Грудь        04 мая 2018        28         0

Разводка гантелей лежа на скамье

Разводка гантелей лежа на скамье – замечательное упражнение для глубокой и качественной проработки грудных мышц. Как правило, используется в конце тренировки, помогая «добить», и одновременно растянуть эту область. С его помощью создается более плотный контур грудной мышцы и развивается ее визуальная ширина.

Хоть упражнение и относят к развивающим грудные мышцы, они не единственные, кто участвуют в этом движении. При его выполнении основную часть нагрузки принимает на себя большая грудная мышца. В качестве мышц-ассистентов выступают передние и средние дельты, бицепсы и трицепсы, а так же мышцы живота и ног в качестве стабилизаторов.

Особенности упражнения

Разводка гантелей в стороны по праву считается одним из самых эффективных упражнений для груди, наряду с жимом штанги. При этом, оно обладает уникальной техникой выполнения, которую нельзя сравнить ни с одним другим упражнением для этой области.

Ключевым отличием от других упражнений на грудь является то, что разводка гантелей оказывает целенаправленную нагрузку на эту мышечную группу. То есть, например, при выполнении жима штанги или гантелей лежа, вы активируете как минимум 2 группы суставов – локтевую и плечевую. Это значит то, что вся нагрузка будет также распределяться между всеми участвующими отделами.

В то время как разводка гантелей задействует лишь один сустав – плечевой, и то, в качестве стабилизатора положения рук. Это значит, что выполнение этого упражнения будет производиться исключительно за счет работы грудных мышц.

При выполнении упражнения задействуется минимальное количество второстепенных мышц – они все выступают в роли мышц-стабилизаторов. Чем меньше количество «участников» упражнения, тем большую нагрузку будет получать основная мышечная группа.

Можно сказать, что техника разведения гантелей позволяет быть ему уникальным упражнением, которое позволяет придать грудным мышцам выпуклый вид и проработать четкую границу перехода между левой и правой областью.

Варианты выполнения упражнения

Выполнять упражнение можно либо на горизонтальной скамье, либо на наклонной. В зависимости от угла наклона скамьи, меняется также и целевая область грудных мышц, на которую будет идти основная нагрузка.

Классический вариант на горизонтальной скамье позволяет прорабатывать все отделы груди одновременно. То есть нагрузка будет равномерно распределяться между нижним, центральным и верхним участком.

Если брать угол 25-30 градусов, то основной акцент нагрузки переместится на верхний участок груди. Многие спортсмены по ошибке или по незнанию делают слишком сильный угол – в 45 и более градусов. В таком случае в работу будут включаться дельтовидные мышцы, что является ошибкой.

Есть также вариант, при котором разводка гантелей делается на скамье головой вниз. Это позволяет активировать и переместить нагрузку на нижний участок грудных мышц.

Как делать разводку гантелей

Рассмотрим технику выполнения на горизонтальной скамье:

  • Первым делом правильно подберите вес, с которым будете работать. Из-за положения рук во время упражнения, чрезмерный вес может оказать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы;
  • Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Голова при этом должна упираться в нее, не свисая с края;
  • Расставьте широко ноги, чтобы они обеспечивали надежную устойчивость положения;
  • Таз, затылок, лопатки и спина должны быть прижаты к скамье;
  • Поднимите гантели так, чтобы руки образовывали уровень 90 градусов к полу. Ладони должны смотреть друг на друга;
  • Немного согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего упражнения;
  • Сделайте разводку гантелями так, чтобы локти смотрели вниз. Движение должно осуществляться исключительно работой плечевых суставов – локти заморожены;
  • Опустите руки вниз до максимального растяжения грудных мышц и зафиксируйте их в нижнем положении на 1-2 секунды;
  • На выдохе верните руки в верхнее положение. Гантели при этом должны оказаться рядом друг с другом, но не касаться.

Сделайте нужное количество повторений и отставьте гантели. Во время фазы отдыха постарайтесь размять и растрясти грудные, чтобы улучшить кровообращение в этой области.

Вне зависимости от того, какой угол наклона скамьи вы используете, техника упражнения сохраняется. Главным в этом движении является то, что локти должны постоянно смотреть вниз, а само движение производиться исключительно в вертикальной плоскости.

Если вы будете менять положение локтей во время выполнения, то будете переносить часть нагрузки на предплечья, трицепсы и бицепсы. Разводка гантелей – одно из немногих упражнений, дающих акцентированную нагрузку на грудные мышцы. Оно должно выполняться в строгом соответствии с техникой, или эффективность упражнения многократно снижается.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *