Грудь        27 марта 2018        99         0

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на скамье с наклоном – отличный способ внести разнообразие в свой тренировочный процесс. Эту разновидность жима используют как альтернативу классическому жиму. Таким образом, можно преподнести мышцам груди новый стресс, на который они будут отзываться волной интенсивного роста.

Большинство бодибилдеров возвели чуть ли не культ вокруг классического жима. Тем не менее, он по многим параметрам проигрывает жиму штанги в наклоне – как по степени проработки грудных мышц, так и по последующей гипертрофии. Это основное упражнение для набора массы грудных, и если ваша цель иметь по-настоящему выразительную грудь, то наш вам совет – немедленно включите этот жим в свою программу!

Особенности жима в наклоне

Жим на наклонной скамье так же, как и классический жим, является базовым упражнением, которое задействует сразу несколько групп суставов. Только отличие состоит в том, что если скамья расположена горизонтально, то нагрузка ложится по большей части на нижнюю часть груди и трицепсы.

Другое дело жим в наклоне. В таком положении нагрузку получают все участки груди, что позволяет проработать эту крупную мышечную группу целиком одновременно. Конечно, оно также задействует и трицепсы, и дельты, но в гораздо меньшем объеме.

Но все же основную нагрузку получает именно верхний участок мышц груди. С помощью данного упражнения можно добиться выраженного объема грудных мышц и увеличить их силу, что поможет увеличить рабочий вес в других видах жима.

Интересным моментом является то, что в зависимости от угла наклона скамьи для жима лежа можно включать или выключать ту или иную группу мышц-ассистентов. Когда угол достигает примерно 30-35 градусов, то это практически полностью выключает трицепсы из упражнения.

Идеальным считается угол 35-40 градусов, как раз тот, при котором не работает трицепс. Полностью выключить из работы дельты нельзя, но можно существенно уменьшить их значение при выполнении.

Выполняя наклонный жим вы сможет заметить, что несмотря на сходство с горизонтальным, в первом случае вы будете работать с меньшим весом. Это напрямую зависит от того, о чем мы говорили ранее. Выключая из работы трицепс, вы будете давать грудным большую нагрузку. Таким образом, хоть вы и будете использовать более легкие веса, интенсивность тренировки от этого нисколько не уменьшится.

Жим штанги на наклонной скамье – техника выполнения упражнения

В этой статье будем говорить только о жиме на скамье с наклоном вверх.

  1. Для начала, установите уровень наклона скамьи примерно на 35-40 градусов, по отношению к полу;
  2. Устройтесь на лавке, ноги расставьте чуть шире уровня плеч;
  3. Плотно упритесь ногами в пол для того, чтобы иметь крепкую опору при выполнении;
  4. Бедра и голова должны быть плотно прижаты к скамье;
  5. При выполнении упражнения допускается небольшой прогиб в области поясницы;
  6. Плотно обхватите гриф штанги так, чтобы расстояние между руками было чуть шире, чем уровень плеч;
  7. На выдохе поднимите штангу в верхнее положение и задержите на секунду;
  8. На вдохе опустите штангу на верхнюю область груди, слегка коснувшись ее.

Ошибки при выполнении

Зачастую, большинство неопытных атлетов совершают одни и те же ошибки. Дабы вы могли тренироваться эффективно, приведем здесь краткий список этих ошибок, чтобы вы могли их избежать.

  • Чрезмерно широкий хват. При выполнении жима штанги лежа в наклоне, положение рук должно быть чуть шире, чем уровень плеч. В противном случае вы создадите дополнительную нагрузку на суставы и дельтовидные мышцы;
  • Недостаточная амплитуда. Не сокращайте амплитуду упражнения, иначе вы серьезно ослабите его эффективность. Полностью выпрямляйте руки в верхнем положении, и слегка касайтесь груди при опускании штанги вниз;
  • Штанга должна ложиться примерно на центр верхнего участка груди. Некоторые спортсмены умудряются класть гриф на область горла, что не только совершенно недопустимо исходя из техники упражнения, но и может быть даже опасно;
  • Использование инерции для подъема. Штанга должна мягко и подконтрольно дотронуться до груди. В некоторых случаях люди как бы «отбивают» грудью штангу, тем самым включая в выполнение инерцию;
  • Эксцентрическая фаза, или фаза опускания штанги, должна быть медленной, примерно в 2-3 раза медленнее, чем концентрическая фаза, или фаза подъема.

Чередование наклонного и классического жима в программе поможет подавить плато. Иначе говоря, если вы почувствовали, что слишком долго работаете с одними и теми же весами, то вам следует сменить характер нагрузки.

Помимо этого, являясь базовым упражнением, оно также очень эффективно способствует росту мышечной массы всего тела. Поэтому включение данного жима в вашу программу не только не сделает вам хуже, но и позволит повысить эффективность ваших тренировок.

Жим штанги в наклоне: видео

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *