Для интенсивной и глубокой проработки широчайших рекомендуется включить тягу т-грифа в наклоне стоя. Оно технически похоже на тягу штанги в наклоне, но гораздо удобнее – здесь, особенно при работе на специальном тренажере, легче удерживать вес. Это позволяет спортсмену лучше сконцентрировать внимание на работе целевых мышц.
Задействованные мышцы
Основную нагрузку при выполнении упражнения берут на себя широчайшие мышцы спины. Тяга т-грифа к поясу в наклоне раскачивает их именно в толщину, а не ширину. Такая нагрузка позволяет сформировать мощный и внушительный торс, и визуально увеличить спину.
Благодаря амплитуде движения, в работу дополнительно вовлекаются задние дельтовидные. По этой причине, это упражнение хорошо включать в тренировки плеч – задняя часть дельты получает неплохую нагрузку, что уменьшит ее отставание от других пучков плеча.
Дополнительно в движение включаются: большие круглые, ромбовидные, трапециевидные мышцы, а также мышцы-разгибатели спины. В вариантах со свободной штангой и в тренажерах без опоры мышцы-разгибатели спины удерживают правильное положение корпуса. Они получают хорошую статическую нагрузку – и по этой же причине упражнение может быть сложным для новичков.
Так же, небольшая статическая нагрузка достается и мышцам ног.
Есть варианты выполнения тяги т-грифа с упором лежа. При выполнении лежа вы выключаете из работы мышцы-разгибатели спины и ноги. Так, вы можете лучше сконцентрироваться на широчайших. Но в таком варианте есть и минус – вы не можете поддерживать прогиб в пояснице, и по этой причине максимальная амплитуда движения существенно уменьшается.
Преимущества упражнения
В выполнении тяги т-образного грифа по сравнению с другими упражнениями на широчайшие есть ряд неоспоримых преимуществ.
- Во-первых, здесь вы можете использовать нейтральный хват. Если смотреть со стороны биомеханики – такое положение рук позволяет добиться большего вложения сил в тягу. За счет этого, вы можете использовать большие веса, и, соответственно, лучше нагрузить мышцы спины;
- Во-вторых, при работе с т-грифом гораздо легче акцентировать внимание на широчайших. Это поможет лучше проработать целевые мышцы, а также другие мелкие мышечные группы спины;
- В-третьих, хоть упражнение и считается изолирующим, оно нагружает большой массив мышц. В работу идет не только верхняя, но и нижняя часть спины, и даже ноги получают часть нагрузки;
- И еще одно преимущество – упражнение очень хорошо подходит для новичков. По сравнению с тягой штанги в наклоне, оно гораздо проще, с точки зрения техники выполнения.
Как выполняется упражнение
То, как вы будете выполнять упражнение практически не зависит от того, будете вы работать со свободной штангой, или же в специальном тренажере. Поэтому, рассмотрим классический вариант выполнения со штангой. Если вы освоите его, то выполнять упражнение в тренажере не станет для вас проблемой.
- Установите нужный вес на один из концов штанги. Второй конец уприте в какую-либо опору;
- Возьмите гриф либо за основание, чуть ниже блинов, либо в том же месте установите ручку для тяги нижнего блока;
- Если вы беретесь за гриф – то поставьте одну руку выше, а вторую ниже. После подхода поменяйте руки;
- Расположите гриф между ног, слегка согните колени, наклоните таз вперед. Не забывайте удерживать спину прямой – это основной момент в технике!
- В стартовом положении штанга свисает вниз в выпрямленных руках;
- Далее, за счет работы широчайших тяните гриф штанги на себя;
- В верхней точке пытайтесь как можно сильнее свести лопатки вместе;
- Затем, плавно и подконтрольно опустите штангу в начальное положение.
Для максимальной интенсивности тренировки задерживайте штангу в верхней точке на пару секунд. Это поможет сильнее нагрузить мышцы.
В зависимости от того, какую ручку вы будете использовать для тяги, будет меняться нагрузка на целевые мышцы. Чем уже будет ручка – тем больше станет амплитуда, но и вклад бицепсов в работу будет увеличиваться. Если вы используете широкий хват – то бицепсы почти не будут задействоваться, но амплитуда движения снизится.
Также, не забывайте о том, что нужно поддерживать корпус тела в одном положении. Не наклоняйтесь ниже, и не поднимайте его до выполнения подхода – так вы снимите часть нагрузки с широчайших, и она переляжет на мышцы поясницы.
Если упражнение вам не подходит, или у вас нет специальных тренажеров, или оно вам просто не нравится – тогда вам нужно знать, чем заменить тягу т-грифа. Для этих целей подойдет тяга штанги в наклоне, тяга нижнего блока, или рычажная тяга в тренажере. Все эти упражнения интенсивно задействуют широчайшие, и позволяют глубоко проработать их.
