На основе многих примеров можно смело утверждать – что для работы над собой и своим телом тренажерный зал вовсе необязателен. Порой хватает самого тривиального инвентаря, чтобы с лихвой компенсировать отсутствие спортивных тренажеров. Эспандер для плеч как раз является ярким тому примером.
Компактные размеры данного тренажера позволяют брать его с собой, и проводить тренировку в любых условиях. Несмотря на его простоту, накачать плечи с эспандером можно качественно и всесторонне.
Какие бывают эспандеры
Существует большое разнообразие этого вида тренажера. Сама его конструкция предельно проста – он представляет собой две ручки, соединенные между собой шнурами. Шнуры могут быть изготовлены как из обычной резины, так и из металлических пружин.
Они отличаются друг от друга и по длине. Если некоторые могут быть длиной примерно со скакалку, то длина других сопоставима с длиной человеческой руки. Для наиболее эффективной тренировки нужно иметь как длинный, так и короткий эспандер.
Как правило, большинство производителей спортивных товаров едины во мнении использования цветовой гаммы. В зависимости от цвета меняется уровень жесткости. Они идут по уровням: желтый-зеленый-красный-черный-синий, где желтый обладает наименьшей жесткостью, а синий самой большой.
Следует внимательно отнестись к выбору эспандера, ведь его излишняя жесткость может снизить результативность тренировки.
Как качать плечи эспандером
Даже при использовании такого простого, казалось бы, тренажера, есть довольно большое множество упражнений на плечи с эспандером. Постараемся перечислить их все.
Жим эспандера над головой
- Встаньте на центр тренажера;
- Ручки возьмите в ладони, а руки согните в локтях так, чтобы ладони оказались примерно на уровне лица;
- При этом, локоть и предплечье должны составлять прямой угол;
- Из такого положения, усилием дельтовидной мышцы вытолкните руки вверх, растягивая эспандер;
- В верхней точке руки должны быть слегка согнутыми в локтях.
Тяга эспандера перед собой
- Встаньте на центр шнура, а его концы возьмите в руки;
- В начальном положении руки должны быть опущены вниз и быть примерно на уровне бедер;
- Из этого положения поднимите руки вперед, растягивая эспандер;
- Поднимать руки нужно до того уровня, пока рука не станет прямой линией – поднимать их выше уровня плеча не имеет смысла.
Попеременная тяга перед собой
- Для этого упражнения примите то же исходное положение, что и в прошлом случае;
- Здесь тяга для каждой руки осуществляется попеременно;
- Следите за положением корпуса – он не должен раскачиваться.
Тяга к подбородку
- Встаньте на центр эспандера, а его концы пристегните к одной ручке;
- Возьмитесь за нее двумя руками, и в исходном положении держите их примерно на уровне паха;
- Из этого положения поднимите руки к подбородку так, чтобы локти оказались выше уровня ладоней в верхней точке.
Разведение рук с эспандером
- Встаньте на середину эспандера, а его концы пристегните к ручкам;
- Ноги должны быть расставлены на уровне плеч;
- Ладони с ручками опущены вниз, и находятся на ширине плеч;
- Из этого положения осуществите плавное движение руками в стороны, одновременно с этим слегка поворачивая кисти рук вовнутрь;
- Руки должны доходить примерно до уровня плеча – выше поднимать не нужно.
Попеременное разведение рук
- Пристегните один конец эспандера к какому-нибудь недвижимому объекту, а второй конец возьмите в руку;
- Вы должны встать к закрепленному концу боком;
- Ближайшую к закрепленному концу руку поставьте на пояс;
- Отойдите от закрепленного конца до легкого натяжения тренажера;
- Другой рукой удерживайте конец эспандера примерно на уровне паха;
- Из этого положения осуществите плавное движение рукой в сторону, стараясь достигнуть уровня плеча.
Отведение руки с эспандером в сторону
- Закрепите эспандер к какому-либо объекту на уровне груди, а к концам прикрепите ручки;
- Возьмите ручки в ладони на уровне груди и отойдите до легкого натяжения тренажера;
- Руки, при этом, должны быть вытянуты вперед;
- Из этой позиции осуществите одновременное движение руками в стороны, стараясь отвести их назад, за спину.
Отведение рук назад в наклоне
- Закрепите эспандер примерно на уровне коленей, а к концам прикрепите ручки;
- Встаньте лицом к эспандеру и отойдите от него до легкого растяжения;
- Одну ногу нужно чуть выставить вперед и слегка согнуть обе ноги в колене;
- Наклоните корпус тела и руки с эспандером слегка вперед;
- Из этого положения одновременно разводите руки назад.
Жим эспандера
- Прикрепите эспандер к чему-либо и встаньте к нему спиной;
- К концам прикрепите ручки и возьмите их в ладони;
- Руки в начальной позиции должны быть согнуты в локтях и находиться примерно на уровне середины лица;
- Из этого положения делайте толчок руками по направлению вперед и вверх.
Тяга перед собой в наклоне
- Закрепите эспандер и развернитесь к нему спиной;
- Ноги слегка согнуты в коленях, одна выставлена вперед;
- Корпус тела слегка наклоните вперед;
- Руки удерживают ручки эспандера примерно на уровне ягодиц;
- Из этого положения сделайте руками движение по направлению вперед и в стороны.
Супинация рук с эспандером
- Закрепите эспандер так, чтобы он оказался на уровне чуть выше вашей головы;
- Развернитесь к тренажеру спиной, а в ладони возьмите его ручки;
- В начальной позиции удерживать ручки тренажера нужно примерно на уровне головы, локти и предплечья составляют прямой угол;
- Зафиксируйте положение локтей – они не должны опускаться или подниматься;
- Из этого положения проверните мышцы плеча так, чтобы ладони смотрели вниз.
Вариаций упражнений с эспандером может быть огромное множество – вы сами можете придумать, как улучшить то или иное упражнение для себя.