Спину можно тренировать не только тяжелыми базовыми упражнениями. Есть целый ряд других, которые изолированно задействуют те или иные участки. Особенно, что касается развития широчайших, ведь это одна из крупнейших мышечных групп. Для ее прокачки потребуется использовать формирующие упражнения, к которым относится и тяга горизонтального блока к поясу сидя.
Какие мышцы работают
Тяга горизонтального блока является неотъемлемым элементом любой тренировки спины. Ни одно другое упражнение не сможет так нагрузить вашу спину, как это. Благодаря тому, что здесь вы можете использовать множество вариаций грифов и хватов, вы сможете проработать широчайшие со всех сторон. Особенно это полезно будет тогда, когда вы уже набрали общую мышечную массу, и вам нужно выделить рельеф мышц.
Основную нагрузку берут на себя широчайшие. В то же время, второстепенный акцент нагрузки получают бицепсы. Даже если вы выполняете тягу горизонтального блока широким хватом, полностью исключить бицепсы из движения не получится.
В основном, упражнение выполняется сидя на обычной скамье, без спинки. Поэтому, нужно будет тщательно следить за сохранением прямого позвоночника. В этих целях задействуются мышцы-разгибатели – они получают статическую нагрузку и удерживают спину в правильном положении.
Некоторую нагрузку также принимают на себя: ромбовидные мышцы, большие круглые, трапеции и задний пучок дельтовидных.
Необходимо тщательно соблюдать технику выполнения, иначе вместо широчайших основную работу будет выполнять либо бицепс, либо мышцы поясничного отдела.
Выполняться упражнение может с разными ручками. От этого зависит, на какую область широчайших будет идти нагрузка.
- Если работать узким хватом, где ладони развернуты в сторону друг друга – то будет задействоваться центральный участок.
- Широкий хват с ладонями вовнутрь используется для прокачки верхней части широчайших.
- Если использовать гриф, предназначенный для тяги верхнего блока, то за счет широкого хвата будет задействоваться внешняя область.
Преимущества упражнения
Используется тяга горизонтального блока как для девушек, так и для мужчин. Благодаря тому, что вы легко можете регулировать уровень отягощения, вы всегда сможете подобрать индивидуальную нагрузку.
Кроме того, к преимуществам можно отнести следующие моменты:
- С его помощью можно избавиться от сутулости и улучшить осанку;
- Позволяет отлично проработать рельеф широчайших мышц;
- Не расширяет спину, но позволяет сделать ее более плотной и массивной;
- Повышает силовые показатели мышц спины;
- Оказывает небольшую нагрузку на задний пучок дельты.
Упражнение достаточно простое в плане техники выполнения, но и оно не лишено нюансов.
Как делать тягу горизонтального блока
Тяга к блоку выполняется в классическом блочном тренажере. Тянуть вес нужно к поясу, а значит и использовать вы будете нижний блок. Несмотря на то, что по технике это упражнение очень похоже на тягу штанги в наклоне, они имеют несколько разные механизмы воздействия. В случае со штангой основным назначением является общий набор мышечной массы, а работая с блоком вы прорабатываете именно рельеф мышц.
В первую очередь нужно правильно подобрать вес. Он должен быть таким, чтобы вам было немного сложно выполнять повторения, но недостаточным для нарушения техники.
- Упритесь ногами в специальные упоры и слегка согните их в коленях;
- Спину держите ровной, в пояснице оставьте естественный прогиб;
- В исходном положении ручка тренажера удерживается в вытянутых руках;
- Подтяните ручку к области живота, сводя лопатки вместе;
- При касании ручкой живота, задержите ее в таком положении на секунду;
- Затем, очень медленно и плавно верните руки в исходное положение.
Классическая версия упражнения подразумевает то, что ваша спина должна оставаться в одном и том же положении. Но, существуют и другие вариации, при которых корпус слегка наклоняется вперед, вместе с выпрямлением рук. В таком случае следите за тем, чтобы даже при наклоне спина оставалась ровной, а не скручивалась.
Если ваша основная цель проработка широчайших, то используйте классический вариант. Наклонять корпус следует в том случае, если вы хотите дополнительно прокачать и мышцы-разгибатели спины, что не совсем целесообразно в данном упражнении.
Распространенные ошибки при выполнении
Следует знать, что даже при малейшем нарушении правильности техники, нагрузка перенесется с целевых мышц либо на бицепс, либо на поясницу. В некоторых случаях это может быть даже травмоопасно. Поэтому, внимательно следите за тем, чтобы не совершать следующих ошибок:
- Не округляйте спину в течение всего упражнения – это приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник;
- Взгляд не направляйте вниз, иначе это приведет к округлению позвоночника;
- Вес тяните не руками, а спиной. Вы должны четко чувствовать, что в движении задействуются именно широчайшие, а не бицепсы;
- Не выполняйте тягу рывками – это оказывает вредную нагрузку на суставы;
- Не отталкивайтесь ногами от опор, чтобы облегчить выполнение упражнения.
Если по каким-то причинам вы не можете или не хотите выполнять это упражнение, то наверняка задумывались чем заменить тягу горизонтального блока. В качестве замены можно использовать горизонтальную тягу в рычажном тренажере, тягу Т-грифа, или же тягу гантелей в наклоне.
