Споры о том, как употреблять сывороточный протеин не утихают. А. Золотарев, нутрициолог компании Optimum Nutrition, считает, что пить добавки нужно только тем, кто испытывает дефицит белка. Состояние определяется при помощи биохимического анализа крови. Другие эксперты считают, что можно просто пить протеин время от времени, заменяя им приемы пищи. Радикальная точка зрения фанатов спортивного питания – есть только протеин, отказавшись от курицы, рыбы и яиц. Где же истина?
Роль протеина в метаболизме
Белок – главный строительный материал нашего тела. Он помогает растить мышцы, восстанавливать иммунитет, делает упругой кожу и крепкими волосы. Мы получаем его из птицы, мяса и дичи, рыбы, молочных продуктов. Растительная пища содержит некоторое количество белка тоже. Для чего нужен сывороточный протеин? Мы едим источники белка каждый день, неужели их не хватает?
Причины дефицита белка в организме:
- Слабая ферментная активность ЖКТ;
- Некачественные продукты питания («накачанная» соленой водой птица, перемороженная рыба);
- Высокие физические нагрузки;
- Слабый иммунитет;
- Диета с дефицитом калорий и макронутриентов.
Сывороточный протеин помогает восполнить дефицит белка. Мы получаем все необходимые аминокислоты в легко усвояемой форме. Организму не нужно тратить силы на переваривание сложных белков, и он быстрее получает питательные вещества.
Сывороточный протеин: польза или вред
Странно, но многие считают, что протеин в банке хуже, чем курица с масс-маркета. Споры о «химии» не утихают, и есть врачи, прямо запрещающие своим пациентам белковые добавки. Объективно, польза сывороточного протеина заключается в следующем:
- Он содержит полный набор аминокислот;
- Позволяет быстро получить питательные вещества утром или после тренировки;
- Не требует приготовления пищи;
- Усваивается лучше, чем мясо и птица;
- Не содержит вредных жиров, и лишнего сахара.
Протеиновый коктейль – здоровая альтернатива «перекусу» из сладкого йогурта, или даже десерту.
Почему некоторые говорят о вреде сывороточного протеина? Они просто не умеют пить его правильно! Дозировки протеина рассчитываются из суточной нормы белка. Фитнесист должен есть не менее 1, 5 г белка на килограмм массы тела, а спортсмен – до 2 и более, если он профессионально занимается бодибилдингом.
Можно ли повредить почки и печень, употребляя протеин? Здоровый организм не различает белки, полученные с обычной пищей, и со спортивным питанием. Метаболиты белка будут одинаковыми. Работа печени и почек ничем не отличается от ситуации, в которой мы просто едим мясо.
Как правильно пить протеин
Сколько усваивается сывороточный протеин? Чем меньше в составе жиров и простых углеводов, тем быстрее процесс усвоения. Дольше всего аминокислоты отдают так называемые концентраты сывороточного белка с высоким содержанием жиров (КСБ 80). Они усваиваются порядка 2-4 часов.
Простая сыворотка с 5 г углеводов из лактозы и 0-1,5 г жиров может полностью быть переварена и усвоена за час-два.
Когда пить протеин? Все зависит от времени тренировки и цели приема.
Утренняя тренировка:
- Порция протеина за час до занятия;
- Порция после, если необходимо больше белка. Девушки и легковесы могут обойтись аминокислотами во время занятия, и не «закрывать белковое окно» коктейлем, а просто поесть обычный завтрак.
Дневная или вечерняя тренировки:
- Если ей предшествуют 1-2 полноценных приема пищи, протеин пьем только после занятия.
Смешивать коктейли лучше с водой, но можно и с обезжиренным молоком. Стандартная порция – 30 г порошка, на 200 мл жидкости. Готовим в блендере, чтобы получить воздушную текстуру, или в обычном шейкере.
Сывороточный протеин в женском тренинге
Девушкам можно и нужно пить протеин. Он позволяет легко набрать суточную норму белка и предотвратить повышение уровня кортизола и катаболизм на «сушке». Никаких вредных веществ для женского организма протеин не содержит. Наоборот, его употребление нормализует гормональный баланс.
Единственное отличие в том, что девушки обычно меньше весят, и должны обходиться 1-2 порциями сывороточного протеина в сутки.
Набрать жировую массу из-за спортивного питания невозможно. Если происходит резкое увеличение веса, необходимо исключить ошибки в подсчете калорий, и аллергическую реакцию на подсластитель протеина.
Сывороточный протеин для женщин бывает специализированным и содержит:
- Экстракт зеленого кофе – антиоксидант, помогающий улучшить метаболизм жиров;
- Л-карнитин – транспорт липидов, ускоряет сжигание жира;
- Витамины А и Е – улучшают секрецию половых гормонов, ускоряют синтез коллагена кожи.
Покупать «женский» протеин не обязательно, можно обойтись и обычным, следя за количеством и качеством продукта.
Сывороточный протеин – это продукт спортивного питания, помогающий получить необходимую норму белка, и достичь любых фитнес-целей.