Сведение рук в тренажере бабочка – упражнение, направленное на общее развитие мышц грудной области. Оно подходит для людей любого уровня физической подготовки и достаточно простое в плане техники. С его помощью можно добиться увеличения объема грудной мышцы, а также выделить линию разделения левого и правого участка.
Какие мышцы работают
Основной участвующей мышцей в этом упражнении является центральная часть грудных, или стернальный участок большой грудной мышцы. Она является самой большой составляющей от всего объема мышц этой области.
Для осуществления движения в работу также вовлекаются: ключичный отдел грудной мышцы, передний пучок дельтовидных, а также короткая головка бицепса рук. Их синергическая работа позволяет осуществлять движение руки, и они также получают небольшую нагрузку в этом упражнении.
Помимо основных мышц, следует знать и мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать правильное положение целевых мышц при работе. К ним относятся: трицепсы рук, сгибатели запястья, брахиалис и длинная головка бицепса.
Положительные черты упражнения
Выполнение сведения рук в тренажере сидя очень хорошо влияет на развитие мышц груди. С помощью него вы сможете добиться следующего:
- Более детальная и глубокая прорисовка грудных мышц;
- В движении участвуют многие мелкие мышцы грудной области, что позволяет всесторонне развить эту группу мышц;
- Выполняя это упражнение, вы сможете добиться четкого разделения левой и правой грудной мышцы;
- Девушкам бабочка может помочь подтянуть грудные мышцы и лучше подчеркнуть линию бюста;
- Движение подразумевает под собой хорошее растяжение мышц целевой области, что улучшает в них микроциркуляцию крови, а значит, способствует их ускоренному росту и восстановлению;
- Упражнение входит в разряд щадящих, и часто используется для реабилитации после полученных травм грудного отдела;
- Улучшает стабильность мышц плечевого пояса, что помогает обезопасить их от травм;
- Изолированно задействует в работе грудные мышцы, что позволяет точечно проработать их, практически без участия других отделов.
Помимо всего прочего упражнение хорошо тем, что в момент сведения рук вместе, пиковая нагрузка в работающих мышцах сохраняется. То есть целевая нагрузка сохраняется вплоть до момента окончания подхода.
Как пользоваться тренажером бабочка
Для начала следует сказать, что выполнять это упражнение можно двумя разными вариантами.
- Первый вариант – в котором локти согнуты;
- Второй вариант – в котором локти разогнуты.
Принципиальных отличий между упражнениями практически нет. Разница состоит лишь в том, что первый вариант подразумевает большую амплитуду, соответственно, большую нагрузку и более эффективную проработку. Для кого-то он может быть сложен на первых порах – в таком случае используйте для начала второй вариант. Рассмотрим их технику по отдельности.
Выполнение первого варианта происходит следующим образом:
- Для начала, нужно отрегулировать сиденье так, чтобы когда вы возьметесь за ручки, локти находились бы у вас на уровне груди, а плечи были параллельны полу;
- Помимо этого, можно установить первоначальное положение ручек – это позволит отрегулировать стартовую позицию рук. Это дело индивидуально – каждый человек подстраивает ручки так, как ему удобно будет выполнять первый повтор;
- Сядьте в тренажер, плотно упритесь спиной в спинку. Ногами упритесь в пол, чтобы обеспечивать себе устойчивое положение;
- На вдохе начните сдвигание ручек тренажера друг к другу;
- Как только они подошли друг к другу на максимально близкое расстояние, задержитесь в этой точке на пару секунд;
- Затем, очень медленно верните руки в исходное положение;
- В исходном положении не расслабляйтесь – мышцы должны находиться в постоянном напряжении.
Второй вариант выполняется практически аналогично, но есть несколько принципиальных отличий:
- Вы должны установить сиденье так, чтобы рукоятки находились на уровне вашей груди;
- Когда вы положите запястья на ручки, они должны составлять одну ровную линию с центральным участком груди;
- Ваши руки должны быть слегка согнуты в локтях и сохранять это положение на протяжении всего повтора.
Когда вы используете тренажер бабочка для грудных мышц, то нужно запомнить, что здесь должна быть несколько другая система дыхания. Каждый раз, когда вы возвращаете руки в исходное положение, делайте достаточно глубокий вдох, чтобы максимально раскрыть и растянуть грудную клетку. Чем лучше мышцы растянуты, тем лучше они будут сокращаться.
Обращайте внимание на то, как вы возвращаете руки в исходное положение. Здесь, как ни в одном другом упражнении, важно делать это очень медленно. Чем медленнее руки будут возвращаться, тем интенсивнее будут растягиваться и напрягаться грудные мышцы. Соответственно, это даст им максимальную нагрузку.
