Жим гантелей на горизонтальной скамье – эффективный способ разнообразить тренировочный процесс и выйти из застоя. Несмотря на кажущуюся схожесть с классическим жимом штанги, эти два упражнения отличаются друг от друга, и отличаются достаточно сильно.
Это упражнение позволит вам равномерно прокачать все участки мышц груди. В зависимости от того, под каким углом вы будете удерживать гантели, меняется также и область грудных, на которую будет идти основная нагрузка. В данной статье рассмотрим лишь классический вариант жима на горизонтальной скамье.
Какие мышцы задействуются
В общем и целом, классический жим гантелями задействует те же мышцы, что и жим штанги. А именно – все области грудных. Помимо этого, нагрузка ложится так же и на передние дельтовидные, и трицепсы.
Нельзя не упомянуть про мышцы, играющие второстепенную роль в том упражнении. Благодаря тому, что в каждой руке находится по гантели, будет немного тяжелее удерживать их в правильном положении, в отличие от классического жима штанги. Для этого активизируются многие участки рук и дельтовидных мышц. Они помогают удерживать руки с гантелями прямыми, и не позволяют им отклоняться в сторону.
Техника выполнения жима гантелями
Для начала, подберите правильный вес гантелей. Не забывайте, что вам придется тратить дополнительные усилия на удержание правильного положения рук. По этой причине, используйте меньший вес, чем, если бы вы работали со штангой.
- Лягте на скамью так, чтобы ваша голова, затылок и спина полностью прилегали к скамье;
- Носки ног поверните в стороны для удобства. Пятками упритесь в пол – вы должны создать себе прочную основу;
- Гантели поставьте так, чтобы когда вы сели или легли, они были в непосредственной доступности для ваших рук. Если вы начинаете с сидячего положения – возьмите гантели и поставьте их на область квадрицепсов;
- Лягте так, как предписывалось ранее. Только теперь, вы должны лечь, одновременно удерживая гантели. Для удобства, перед началом выполнения можете положить их себе на грудь;
- Разверните руки с гантелями так, чтобы ручки гантелей были параллельны, как если бы вы удерживали штангу;
- Из такого положения начните плавно опускать гантели вниз. Локти не должны двигаться вперед-назад – лишь вниз и вбок;
- Опускайте руки с гантелями до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение в области грудных мышц;
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, добиваясь качественной растяжки грудных мышц;
- Затем, на выдохе верните руки в исходное положение.
Выполнять это упражнение следует столько же, сколько и классический жим штанги лежа.
Распространенные ошибки при выполнении
Чтобы избежать неправильной техники, следует внимательно изучить наиболее распространенные ошибки при выполнении данного упражнения.
- Использование слишком большого веса. Это может привести к тому, что вы будете использовать для подъема гантелей рывки, что недопустимо. К тому же, работая с чрезмерно большим весом, вы быстрее устанете, и вам будет сложнее удерживать гантели на нужном уровне;
- Правильный жим гантелей должен включать отведение локтей в стороны, во время опускания гантелей. В таком случае, эффективность упражнения будет гораздо выше, чем, если бы вы прижимали локти к корпусу;
- Голова всегда должна быть плотно прижата к скамье, и ни в коем случае не вертеться по сторонам во время работы с весом;
- Вы должны крепко упираться ногами в пол, иначе, без устойчивого положения вам будет гораздо тяжелее правильно выполнять упражнение;
- Движения должны быть медленными и подконтрольными. Опускать гантели нужно медленнее, чем поднимать.
Преимущества жима гантелей
У этого упражнения есть несколько положительных сторон, благодаря чему оно достаточно часто рекомендуется тренерами для своих подопечных.
- Во-первых, оно намного предпочтительнее для новичков. Тем людям, кто только-только начал посещать тренажерный зал, достаточно тяжело справляться со штангой. Если нарастить необходимый костяк мышц при помощи гантелей, то потом будет гораздо легче переходить к классическому жиму;
- Это упражнение может использоваться в качестве заминки, для добивания мышц. Иногда, после интенсивной тренировки, даже вес обычного грифа может показаться чрезмерно большим. В таких случаях можно эффективно использовать гантели, чтобы закончить тренировку и прокачать кровь по мышцам;
- Преимущество заключается еще и в том, что вы работаете с раздельными весами. У многих людей встречается проблема, когда жим штанги не может закончиться банально потому, что одна рука уже выдохлась, а вторая еще нет. То есть одна рука слабее другой. В случае с гантелями, вы можете правильно рассчитать количество повторений, нужных для каждой руки, и акцентировать внимание на отстающей.
Что лучше жим штанги или гантелей
Несмотря на то, что жим гантелей горизонтально и может на время заменить жим штанги, он не даст вам той же эффективности. Работая с гантелями, вам придется использовать меньшие веса, по сравнению с жимом штанги. Как известно – чем больше вес вы используете в своих тренировках, тем эффективнее будет прирост мышечной массы.
Чередовать жим штанги и гантелей можно, в случае застойности прогресса в первом случае. Так, вы дадите организму немного другой вид нагрузки, на что он откликнется усиленным ростом. К тому же, использование гантелей больше подходит для поддержания формы, нежели для ее улучшения.
Но если нужно дать абсолютный ответ, что среди этих упражнений лучше, то выбор будет в пользу штанги.
