Многие спортсмены грешат тем, что с недоверием смотрят на перемены в своей программе. И так, изо дня в день, из месяца в месяц, они снова и снова оказываются под штангой и делают жим лежа. Но вот беда – несмотря на все усилия, прогресс остановился на месте.
В такой ситуации нужно забыть обо всех предрассудках, и забыть о жиме штанги, хотя бы на какое-то время. И одним из лучших способов заменить это упражнение, является жим гантелей на наклонной скамье.
Немного об упражнении
Данный вид жима очень хорошо конкурирует с жимом штанги за звание лучшего упражнения для грудных мышц. Наклонная скамья предоставляет возможность осуществлять движение с большей амплитудой, по сравнению с жимом штанги. Это позволяет проработать мышцы гораздо глубже и интенсивнее. К тому же, опуская гантели вниз, вы как следует растягиваете грудные мышцы, что благоприятно скажется на их росте.
Помимо этого, жим гантелей на скамье с наклоном лучше задействует мышцы-стабилизаторы. За счет того, что необходимо удерживать правильное положение рук, это упражнение затрагивает гораздо больше мышечных групп.
Кроме того, жим гантелей в некотором плане даже гораздо труднее, нежели жим штанги. С гантелями вы никогда не сможете использовать те же веса, что и со штангой. Это говорит о том, что, несмотря на меньший вес, само движение осуществляется сложнее.
Пожалуй, единственным недостатком данного упражнения является то, что при его использовании достаточно тяжело прогрессировать. Если рассматривать его в качестве временной альтернативы жиму штанги, то тогда да, оно действительно даст плоды. Но само по себе оно вряд ли подстегнет ваши мышцы к активному росту.
Сложность прогресса обуславливается тем, что гантели имеют достаточно большой разброс веса. Если на штангу вы могли добавлять блины по 0.25 или 0.5 кг, то гантели будут отличаться друг от друга по весу минимум на 2.5 или даже все 5 кг. А это значит, что для прогресса вам потребуется надолго застрять на одном и том же весе.
Какие мышцы работают при выполнении
Основную работу, как и в случае с классическим жимом, выполняют мышцы грудного отдела. Но, тут важно отметить, что если при жиме гантелей на прямой скамье основной акцент нагрузки идет на нижнюю часть груди, а верхней достается лишь малая часть, то наклон скамьи очень хорошо решает эту проблему.
Помимо мышц груди в упражнении также принимают участие:
- Трицепсы рук;
- Передний и центральный пучок дельты;
- Нижний пучок трапеции.
Также, для поднятия руки с гантелью и удержания ее в стабильном положении, задействуются многие мелкие мышц рук и груди.
Как делать жим гантелей на наклонной скамье
Большую роль в этом упражнении играет именно угол наклона скамьи. Его нужно установить грамотно – не более 15-35 градусов. Не равняйтесь на других спортсменов – очень часто, даже самые матерые атлеты совершают на этой фазе ошибку, делая угол слишком большим.
- После того, как установили скамью на нужный угол, подберите вес гантелей;
- Лягте на скамью, поставив гантели в непосредственной близости от рук. Голова, бедра и спина должны быть плотно прижаты к скамейке;
- Для хорошей устойчивости положения расставьте ноги пошире, и тщательно упритесь ими в пол;
- Возьмите гантели в руки, затем, разведите руки в стороны и поднимите вертикально предплечья. Гантели должны находиться чуть выше уровня груди;
- Из этого положения на выдохе сделайте толчок гантелями вверх. В верхней точке гантели не должны ни соприкасаться, ни стучаться друг об друга – этим занимаются лишь любители;
- Из верхней точки медленно опустите гантели вниз, добиваясь максимального растяжения грудных мышц. В нижней точке задержитесь на пару секунд, затем, повторите движение.
Советы по выполнению
В этом упражнении есть ряд нюансов, которые необходимо учитывать при выполнении:
- Не нужно использовать силу инерции, или пружинящие движения для выполнения повтора. Движения должны быть подконтрольными, и осуществляться исключительно работой целевых мышц;
- Не стоит сильно прогибаться в пояснице. Естественного уровня прогиба будет вполне достаточно для этого упражнения;
- Во время выполнения нужно хорошо расправить грудь и стараться не сводить плечи спереди;
- Между гантелями в верхней точке должно оставаться около 10-15 см;
- Старайтесь не просто опускать руки вниз, а дополнительным усилием давить в этом направлении в нижней точке. Таким образом, вы хорошо растяните грудные мышцы, что послужит отличным подспорьем к их росту.
В целом, жим гантелей на наклонной скамье отлично подходит, как в качестве замены для классического жима штанги, так и в качестве дополнения к нему. Благодаря большей амплитуде, оно отлично прорабатывает все участки грудных мышц, и оказывает глубокое воздействие на них.
