Кроссфит,  Плечи

Как правильно делать толчок гири одной рукой

Толчок гири одной рукой – соревновательное упражнение гиревого спорта и кроссфита. Он развивает плечевой пояс, дает взрывную и общую силу, развивает скорость. Любителям фитнеса толчок будет полезен, если обычные жимы на плечи перестали работать для увеличения мышечной массы. Упражнение задействует «быстрые» и медленные мышечные волокна, позволяет отработать навык стабилизации центра тела. Движение технически сложное, и развивает дополнительно ловкость и выносливость.

Техника выполнения толчки гири и подготовка к упражнению

Подготовка атлета начинается с разработки плечевых суставов. Если амплитуда в суставе не позволяет завести голову за ухо стоя без снаряда, изучать упражнение пока не следует.

Подготовит тело к движению следующее:

  • Комплекс упражнений на плечи, состоящий из жимов вверх в доступной амплитуде в тренажере, и отведений гантелей в стороны стоя, а также махов на передние и задние дельты. Делать упражнения нужно в 2-3 рабочих подхода, не стараясь «забивать» мышцы до отказа. Цель – придать телу тонус;
  • Вращающие плечо наружу упражнения, например – «пугало» с гантелями, и простые круговые вращения плеча назад;
  • Растяжка верха груди и плечевого пояса с гимнастической палкой. Палку берем рывковым хватом – на 3 ширины ладони шире плеч, выводим на уровень макушки, и толкаем чуть дальше, стараясь раскрыть грудь и опустить плечи от ушей вниз. Растягиваться нужно после каждой тренировки, задействующей верх тела.

Как только движение стало анатомически доступным, можно приступать к изучению самого упражнения.

Техника выполнения толчка гири:

  • Нужно встать прямо, взять гирю и расположить ее между стоп так, чтобы ручка была параллельна стопе;
  • Прямым хватом зафиксировать руку на ручке снаряда, и за счет сгибания в коленном, тазобедренном и локтевом суставах забросить гирю на плечо;
  • Ладонь смотрит «внутрь» по направлению к грудной клетке, бок гири касается предплечья, запястье жесткое;
  • Делаем выдох и за счет легкого сгибания в коленном суставе с последующим резким разгибанием и толчкового движения ладонью по направлению вверх и за голову, выводим гирю вверх;
  • Возвращаемся в исходное положение с гирей на плече, мягко присгибая колени;
  • Повторяем цикл для нужного количества повторений.

толчок гири одной рукой

Дыхание во время толчка гири может сбиваться из-за необходимости многоповторной работы. НО нужно стараться контролировать его и делать выдох на усилии.

Важно: в кроссфите допускается выведение свободной руки чуть в сторону, чтобы балансировать со снарядом стоя. В гиревом спорте это является нарушением.

Мышечная механика

Какие мышцы работают при толчке гири стоя? Практически все мышцы тела:

  • Основные движители – мышцы голени, бедер, ягодиц, дельтовидная, верхний пучок грудной, и предплечье;
  • Стабилизаторы – пресс, мышцы спины, мелкие мышцы руки.

При утомлении может меняться механика. Атлет начинает «подрабатывать» корпусом и косыми мышцами живота. Нужно стараться втягивать живот, держать пресс напряженным, и не допускать сильного перекоса в тазу.

Допускается ли техника с наклоном корпуса назад? В гиревом спорте многие атлеты именно так и толкают. Они принимают снаряд к плечу, чуть наклоняются спиной так, чтобы освободить траекторию полета, и работают ногами. Но для неподготовленного фитнессиста такая техника может стать причиной травмы позвоночника, особенно если вес гири подобран неправильно. Для оздоровительных целей лучше держать спину нейтральной.

Как увеличить результат в толчке гири

В спортивной методике атлетам 70-90 кг предлагается толкать 16 или 24 кг, а более тяжелым – 32 кг. Сегодня можно найти и «разновесы», то есть гири меньшего веса. В кроссфит-боксах есть снаряды с шагом в 1 кг. Наращивать вес снаряда требуется постепенно.

Если цель – увеличение выносливости, нужно:

  • После освоения техники работать по 30-40 секунд под нагрузкой, с минутой отдыха, и выполнять 10-12 таких циклов;
  • По мере роста выносливости, интервал отдыха уменьшать, например, сначала до 40 секунд, а затем – до 30;
  • Цель – продержаться минимум 5-6 минут каждой рукой;
  • После этого нужно неделю отдохнуть от толчков, и начать все снова, только интервалы работы выбирать уже 2 минутные;
  • Эта схема предназначена для новичков, опытные атлеты могут начать с большей продолжительности цикла.

Если цель – рост силовых показателей, нет смысла толкать гирю больше, чем на 5-6 повторений. Как увеличить результат в толчке гири подскажет линейная периодизация. Начать толкать нужно с легкого веса, а по мере роста силовых, добавлять резиновую ленту или переходить на более тяжелый снаряд.

Можно периодически делать тренировки на выносливость, но чем реже – тем лучше. Для развития силы используют фиксацию гири резиновым амортизатором средней жесткости, или обычной аптечной резиновой лентой.

Толчок гири в кроссфите может выполняться не только в составе комплексов, но и как отдельное силовое упражнение для развития плечевого пояса атлета. В этот же день для компенсации желательно сделать подтягивания в строгой форме, в режиме, повторяющем структуру тренировки с гирями.

Заниматься для целей кроссфита толчком гири достаточно 1-2 раза в неделю, в гиревом спорте может быть больше тренировок.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *