудных мышц. Они помогают укрепить многие другие мышечные группы – руки, плечи, предплечья, спину, мышцы кора и так далее.
- Первым вариантом упражнения для мышц груди дома будут, конечно же, классические отжимания. Если посмотреть на него внимательнее, то можно увидеть много общего между ним, и жимом лежа. Только в данном случае отягощением будет являться ваш собственный вес. В классическом варианте вам следует сделать упор на руки, стоящие чуть шире уровня плеч, а также пальцы ног. Само тело должно составлять прямую линию, и не прогибаться ни в каких областях при выполнении.
- Вторым вариантом будут отжимания с узкой постановкой рук. Сама стойка сохраняется, но руки должны стоять как можно ближе друг к другу. Таким образом, вы будете прорабатывать не только грудные мышцы, но и трицепс.
- Отжимания на табуретках. Для этого вам понадобится три табуретки одного уровня. На одну вы ставите ноги, на две другие руки. Ширина постановки рук должна быть шире, чем в классическом варианте. Здесь главный акцент идет на глубину отжиманий – опускайтесь вниз до того уровня, пока не почувствуете сильное растяжение мышц груди. Более глубокие отжимания позволят сильнее растянуть мышцы груди, чего вы не сможете достигнуть отжимаясь обычным способом.
Это три основных вида отжиманий, которых вам с лихвой хватит на первых уровнях. Существует и множество других вариаций, которые вам следует включить в свою программу после того, как эти станут для вас слишком простыми.
Сложно сказать, какое количество повторений в этих упражнениях на грудь в домашних условиях оптимально. Все люди разные, и выполнение даже такого простого упражнения имеет многие нюансы. Старайтесь делать не менее 15-20 повторений за подход на первых порах, постепенно увеличивая до 30, затем до 50 и так далее. Среднее число подходов 4-6.
Далее поговорим о других эффективных упражнениях для мышц груди в домашних условиях.
- Сжимание ладоней. Данное упражнение хорошо помогает вернуть тонус ослабленным мышцам и усилить их. Для его выполнения вам потребуется встать прямо и согнуть руки перед собой на уровне груди. Уприте одну ладонь в другую и оказывайте давление. Упражнение следует выполнять с максимальным усилием, по 10-15 секунд, на 3-5 подходов. Отдыхать между подходами старайтесь как можно меньше.
- Толкание стены. Единственным тренажером, который вам здесь понадобится, будет обычная стена. Встаньте перед ней и упритесь руками. Затем, начинайте давить на нее изо всех сил, слегка наклонив корпус и голову вниз. Выполнять так же, по 10-15 секунд за повторение.
- Жим гантелей. Для этого упражнения вам понадобятся гантели и скамья (можно сделать импровизированную, из табуреток). Лягте спиной на скамью, ноги хорошо уприте в пол. Руки держат гантели и согнуты в локтях. На выдохе выжимайте руки вверх, стараясь задействовать при этом только грудные мышцы. При возвращении в исходное положение, старайтесь опускать их как можно медленнее.
- Разводка гантелей. Лягте на скамью, руки с гантелями вытянуты вверх, но слегка согнуты в локтях. Затем, опускайте руки в стороны как можно ниже, чувствуя растяжение мышечных волокон груди. Движения должны быть плавными.
- Пуловер. Для этого вам опять понадобится гантель и скамья. Лягте на скамью, удерживая в руках над собой одну гантель. Затем, медленно отводите руки за голову, добиваясь выраженного растяжения груди.
По поводу упражнений на грудь в домашних условиях, задействующих гантели – количество повторов и повторений зависит от веса гантелей. Старайтесь подбирать тот вес, при котором вы не будете чувствовать сильного дискомфорта при выполнении упражнения.
В целом, разделить все домашние упражнения можно на три категории:
- Использующие ваш вес в качестве отягощения – например, отжимания.
- Использующие дополнительное отягощение – например, гантели.
- Статические упражнения, направленные на развитие силы груди – например, сжатие ладоней или толкание стены.
Первая категория больше подходит для повышения общей работоспособности мышц груди, а также второстепенных мышц, участвующих в движении.
Вторая категория больше подходит для проработки рельефа и объема грудных мышц.
Третья категория увеличивает силовые показатели ваших мышц, позволяя увеличивать интенсивность.
Наиболее оптимальным будет комплекс, состоящий хотя бы из одного упражнения из каждой категории. Таким образом, вы сможете увидеть и почувствовать первые результаты уже через пару месяцев.