Широчайшие мышцы – одна из крупнейших мышечных групп нашего тела. Для ее равномерного и качественного развития нужно выполнять различные виды тяг. По своему эффекту они делятся на два вида. Те, которые увеличивают плотность мышцы, и те, которые расширяют ее.
Тяга верхнего блока к груди одно из ключевых упражнений для развития ширины мышц спины. Оно как по технике, так и по эффекту очень схоже с классическими подтягиваниями. Для мощного мышечного роста требуется работа с дополнительным отягощением, что в случае с подтягиваниями может быть для некоторых людей затруднительно.
Особенности упражнения
Тяга верхнего блока удобна не только тем, что позволяет использовать дополнительное отягощение. В некотором смысле этот вид тяги намного удобнее и безопаснее. Вы можете работать с весом, который превышает ваш собственный. При этом, вы не рискуете упасть с турника.
В движении принимают участие множество различных групп мышц: широчайшие, бицепсы рук, передний и центральный пучок дельтовидных, малая грудная и большая круглая мышца. Очень важно правильно выполнять упражнение, иначе часть нагрузки переместится на бицепс. Чтобы этого не произошло, во время опускания грифа максимально сводите лопатки вместе.
Когда вы сели за тренажер и зафиксировали ноги под валиками, немного откиньте корпус тела назад. Это позволит повысить амплитуду движения, а также задействует мышцы кора для стабилизации положения.
Вариации упражнения
Тяга верхнего блока к грудной клетке может выполняться несколькими различными способами. Огромное значение в упражнении имеет хват, от которого зависит перемещение основного акцента нагрузки. Рассмотрим основные варианты.
Тяга узким хватом
Данный вид тяги выполняется при использовании обратного хвата, расстояние между рук порядка 10-15 см.
- Установите нужный вес, возьмите ручку обратным хватом и опуститесь вниз;
- Руки положите на гриф так, чтобы между ними было примерно 10 или 15 см расстояния;
- Сядьте на скамейку, руки вытяните вверх, плотно зафиксируйте ноги под валиками. Если они будут слишком высоко, то вес отягощения будет отрывать от вас скамейки;
- За счет силы широчайших мышц спины подтяните ручку тренажера к груди, одновременно с этим добиваясь максимального сведения лопаток;
- Как только ручка тренажера коснулась области вашей груди, задержите ее в таком положении на пару секунд. Вместе с этим вы должны усилием напрягать широчайшие;
- Медленно верните ручку в исходное положение – эта фаза важна не менее, чем опускание грифа. Здесь, вам следует медленно и подконтрольно отпускать вес, чувствуя напряжение в целевых мышцах.
Несмотря на то, что в этом варианте упражнения большую роль играют бицепсы, он также позволяет добиться максимальной амплитуды движения.
Тяга широким хватом
Здесь будет использоваться прямой, широкий хват.
- Возьмитесь за гриф в тех местах, где на грифе начинаются изгибы;
- Сядьте, удерживая гриф, и зафиксируйте ноги. Корпус тела слегка откиньте назад, приподнимите подбородок;
- За счет работы широчайших мышц, подтяните гриф к верхнему отделу груди;
- Задержитесь в крайней точке на несколько секунд;
- Медленно верните гриф в исходное положение.
Данный вид тяги позволяет эффективно проработать верхний отдел широчайших мышц спины.
Тяга широким обратным хватом
Здесь используется умеренно широкий хват.
- Ручку возьмите обратным хватом так, чтобы руки были примерно чуть шире уровня плеч;
- Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги под валиками;
- Слегка откиньте корпус назад, приподнимите подбородок;
- Притяните гриф к себе так, чтобы локти были направлены под углом 45 градусов вниз;
- Гриф должен коснуться верхнего отдела груди, после чего, задержите его в таком положении на пару секунд;
- Медленно верните гриф в исходное положение.
Данная вариация позволяет точечно проработать нижний отел широчайших мышц спины.
Советы и рекомендации
Тяга верхнего блока – упражнение, которое направлено в первую очередь для проработки широчайших. Поэтому, во время выполнения движения вы должны четко чувствовать, что именно они получают большую часть нагрузки. Это особенно важно при достижении грифом нижней точки – здесь вы должны усилием постараться свести лопатки как можно ближе друг к другу.
Когда вы тянете гриф к себе, то очень внимательно следите за положением локтей. Они напрямую влияют на то, какая область широчайших будет задействоваться в упражнении. Поэтому старайтесь зафиксировать их, и не болтать ими из стороны в сторону. Плечи должны находиться на одной линии.
Есть несколько альтернатив, чем можно заменить тягу верхнего блока к груди. Классические подтягивания к перекладине – один из наиболее схожих в плане техники вариантов. Помимо этого, существуют специальные тренажеры, имитирующие верхнюю тягу.
