Современный образ жизни сам по себе очень вреден для здоровья. Выхлопы от транспорта, постоянный стресс, неправильное питание. Дополняется это все сидячим образом жизни, который негативно влияет на здоровье шеи, поясницы и позвоночника.
И единственным путем, с помощью которого вы сможете минимизировать ущерб от такого образа жизни, являются физические упражнения для осанки.
Некоторые из предложенных нами упражнений можно выполнять даже не вставая со стула. Другие, выполняются на специальном коврике, а некоторые стоя.
Чем опасны нарушения осанки
Длительное пребывание в неправильном положении, может сформировать целый ряд проблем со здоровьем:
- Боли в области поясницы;
- Перенапряжение мышц плечевого пояса;
- Нарушения строения позвоночника;
- Возможно развитие остеохондроза и остеопороза.
Искривления осанки могут привести к возникновению сколиоза и лордоза. Нарушения осанки не только визуально уменьшают рост, но и заставляют человека сутулиться.
Упражнения с палкой для осанки
Палка в качестве гимнастического тренажера часто включается в оздоровительные комплексы, и комплексы лечебной физкультуры для реабилитации после операций и травм.
- Повороты с палкой на плечах. Положите палку на плечи, перпендикулярно линии позвоночника. Ноги расставьте на ширину плеч. Плавно повернитесь сначала в левую, затем в правую стороны. Поворачивать нужно исключительно корпус – таз и ноги неподвижны;
- Отвод рук назад. Возьмите палку и поднимите ее на вытянутых руках вверх, хват должен быть широким. Из этого положения отведите руки как можно дальше назад, не прогибаясь при этом в корпусе;
- Прогиб позвоночника. Возьмите палку в руки и положите на плечи. Максимально прогнитесь вперед так, чтобы ноги и корпус были прямыми. Из этого положения поднимите руки вверх, отведя палку как можно дальше назад;
- Пружина. Поставьте палку перед собой вертикально и обопритесь на нее руками. Ноги стоят на ширине плеч. Из этого положения прогнитесь в пояснице вперед. Когда сделали прогиб, выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз;
- Перебрасывание ног через палку. Возьмите палку широким хватом и опустите так, чтобы она была перпендикулярна бедрам. Из этого положения, поочередно перебрасывайте через палку левую и правые ноги, одновременно с этим прогибаясь в пояснице.
Следующие упражнения выполняются сидя или лежа.
- Наклоны с палкой на плечах. Начальное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены. Положите снаряд на плечи и наклонитесь вперед. Чтобы усложнить упражнение, можно поднять палку над головой;
- Касания палкой стоп. Сядьте на пол, ноги выпрямите, и сведите вместе. Снаряд поднимите на прямых руках над головой. Наклонитесь вперед так, чтобы палка касалась стоп. Продержитесь в этом положении 5 секунд и повторите упражнение;
- Лягте на живот, разместите палку на бедра, под уровнем ягодиц. Поднимите верхнюю часть тела, уводя руки назад. Удержите такую позу на несколько секунд;
- Березка. Лягте на пол, снаряд находится в прямых руках с широким хватом. Подтяните согнутые в коленях ноги к груди, а палку поместите под ягодицы. Медленно выпрямите ноги и корпус вверх так, чтобы руки оставались на полу со снарядом;
- Скручивания с палкой. Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Снаряд находится на уровне груди в вытянутых вверх руках. Удерживая положение рук и ног, выполните скручивания на пресс.
Эффективные упражнения для осанки
Есть множество упражнений, для выполнения которых вам не потребуется никакого дополнительного оборудования.
- Кошка. Встаньте на четвереньки, ладони должны находиться строго под уровнем плеч. Расслабьте живот и поясницу так, чтобы они выгибались по направлению к полу. Удержите это положение на протяжении пары секунд. Затем, выгните их вверх, и снова задержитесь на несколько секунд;
- Перекресток. Встаньте на четвереньки, руки под уровнем плеч. Одновременно вытяните вперед правую руку и левую ногу. Затем, поменяйте конечности;
- Подъем таза. Лягте на спину, ноги согните в коленях и прижмите стопы к полу. Руки заведите за голову. Прижмите область поясницы к полу и напрягите мышцы пресса. Затем, поднимите поясницу от пола, не отрывая остальные части тела. Амплитуда движения небольшая – важно почувствовать напряжение области поясницы;
- Растяжка спины. Лягте на живот, упритесь локтями в пол. Грудные мышцы, шея и голова подняты над полом. Прижмите живот к полу. Поднимайте верхнюю часть корпуса так, чтобы живот и ноги не отрывались от пола;
- Планка. Примите положение упор лежа. Можно выполнять со стойкой на предплечьях. Упор приходится на руки и носки ног. Тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь и не опускайте поясницу. Напрягая мышцы пресса, постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше;
- Упражнение замок за спиной. Сцепите руки в замок за спиной, на уровне поясницы. Сохраняя эту позицию, поднимите выпрямленные руки вверх, одновременно с этим наклоняя корпус тела вперед.
Практикуя вышеперечисленные упражнения, вы без труда сможете исправить осанку и укрепить позвоночник даже в домашних условиях.