Тяга штанги к поясу в наклоне – базовое упражнение, отлично развивающее широчайшие мышцы спины. В отличие от всевозможных вертикальных тяг, она увеличивает «крылья» не в ширину, а в толщину, делая эту мышечную группу более выразительной.
Какие мышцы работают в упражнении
Помимо широчайших мышц спины, на которые ложится основной акцент нагрузки, в движении также принимают участие:
- Ромбовидные мышцы;
- Большие круглые мышцы;
- Трапециевидные мышцы;
- Мышцы-разгибатели позвоночника и поясничные мышцы.
Также, если выполнять тягу штанги в наклоне обратным хватом, то задействуется еще и бицепс руки.
За счет того, что упражнение является базовым, так как в движении участвуют сразу несколько групп суставов, то оно помогает нарастить общую мышечную массу тела. Другими словами, его можно поставить на одну ступень со становой тягой или приседом, которые рекомендуются каждому посетителю спортзала.
Особенности упражнения
В этом упражнении большую роль играет уровень растяжки вашего тела. Для удержания правильного положения корпуса, требуется хорошая гибкость спины и поясницы. Поэтому, на первых порах вам будет немного непривычно и даже сложно правильно соблюдать технику выполнения.
Когда будете выполнять упражнение, постарайтесь подобрать такую ширину хвата, при которой ваши руки не будут упираться в ноги при подтягивании штанги. Но при этом, они не должны быть и слишком далеко – оптимальная ширина хвата такая, при которой большие пальцы рук будут слегка касаться ног во время поднятия грифа.
Зафиксировав положение спины, старайтесь удерживать его на протяжении всего процесса. Не нужно поднимать или опускать ее, так как это негативно скажется на технике выполнения.
Как делать тягу штанги в наклоне
Тяга штанги может выполняться как прямым, так и обратным хватом. В зависимости от этого несколько меняется уровень и акцент нагрузки на задействованные мышцы.
Рассмотрим сначала тягу прямым хватом.
- Установите подходящий вес на штангу и возьмите ее прямым хватом. Не забывайте про положение рук на штанге;
- Расставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях;
- Наклоните корпус тела вперед, при этом, спину нужно держать прямой. Взгляд направлен вперед;
- Когда достигнете нужного уровня наклона корпуса, зафиксируйте мышцы спины и удерживайте их в таком положении до окончания упражнения;
- В начальной позиции штанга удерживается на прямых руках, перед голенями;
- Осуществляя движение за счет работы широчайших мышц, подтяните штангу к поясу. Локти должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, не нужно расставлять их в стороны. Чем выше вы поднимаете локти, тем большая нагрузка ложится на широчайшие;
- Штанга должна подниматься за счет работы плеч и спины, а не за счет бицепса;
- После того, как вы подтянули штангу к поясу, задержите ее на пару секунд, и опустите в начальное положение.
Использование обратного хвата обусловлено тем, что при такой методике вы сможете активнее проработать спину. Дело в том, что прямой хват подразумевает под собой включение мышц предплечья в упражнение. За счет этого, снижается нагрузка на целевые группы мышц.
Разницы в технике между двумя этими упражнениями нет – меняется лишь положение рук на грифе, а остальные элементы одинаковы для обоих вариантов.
Типичные ошибки при выполнении
Выполнение этого упражнения сопровождает ряд ошибок, встречаемых чаще всего у начинающих спортсменов.
- Движения корпусом – за счет этого вы снижаете эффективность. Движения корпусом не только включают инерцию в движение, но и могут негативно отразиться на здоровье поясницы;
- Выполнение движение рывками – это так же, как и в предыдущем случае, вовлекает в движение силу инерции;
- Опускание взгляда – как только вы опустите взгляд, у вас тут же скруглится спина. Как известно, скруглять спину при статическом напряжении поясницы – не самая лучшая идея;
- Выворачивание кистей – не нужно слишком сильно выкручивать кисти. Если работаете с большими весами, то рекомендуется использовать специальные лямки, для закрепления рук на штанге и пояс, для безопасности поясницы.
Чем заменить тягу штанги в наклоне
Из-за того, что тяга штанги зависит от уровня гибкости и силы вашей поясницы, это упражнение подходит не всем. Хоть оно и является базовым, и рекомендуется всем спортсменам, его можно заменить на другие, не менее полезные упражнения.
Например, для этого подойдет тяга гантелей к поясу. В этом случае используются меньшие веса, что помогает легче удерживать корпус в правильном положении.
Также, его можно заменить на тягу гантелей к поясу в наклоне с использованием скамьи. Так, опираясь на скамейку, вы исключаете поясницу из этого упражнения.
