Грудь, Руки        04 мая 2018        155         0

Классический жим штанги лежа

Жим штанги лежа – одно из трех основных упражнений фитнеса. Оно стоит в одном ряду со становой тягой и приседом со штангой, являясь одним из лучших способов увеличения общей мышечной массы тела. Но еще больший эффект от этого жима получат ваши грудные – ни одним другим способом вы не сможете задействовать сразу все области этой мышечной группы.

Какие мышцы работают

Как и любое другое базовое упражнение, правильный жим штанги лежа способен очень хорошо развить общую мышечную массу тела. Вы выталкиваете вес вверх, используя силу рук и грудных, в качестве стабилизаторов активизируется пресс, спина и ноги, во время опускания штанги включаются лопатки, а ваши ягодицы вжимаются в скамью, чтобы не отрывался таз.

Основную часть нагрузки принимают на себя:

  • Грудные мышцы – все ее участки участвуют в выполнении движения;
  • Передние и центральные участки дельтовидных мышц;
  • Трицепсы рук.

Другими словами, хоть само движение и осуществляется исключительно руками и грудью, для его правильности задействуются огромное множество различных мышечных групп. Жим лежа задействует практически все участки тела, а работа с большими весами служит стимулом для активного прироста мышечной массы.

Что дает жим штанги лежа

Хоть большинство спортсменов и понимает, что используется это упражнение для проработки мышц груди и увеличения общей массы, сами по себе эти процессы немного сложнее.

Активный прирост мышечной массы – это следствие повышенного выброса тестостерона в кровь, который провоцируется вырастающими нагрузками. Чем с большим весом вы работаете, и чем быстрее прогрессируете в упражнении, тем быстрее и качественнее будет рост вашего тела.

Жим штанги лежа очень хорошо вписывается в эту систему. Здесь, вам приходится работать с большими весами, вовлекать в работу практически все тело, и, при соблюдении правильной техники быстро прогрессировать. Это дает организму команду на то, что тело с текущими ресурсами не справляется с такой работой, и в конечном счете, к активному выбросу тестостерона.

Чем опасно упражнение

Несмотря на свою популярность, жим штанги лежа также является и одним из самых травмоопасных упражнений. Дело в том, что здесь спортсмену приходится работать с огромными весами, что при несоблюдении техники может привести к травме.

Кроме того, нужно знать и еще один аспект. Несмотря на то, что вы можете быстро прогрессировать, вам следует искусственно замедлять повышение результативности. Даже если ваши мышцы быстро растут и уже могут справиться с новыми весами, к этому могут быть не готовы ваши суставы, которым, из-за их строения, требуется дольше времени чтобы адаптироваться. Как результат, рано или поздно вы можете повредить плечевые суставы.

Кроме того, в этом упражнении всегда требуется помощь партнера, особенно на последних подходах. Он должен контролировать движение штанги, чтобы она перемещалась исключительно в вертикальной плоскости, а также помогать снимать вам вес со стоек, и поддерживать, когда вы делаете последние повторения.

Еще одним немаловажным фактором является разминка. Перед жимом штанги требуется уделить ей достаточное внимание. Для молодых посетителей тренажерного зала это еще может не сыграть колоссальную роль – мышцы и связки могут быть еще крепкими и эластичными. Но, так везет не всем, и для некоторых спортсменов уже первая тренировка с использованием этого упражнения может стать причиной пожизненной травмы плечевого сустава.

Как делать жим штанги лежа

Для начала, как и говорилось ранее, следует уделить достаточно времени разминке. Она должна включать в себя не только разогрев мышц и связок классическими упражнениями, но и выполнение нескольких десятков повторов со штангой без веса.

К рабочему весу нужно подходить осторожно, постепенно увеличивая нагрузку. Так, ваши суставы хорошенько разогреются перед началом работы с максимальным отягощением.

Непосредственно к упражнению:

  • Установите на штангу начальный вес и лягте на скамью;
  • Расположитесь так, чтобы гриф находился над уровнем глаз;
  • Ноги расставьте в стороны и крепко упритесь пятками пол, словно собираетесь толкать его вниз;
  • Слегка прогнитесь в пояснице, но не выпячивая ее слишком сильно вверх;
  • Хорошенько расправьте плечи;
  • Возьмитесь за гриф. Средний палец, при этом, должен оказаться на дальней риске;
  • На выдохе снимите гриф со стоек, полностью выпрямляя руки;
  • На вдохе медленно опустите штангу вниз, обязательно коснувшись ею центральной части груди;
  • На выдохе, стараясь сделать движение максимально быстрым, но не рывком, поднимите штангу в верхнее положение;
  • Сделайте заданное количество повторений.

Очень важно понимать, как правильно дышать при жиме штанги лежа. Вы должны опускать штангу на вдохе, а поднимать на выдохе. Это нужно не только для того, чтобы не сбить дыхание. Такой способ помогает лучше поднимать вес – вместе с воздухом, вы словно выталкиваете свои руки вверх.

Разновидности жима

Главным условием мышечного роста является то, чтобы мышцы всегда получали стресс. Если вы будете постоянно выполнять одно и то же упражнение, они в скором времени привыкнут к этой нагрузке, и перестанут расти, даже если вы будете увеличивать рабочий вес.

Что делать в такой ситуации? Здесь нужно знать, чем заменить жим штанги лежа. Хоть упражнение и считается базовым и обязательным для каждого спортсмена, даже ему можно найти замену.

Например, жим на наклонной скамье. Выполняется оно практически так же, как и классический жим, но есть небольшой нюанс. В зависимости от угла наклона скамьи, меняется целевая область грудных мышц, которая будет получать основную нагрузку. А в остальном, оно так же эффективно, как и классический вариант.

Помимо этого, можно выполнять жим гантелей, как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Если вы будете выполнять это упражнение на горизонтальной скамье, то оно будет практически одинаково с жимом штанги. Но, тут есть пара особенностей. Во-первых, здесь вам придется использовать меньшие веса, так как придется еще и контролировать положение гантелей. Во-вторых, как раз, что касается удержания гантелей – для сохранения их правильного положения в работу будет вовлекаться большое количество мышц-стабилизаторов рук.

Основную нагрузку в классическом жиме принимают на себя грудные мышцы, а трицепсы получают второстепенную нагрузку. Если вы хотите сместить акцент на трицепс, то можно выполнять жим лежа узким хватом. Для этого нужно разместить руки на расстоянии примерно 25-30 см. друг от друга. И хоть это упражнение нельзя назвать полноценной заменой классическому жиму штанги, оно может использоваться как его дополнение.

Спортсмены для установления рекордов используют специальную экипировку. И хоть она и действительно существенно помогает увеличить ваш максимальный вес, ее использование оправдано только в соревнованиях. Она не повышает возможности вашего тела, а значит, что и повышенные веса практически не повлияют на ваш мышечный рост. Единственное, чего вы сможете добиться таким образом, это увеличение шанса получить травму, вследствие работы с чрезмерным весом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *