Диета на набор массы может стать куда более тяжелой задачей, чем ограничение рациона ради похудения. Генетически стройные не привыкли есть по 5 раз в день, закидывать в топку много углеводной пищи, да еще и перекусывать «правильными» продуктами. Кроме того часто наступает момент, когда пища просто перестает усваиваться. Несчастный хардгейнер «работает на унитаз», пьет ферменты, а мышцы все равно не растут. Техника прайминга поможет решить эту проблему.
Что такое прайминг
Обычно это краткосрочная диета с ограничением калорий и углеводов, которая сочетается с тренировками на выносливость. Техника используется профессионалами бодибилдинга. Придумана она была случайно, как и многие другие великие вещи в этом спорте. Атлеты заметили, что набор лучше всего идет после жесткой предсоревновательной сушки. А выигрывают те, кто немедленно начинают наедать калории и тяжело поднимать, а не те, кто пытается остаться в форме круглый год и держит диету.
Прайминг нужен, если:
- вес на массонаборной диете с небольшим профицитом калорий из углеводов и белков не набирается;
- человек не увеличивает свои силовые показатели, находясь на массонаборной диете, и при этом имеет хорошую тренировочную программу и восстановление;
- мышцы не растут, преимущественно набирается жир.
Задача прайминга в том, чтобы организм усваивал максимальное количество гликогена, накапливал его в мышцах, и обеспечивал тяжелые тренировки.
Диета будет низкоуглеводной, длительность ее рассчитывается индивидуально. Как и количество допустимых в рационе углеводов.
Варианты от «про»
В сети можно найти такой вариант прайминга:
- Сдать анализы на гормоны Т3, Т4, ТТГ;
- Начать питаться 2 раза в день — только мясо и небольшое количество клетчатки из зеленых овощей. Мясо берется жирное, в день к нему добавляется еще и ложка кокосового масла;
- Между приемами пищи — 6-7 часов, ночь — полноценный отдых от питания;
- Каждую неделю анализы пересдавать. Как только начали падать показатели — диета завершается, и начинается классический чистый массонабор.
Вариант не подходит при заболеваниях щитовидной железы, метаболических нарушениях, заболеваниях поджелудочной, печени, ЖКТ, сердца. Он не рекомендуется тем, кто не может питаться по режиму, и уже имел проблемы с расстройством пищевого поведения.
Второй вариант заключается в снижении калорийности до минимума, нужно в день есть 2 г белка на 1 кг массы тела и 1, 2 г жиров. Углеводы урезаются до 10-20 г суточно, их распределяют вокруг тренировки. Такое количество углеводов примерно в одном изотоническом напитке.
Длительность определяется индивидуально. Обычно для нужд прайминга она ограничивается 1-2 неделями.
Практика
На практике хардгейнер не может выдержать полноценный месячный прайминг. У него просто нет такого объема жировой ткани от природы, чтобы что-то там «сушить», Потому вариант с измерениями показателей щитовидки и ведением по анализам намного предпочтительней, чем просто интуитивный прайминг. Хотя многие сидят на диете ровно столько, пока не начинают буквально сходить с ума от голода. Тогда начинается массонабор, правда, не всегда «чистый».
По тренировкам лучше ограничиться многоповторкой, выполняя по 2 упражнения на каждую крупную группу мышц, и отдыхая не более 60 секунд между подходами. Такой подход позволит максимально истощить гликоген в мышцах. Не стоит бояться, что форма будет не улучшаться, а ухудшаться. Как только начнется питание на набор, все изменится.
Начало массонабора — секреты
Здесь очень важно не удариться в грязный набор, и не начать наедать всю калорийность булками, сладким и фаст-фудом. После прайминга ЖКТ спортсмена довольно уязвим, поэтому требуется исключить и волокнистые источники углеводов тоже. В идеале, нужно остановиться на чем-то вроде белого риса, картофеля, и натурального апельсинового или гранатового сока, чтобы избежать проблем со вздутием, диареей и отсутствием усвоения части углеводов.
Белки лучше также выбирать максимально усвояемые и не жирные. А жиры набирать с перекусами, небольшими приемами пищи. Так стоит провести пару недель, и потом уже увеличивать количество калорий, и практиковать смешанные приемы пищи.
Прайминг поможет сделать набор эффективным. Но все равно не стоит затягивать его более 12 недель. Золотым правилом бодибилдинга является чередование циклов набора массы и сушки, чтобы избежать излишнего процента жира и нарастить качественную массу.