До начала 80 годов прошлого века жим гири одной рукой стоя входил в программу соревнований гиревиков. Упражнение выполнялось в строгой технике. Атлет вставал прямо, поднимал снаряд на грудь, и с перпендикулярным полу предплечьем выжимал гирю по эллиптической траектории вверх. Движение позволяло оценить чистую силу и выносливость мышц. Но оно было изъято из гиревого спорта, так как организаторы хотели сделать соревнования более зрелищными, и короткими по времени. Для фитнеса жим гири одной рукой очень полезен. Не удивляйтесь, если через пару месяцев его выполнения рубашка станет тесной в рукавах и верхе спины. Это отличное развивающее упражнение.
Работающие мышцы
Рассмотрим, какие мышцы работают в жиме гири стоя:
- Движение осуществляется за счет силы трицепса, переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы, частично – за счет верхнего пучка пекторальной (грудной) мышцы и мускулов предплечья;
- Стабилизацию корпуса обеспечивает «кор» — то есть мышцы передней и задней поверхности бедер, ягодичные, широчайшие и ромбовидные мышцы спины и прямая мышца пресса;
- При опускании снаряда в работу включается «задняя» дельтовидная мышца (стабилизатор), бицепс, мышца предплечья и множество мелких мускулов ладони.
Важно! Чем более строгая техника используется, тем больше задействуются мышцы кора и спины. Гиревые и тяжелоатлетические движения не являются «изоляцией на плечи», они призваны быть первым развивающим упражнением в тренировочной программе на плечевой пояс.
Технические особенности движения
Исходное положение атлета:
- Грамотная техника жима гири стоя позволяет перераспределить вес тела и снаряда так, чтобы плечи атлета были идеально ровными, опускание плеча рабочей руки не допускается. К гире подходим, как к штанге на становую тягу. Снаряд установлен на полу. За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах осуществляется наклон. Снаряд берется за ручку прямым хватом (пальцы обхватывают ручку гири). Корпус приводится в вертикальное положение, суставы ног разгибаются, снаряд поднимается на грудь.
- Здесь важно остановить инерционное движение гири за счет сокращения мышц пресса, напряжения бедер и ягодиц, а также мышц спины. Предплечье перпендикулярно полу, гиря находится в руке, бочком наружу (разгибание кисти от средней линии тела).
Жимовое движение:
- Важно исключить полутолчок ногами (швунг), поэтому тело во время жима не расслабляется;
- Спортсмен подконтрольно разгибает руку в локтевом суставе и выводит гирю вверх по эллиптической траектории. Наверху при разогнутом локте гиря висит бочком наружу, от средней линии руки;
- Обратное движение – сгибание локтя, и опускание снаряда на грудь в исходное положение;
- Не рабочая рука может быть отставлена чуть в сторону и напряжена, либо зафиксирована вдоль корпуса. Не рекомендуется делать упор руки в бок, так как при этом может опускаться плечо работающей руки.
После завершения движения гиря опускается вниз, и перемещается во вторую руку через мах. После опускания спортсмен выполняет толчок вперед бедрами, гиря удерживается рукой, смена рук осуществляется в воздухе на уровне талии. Если это сложно, снаряд ставится на пол, и берется с него снова.
Распространенные ошибки в жиме гири стоя
Правильный жим гири стоя может быть выполнен только при хорошей амплитуде в плечевом суставе. Есть простой тест. Укрепите резину для фитнеса на уровне груди, отшагните от опоры так, чтобы резина растянулась, и прямой рукой вращайте наружу, за спину. Если вы без проблем рисуете круг рукой, нет перекоса в плечах и болевых ощущений, можно осваивать технику жима стоя. Если проблемы имеются, рекомендуют подводящие упражнения, вращающие плечо наружу. Это может быть вращение рук назад с петлями TRX, «пугало» с легкими гантелями, и «лицевая тяга» с канатом на заднюю дельту.
Новички часто забывают о необходимости напрягать пресс, ноги и ягодицы, и только втягивают живот. В результате головки плеч скругляются вперед, и траектория выхода снаряда больше напоминает прямую линию. Это небезопасно для плеч, и если есть такая проблема, следует 1-2 занятия уделить работе ног и корпуса, а для жима выбирать легкие, полупудовые (8кг) гири.
Жим гири стоя в тренировочном плане
Польза жима гири заключается в том, что он требует концентрации и стабилизации. Он учит правильному жимовому движению вверх, и является подводящим движением к популярным в кроссфите толчкам с груди, швунгам штанги, и жимами стоя. Он позволяет не только набрать мышечную массу верха тела быстро, но и наработать нервно-мышечную связь, требуемую для силовой тренировки. Женщинам это упражнение поможет избежать дисбаланса верха и низа тела, и проработать центр тела под нагрузкой, подготовив организм к тяжелым базовым движениям со штангой.
Жим гири стоя должен быть первым упражнением в тренировочном плане начинающего атлета, чтобы достичь полной концентрации на сокращении мышц, и быстро наработать технику.
