Качать спину нужно не только для того, чтобы обрести пропорциональную фигуру. Это необходимо еще и потому, что от уровня ее тренированности напрямую зависит здоровье всего вашего организма целиком. Чем сильнее будут мышцы вашей спины, тем меньше нагрузки будет ложиться на позвоночник. Заниматься ею можно даже не посещая зал, и в этой статье приведем список упражнений для мышц спины в домашних условиях.
Для чего нужно тренировать спину
Регулярные тренировки спины нужны не только тем, кто ставит перед собой цель стать бодибилдером или тяжелоатлетом. Они помогают устранить многие проблемы в организме, вызванные неправильным положением позвоночника.
Одной из важнейших частей борьбы со сколиозом является возвращение тонуса мышцам спины. Даже если у вас и нет такой проблемы, профилактика не будет лишней. Особенно сейчас, когда большую часть своего времени люди проводят в сидячем положении. Когда вы сидите – мышцам стабилизаторам спины не приходится удерживать позвоночник. Из-за этого они теряют свою силу. По причине слабой тренированности вы с большой вероятностью можете получить травму даже из-за небольшой нагрузки.
Помимо этого, упражнения для спины дома смогут увеличить мышечный объем и силу и других участков спины, например, широчайших. Мощные широчайшие – один из главных показателей мужественности, на который девушки обращают большое внимание.
Правила выполнения упражнений
Очень важно перед началом выполнения упражнений убедиться в том, что отсутствуют противопоказания. Тренировка спины с имеющимися заболеваниями позвоночного столба может вызвать непоправимые последствия. Так что, если вы чувствуете какие-то боли в области спины, то настоятельно рекомендуем для начала посетить врача.
- Вне зависимости от того, какое будет выполняться упражнение, всегда следует руководствоваться правилом плавного выполнения. Не следует выполнять элементы упражнений резко, с использованием рывков;
- Если упражнение вызывает дискомфорт – не нужно делать его через силу;
- Нагрузка должна повышаться постепенно, не перегружая неподготовленную спину;
- Тренировки должны быть постоянными, без перерывов и сачкования;
- Не задавайте себе непосильный темп в самом начале занятий.
Упражнения для укрепления спины в домашних условиях без инвентаря
Для начала приведем список тех упражнений, для выполнения которых не потребуется никакой дополнительный инвентарь или тренажеры.
- Боковая планка. Она позволяет хорошо укрепить и вернуть тонус мышцам-стабилизаторам спины, а также косым мышцам пресса. Для ее выполнения лягте на бок, и упритесь в пол предплечьем одной руки. Вторую руку держите за головой. Поднимите корпус так, чтобы упор был только на предплечье одной руки и боковой части стопы. Оторвавшись бедрам и корпусом от пола, выпрямите тело так, чтобы оно составляло прямую линию. Продержитесь в таком положении минуту, затем, повернитесь на другую сторону.
- Прогиб и выгиб спины. Встаньте на четвереньки, упор на ладони и колени. Из такого положения сначала выгните спину кверху, затем наоборот, прогните ее к полу.
- Супермен. Лягте на пол, руки и ноги вытянуты и лежат на полу. Одновременно оторвите конечности от пола, задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное.
- Супермен с поочередным поднятием. Почти то же самое, что и в прошлом упражнении, только необходимо одновременно поднимать левую руку и правую ногу. Затем наоборот.
- Обратная гиперэкстензия. Для этого упражнения вам понадобится лавочка или простой диван. Лягте на них так, чтобы тазовые кости упирались в край, а ноги при этом свободно свисали. Поднимите ноги так, чтобы тело составляло прямую линию. Затем, из такого положения, поднимайте прямые ноги вверх, до положения примерно 45 градусов.
- Наклоны корпуса. Встаньте прямо, поставьте руки на пояс, чуть согните ноги в коленях. Из такого положения медленно опускайте корпус вниз до того уровня, когда тело будет в положении прямого угла к полу.
Упражнения для широкой спины в домашних условиях
Для этой цели вам понадобятся гантели, а также обязательно нужен будет турник.
- Чтобы обрести мощные широчайшие и широкую спину обязательно нужен турник. Подтягивания – лучший способ для проработки этой области спины. Если у вас не получается подтягиваться, то используйте на первых порах табуретку для помощи себе.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для этого упражнения вам потребуется гантель, а также табуретка или стул. Упритесь в стул левым коленом и ладонью левой руки. Спина должна быть прямая. Во втору руку возьмите гантель и свободно опустите ее в руке. После чего поднимите гантель так, чтобы рука с гантелью имела прямой угол по отношению к полу. При поднятии гантели держите руку как можно ближе к туловищу.
- Одним из лучших упражнений для спины мужчины в домашних условиях является тяга двух гантелей к груди в наклоне стоя. Для этого возьмите в каждую руку по гантеле, слегка согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед чтобы он был параллелен полу. Из такого положения поднимите гантели так же, как и в прошлом упражнении, стараясь максимально свести лопатки вместе.
- Еще одним упражнением для спины дома является становая тяга с гантелями (или со штангой, если она, конечно, есть у вас дома). Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гантели. Руки свисают вдоль тела. Из такого положения опускайтесь вниз, при этом слегка сгибая ноги в коленях. Когда гантели коснуться земли поднимайтесь в исходное положение. Когда ваша спина будет параллельна полу, совершите медленное, подконтрольное движение, выпрямляя спину. Затем повторите алгоритм.
Занимаясь домашними тренировками для спины вы не только предотвратите появление у вас многих заболеваний, но и улучшите работу всего организма в целом. Помните – здоровая спина=здоровое тело, и этим правилом не стоит пренебрегать.