Трастеры со штангой случайно изобрел кроссфит-атлет Джейсон Калипа. Он выполнял взятие на грудь и по инерции поднял штангу над головой. Впрочем тяжелоатлеты не согласятся с этой красивой легендой. Объединение жима над головой и приседа встречалось в их тренировочных планах достаточно часто. Трастер или выброс со штангой — специально-подготовительное упражнение в тяжелой атлетике, игровых видах спорта и соревновательное в кроссфите. Оно требует силы, ловкости, координации. Развивает паттерн толчка и броска штанги вверх. Сжигает массу калорий. А что еще нужно обычному любителю, чтобы отлично выглядеть и хорошо себя чувствовать? Правильно, научиться делать трастеры верно.
Техника трастера со штангой
Исходное положение:
- снаряд стоит на полу, блины используются высокие, то есть тяжелоатлетические или бампер-плейты для кроссфита;
- спортсмен подходит к штанге так, чтобы голени оказались на расстоянии 3-5 см от штанги;
- выполняется сгибание в тазобедренных суставах, наклон, хват на уровне ширины плеч плюс 10 см;
- принимается стартовое — таз достаточно высоко, колени согнуты, вес по стопе распределен равномерно, ноги жестко упираются в помост, пресс подтянут, но живот не втягивается до состояния прилипания к позвоночнику;
- используется закрытый хват, пальцы полностью обхватывают гриф.
Движение:
- Стопы упираются в помост, вес равномерно распределен, выполняется легкий подсед, атлет тяговым движением за счет натяжки рук и напряжения спины срывает штангу с помоста.
- Сгибая руки в локтях, он берет штангу на грудь и ровно укладывает на верх трапеций.
- Колени разводятся в стороны, таз опускается вниз, тазобедренные суставы должны опуститься ниже коленных чашечек.
- В нижней точке нет фиксации, как только достигнута максимальная глубина, атлет встает, разгибая одновременно колени, тазобедренные и локтевые суставы.
- За счет силы инерции штанга поднимается вверх и за голову.
- После полного выпрямления локтей и коленей, происходит опускание в исходное положение.
Особенности трастеров с гантелями и гирями
При работе с гантелями снаряды берутся грифами параллельно друг к другу, чтобы обеспечить оптимальную биомеханику работы плечевого сустава. Снаряды забрасываются с пола на плечи единожды, и на протяжение всего подхода остаются у плеч. Цель в данном упражнении — разгибать локти одновременно, обеспечивая равномерную работу рук.
В кроссфите часто используются трастеры с гирями. Особенность их в том, что снаряды еще более нестабильны, и после взятия на грудь требуется выравнивание. Нужно остановиться, сделать вдох, и убедиться, что гири плотно лежат в ладонях, хват экономен и эффективен, и не происходит перекоса в ту или иную сторону.
Особенность работы с сендбегом в том, что он удерживается за ручки на протяжение всего подхода, и поднимается с чуть большим отклонением спины, что обусловлено видом снаряда. Подъем сендбега напоминает в большей степени логлифт, и в меньшей трастер, и не рекомендуется новичкам.
Технические ошибки
Упражнение не является «медленной копией» толчка. Оно носит скоростной характер, хоть в нем и отсутствует фаза прыжка и отталкивания ногами. Атлет должен направить силу инерции от ног к снаряду и буквально вытолкнуть его вверх, работая ногами и корпусом одновременно.
Нужно работать над скоростью, используя минимальные веса, чтобы избежать этой ошибки. Упражнение осваивают с «детской» штангой, то есть легким грифом и двумя блинами, по 2,5-5 кг. Важно наработать именно синергию движения, то есть одновременное разгибание ног и толчок штанги вверх.
Специально-подготовительным для этого движения будут тяжелоатлетические жимовые швунги, выполняемые со сгибанием колена в четверть амплитуды.
Кроме того, в движении могут совершаться все технические ошибки, присущие швунгу и приседу:
- чрезмерный наклон корпуса вперед «лечится» подбором правильной обуви, например, штангеток, и навыком распределения веса по стопе;
- клевок тазом — требуется наработка техники движения, укрепление мышц ягодиц и квадрицепсов в изоляции, больше работы в приседаниях;
- слишком широкий или узкий хват, который ведет к тому, что не получается толкнуть штангу с достаточной скоростью разгона;
- остановки по ходу движения, не дающие набрать инерцию и качественно разогнать снаряд.
Включение в программу
При отработке выносливости трастеры выполняются в многоповторном режиме, до 15 повторений. Работа на силу подразумевает, что они должны делаться в диапазоне до 6 повторений.
Трастеры должны выполняться в начале тренировки до того, как атлет утомится. Они требуют хорошей техники исполнения и полной концентрации.
Подводящие движения
Для понимания движения важно будет освоить прогрессию:
- Выпрыгивания из полного седа с выбросом рук над головой. Это имитация выброса мяча над головой, которая подходит новичкам и людям с противопоказаниями к осевой нагрузке на позвоночник.
- Бросок мяча о стену стоя. Это упражнение дает понимание взрывного движения, позволяет научиться резко разгонять снаряд таким образом, чтобы получался действительно выброс, а не жим над головой.
- Бросок мяча о стену из приседа. По биомеханике движение стопроцентно повторяет трастер, но является более простым за счет привычной формы и малого веса снаряда.
- Трастер с легкой палкой.
Заключение
Трастеры со штангой — интересное упражнение, которое позволяет развить силу, выносливость, координацию, и наработать качественно новую технику для выполнения кроссфит-упражнений. Выполняйте трастеры в составе комплексов или силовой тренировки по кроссфиту, работайте над техникой и движение обязательно начнет получаться.
