Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – эффективный способ изолированно проработать бицепсы рук. Благодаря конструкции скамьи вы можете зафиксировать положение плечевого пояса и корпуса. Это позволяет сосредоточить внимание на целевых мышцах, полностью выключая из движения другие. Можно выполнять упражнение с прямым или EZ-грифом, или с гантелями. Несмотря на это, оптимальным считается работа с EZ-грифом, так как она позволяет использовать большие веса и естественное положение кистей.
Преимущества упражнения
Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет изолированно проработать бицепсы рук и брахиалис. Кроме того, за счет интенсивной растяжки мышц на скамье Скотта, вы можете хорошо выделить нижнюю часть бицепса и добиться ее визуального разделения с предплечьем.
Кроме того, сгибание рук в тренажере Скотта также способствует:
- Изолированной проработке двуглавой мышцы плеча;
- Наращиванию мышечной массы и силы рук;
- Всестороннему развитию бицепса – за счет вариативности хвата вы можете сместить акцент на внешнюю или внутреннюю область;
- Эффективной растяжке мышц рук, что приводит к их последующему увеличению в объеме.
Не следует выполнять упражнение тем людям, кто имеет травмы локтевого сустава. Если вы будете выполнять сгибание рук обратным хватом, то уменьшайте рабочий вес – эта вариация зависит от силы брахиалиса.
Техника выполнения
Первым делом нужно правильно отрегулировать положение сидения. Настроить его следует так, чтобы когда вы взяли в руки штангу, руки полностью лежали на платформе, а ее край упирался вам в область подмышек. Рассмотрим классический вариант с EZ-грифом.
- Сядьте и возьмите в руки гриф. Возьмитесь за насечки – ладони должны быть слегка развернуты вовнутрь;
- Ногами плотно упритесь в пол, выпрямите спину;
- Поднимите штангу в исходное положение – согните руки в локтях, чтобы гриф находился примерно на уровне лица;
- Далее, медленно опустите штангу вниз, до полного выпрямления и растяжки рук;
- За счет силы бицепсов рук поднимите штангу наверх, в исходное положение;
- Когда опускаете штангу вниз – в нижней точке удержите ее на протяжении пары секунд.
Помимо классических вариантов с прямым и EZ-грифом, существуют также и следующие виды:
- Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта;
- Одновременные сгибания двух рук с гантелями;
- Сгибание рук с гантелями «молоток»;
- Сгибания рук со штангой обратным хватом;
- Сгибание рук на скамье Скотта троссового тренажера.
Также, можно смещать акцент нагрузки в зависимости от ширины хвата. Работая узким хватом, вы лучше прокачаете внешнюю область бицепса. С широким хватом наоборот, будет прорабатываться внутренняя поверхность бицепса. Если держать гриф хватом на уровне ширины плеч, то вся мышца будет разрабатываться равномерно. Обратный хват способствует тренировке брахиалиса и брахиорадиалиса.
На что обратить внимание при выполнении
Хоть упражнение и относится к разряду легких (в плане техники выполнения) есть ряд ошибок, которые наиболее часто совершают посетители тренажерного зала. Чтобы упражнение было максимально эффективным, обращайте внимание на следующие моменты:
- Не бросайте руки резко вниз – вы можете растянуть или даже порвать связки;
- Лучше всего использовать в упражнении EZ-гриф, так как он снижает нагрузку на запястья;
- Положение тела должно быть строго зафиксировано – не нужно помогать себе движениями корпуса или таза;
- Локти следует плотно прижимать к скамье и не отрывать на протяжении всего подхода;
- В верхней точке усилием добейтесь предельного напряжения в бицепсе;
- Вес опускайте медленно, чтобы чувствовалось растяжение целевых мышц;
- Чтобы давать мышцам постоянную нагрузку – можете полностью не выпрямлять их в нижней точке;
- Выбирайте вес разумно – иначе вам будет трудно «вытягивать» штангу из положения полного растяжения рук;
- Следите за тем, чтобы не подгибать руки в запястьях, и тем самым не облегчать себе выполнение повторения.
Предпочтительнее выполнять упражнение со штангой, так как можно использовать большие веса. Но, при несимметричном развитии рук, вы можете выполнять сгибание рук с гантелями, для каждой по отдельности. Это поможет устранить эффект диспропорции рук.
Для наибольшего эффекта стоит чередовать выполнение упражнение с разными хватами, и разными снарядами. Так, вы сможете гораздо эффективнее проработать все области бицепса.
Если вам неудобно выполнять это упражнение, или в вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, то для его замены можно использовать либо сгибание рук со штангой стоя, или же сгибания рук на нижнем блоке.