Пуловер с гантелей лежа – упражнение, используемое для интенсивной проработки и растяжки мышц грудного отдела. Само по себе оно не способствует наработке мышечной массы, но используется в качестве дополнения. Основным его свойством является возможность увеличения грудной клетки в объеме и ее расширение. Существует несколько вариаций выполнения пуловера.
Для чего используется упражнение
Эффективность упражнения зависит в первую очередь от возраста спортсмена. Наибольшая эффективность будет в молодом возрасте, когда хрящи и кости продолжают расти. В этом случае, за счет включения пуловера в свою программу, атлет может существенно увеличить объемы грудной клетки.
У мужчин этот возраст приходится на 18-27 лет, а у женщин примерно 18-20 лет. Но это не значит, что упражнение бесполезно в более взрослом возрасте – хоть эффективность и понизится, все равно можно будет достичь выразительных результатов.
Помимо этого, упражнение пуловер с гантелью очень хорошо растягивает мышцы грудной области. Благодаря этому свойству, упражнение ставится в конец тренировочной сессии. Это помогает одновременно и «забить» мышцы до предела, и одновременно с этим выполнить стретчинг для них. Благодаря такому двойному эффекту, мышцы груди будут восстанавливаться быстрее, а их рост будет более эффективным.
Пуловер включает в себя работу следующих мышц:
- Большие грудные;
- Широчайшие;
- Трицепсы рук.
Грудь выполняет основную работу, в то время как трицепсы и широчайшие получают второстепенную нагрузку.
Плюс к этому, сюда можно отнести еще и плечи и брахиалисы. Они выступают в роли мышц-ассистентов.
Как делать пуловер с гантелью лежа
С гантелью пуловер может выполняться как лежа вдоль скамьи, так и лежа поперек. Во втором варианте мышцы получают большую растяжку и напряжение, поэтому его можно назвать более эффективным. Помимо этого, отличия в технике выполнения незначительны.
Упражнение может выполняться как с прямыми, так и согнутыми в локтях руками. Вариант с выпрямленными руками практически полностью исключает из работы трицепс, однако переносит дополнительную нагрузку на широчайшие мышцы спины. Кроме того, такой вариант смещает акцент с центра грудных мышц на их верхнюю часть.
Существуют и такие варианты, при которых пуловер выполняется на наклонной скамье, где голова направлена вниз. Такой метод выполняется больше для прокачки широчайших мышц, нежели грудных, поэтому подробно разбирать его не будем.
Рассмотрим классический вариант, лежа поперек скамьи с согнутыми в локтях руками.
- Лягте поперек скамьи так, чтобы верхняя часть спины упиралась в нее. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, обеспечивая надежную опору;
- Возьмите гантель двумя руками за нижнюю часть верхнего диска. Следует скрестить пальцы так, чтобы гриф гантели проходил между ними;
- Ладони рук направлены от себя;
- Поднимите гантель над уровнем своей головы в слегка согнутых в локтях руках;
- Медленно опускайте гантель по направлению назад и вниз за голову. Вы должны отчетливо ощущать то, как растягиваются мышцы, и расширяется грудная клетка;
- Опускать гантель следует исключительно движением в плечевых суставах – локти должны быть зафиксированы в одном положении. Если вы будете задействовать локти, то нагрузка переляжет на трицепсы рук;
- Опускайте вниз до того уровня, при котором вы ощутите максимальное мышечное растяжение;
- В нижней точке тело должно иметь исходное положение – когда вы будете опускать гантель, контролируйте свой таз, чтобы он не поднимался вверх;
- Так же, медленно, поднимите гантель вверх, возвращая ее в исходное положение.
Голова тоже должна плотно прилегать к скамье и не отрываться на протяжении всего подхода.
Это упражнение относится к разряду тех, которые следует выполнять очень медленно. Тут роль играет не вес отягощения, а правильное и размеренное соблюдение техники. За счет исходного положения тела, гантель будет растягивать мышцы груди, попутно оттягивая руки, и вслед за ними, позвоночник.
Для еще большего расширения грудной клетки, существует вариант дыхательного пуловера. Суть его состоит в том, что перед выполнением упражнения вам следует выполнить подход приседаний в высокой интенсивности. Сам пуловер должен выполняться, сопровождаясь мощными вдохами-выдохами.
В большинстве случаев, пуловер используется опытными атлетами, которые уже имеют развитые грудные мышцы. Сам по себе он не способствует наращиванию объемов мышечной массы, а лишь помогает увеличить грудную клетку и дополнительно улучшить рельеф мышц данной области.
В некоторых случаях, выполнять упражнение может быть нецелесообразным. Например, если имеется травма плечевого сустава, или при недостаточном уровне развития грудных мышц. Чем заменить пуловер в такой ситуации? Для этих целей вы можете использовать разводку гантелей лежа на скамье, или же сведение рук в кроссовере. Хоть они и не смогут полностью заменить пуловер, они обладают схожими с ним свойствами.
