Дизайн тренировочной программы в кроссфите может показаться сложной и не решаемой задачей. На соревнованиях мы должны выполнять комплексы разнообразных упражнений. «Готовься к неизвестному» — вот девиз кроссфита. Успешный кроссфитер должен быть сильным, выносливым, быстрым, гибким и ловким. Но как стать таким, если все, что вы делали в ближайшие 20-30 лет — это сидение, ходьба и лежание? Тут-то в дело и вступает спортивная наука. Да, она давно разработала все те принципы, которые помогают нам стать лучше не только в беге, плавании или футболе, но и в кроссфите тоже.

Принципы построения программ

Те, кто тренируется исключительно по комплексам «тренировка дня» с какого-нибудь сайта о кроссфите недоумевают, почему не растет 1 ПМ в приседании, как научиться подтягиваться без резинки, и где скорость бега в спринте на 400 м.

Чтобы стать успешными в кроссфите, нам нужно соблюдать следующие принципы:

  1. Двигательный паттерн — сначала. И только потом развитие силы, выносливости, скорости.
  2. Восстановление важнее, чем «предписанная» частота тренировок. Кому-то достаточно 3 занятий в неделю, другому же будет мало и 8 тренировок.
  3. Силовые необходимо развивать постепенно, придерживаясь принципа прогрессии тренировок.
  4. Выносливость как физическое качество развивается первой, затем — поддерживается на необходимом уровне.
  5. Скорость развивается в последнюю очередь.
  6. Программа должна сочетать в себе работу на силу, выносливость, ловкость и скорость, но одно из качеств всегда в приоритете.

Много слов? Постараемся объяснить на примерах. Представим себе новичка, который пришел в кроссфит без спортивной подготовки, и хочет успешно развить все необходимые физические качества.

Дизайн программы новичка 1-3 месяца занятий

Цели: приоритет в выработке двигательных паттернов в приседании, тяге, вертикальных жимах, бросках, подтягиваниях, отжиманиях, прыжках вверх и в глубину, беге.

Такие новички занимаются практически без отягощений и учатся двигаться.

По итогам 3 месяцев занятий нужно научиться:

  1. Приседать без веса или с легкой палкой в анатомически приемлемой технике (стопы стоят на полу полностью, колени сгибаются, таз опускается ниже коленной чашечки в фазе доседа, спина напряженно-прогнутая, лопатки собраны).
  2. Жать легкую палку или гриф вертикально вверх так, чтобы плечо уходило за ухо, а снаряд — за голову.
  3. Выполнять тягу с пола, в классической технике так, чтобы нагрузка распределялась между спиной и ногами в равной мере.
  4. Подтягиваться на перекладине без киппинга, возможно, с компенсацией части веса при помощи резины. На этом этапе важно научиться включать спину.
  5. Отжиматься от пола в полной амплитуде.
  6. Бегать так, чтобы бедро в фазе полета было параллельно полу, а приземление приходилось с минимальной ударной нагрузкой на переднюю часть свода стопы.

Задач много, в одной тренировке имеет смысл учить каких-то два движения и на них строить комплексы.

Примером может быть следующая недельная раскладка:

Тренировка 1. Воздушное приседание, отжимание от пола, «австралийские» подтягивания. После разминки — работа на технику в 10-12 повторениях каждого движения. Отдых 5 минут и комплекс с облегченными версиями упражнения. Например, сед на ящик плюс отжимание с опусканием корпуса на пол, по 15 повторов в начале каждой минуты, 12 минут.

Тренировка 2. Тяга легкой палки с плинтов, работа на технику Жим легкой палки вертикально вверх. Одно из облегченных отжиманий в стойке, например, из положения «собака головой вниз». Вместо комплекса — 20-30 минут работы в гребном тренажере, чтобы научиться работать одновременно ногами и руками.

Тренировка 3. Подтягивание. Работа на технику. Любой из доступных атлету бросков, например, бросок медбола. В комплекс имеет смысл ставить самое легкое подтягивание, например, на жесткой резине, и дополнять броском не тяжелого мяча вверх. Принцип — 21-15-9 повторений.

Тренировка 4. Работа исключительно на силовую выносливость. Круговая тренировка из любых доступных версий упражнений, которые нужно тренировать. Продолжительность — не более получаса.

В таком формате увеличение нагрузки происходит за счет наработкн техники и естественного роста силовых. В группе новичков одни атлеты быстрее перейдут от палок к грифам, и от воздушных приседаний к приседам с гирей на груди, а затем — со штангой. Скорость прогресса зависит от многих факторов, от характера работы атлета до его типа темперамента и питания.

Кроссфит на любом уровне поощряет соревновательный дух, но не стоит доводить это до абсурда. Новичок должен ходить на тренировки с желанием стать лучше, чем вчера, а не только «порвать лидерборд». Второй тип мышления часто приводит к травмам и «выходу из строя».

Важно: по мере необходимости в тренировки добавляют растяжку, работу на мобильность, и реабилитационные процедуры, например, МФР. Но злоупотреблять этим не стоит. Далеко не всем атлетам нужен отдельный день растяжки, или работы на мобильность. Тут тренер должен смотреть на проблемы с техникой каждого атлета и корректировать именно их, а не просто давать как можно больше работы на мобильность потому что она «полезна».

Новички 3-6 месяца и особенности дизайна программ для них

​На этом этапе большинство новичков способны уже выполнить все комплексы с собственным весом тела, пробежать 5 км менее, чем за 40 минут, и грести без перерыва в течение получаса. В ходе работы на технику нарабатывается и первичная выносливость. Но целью второго этапа является выработка такой выносливости, которая позволит заканчивать все популярные комплексы, длящиеся более 30 минут.

Особенность: на данном этапе придется делать много того, что «никто не любит, и кроссфитом не считает», а именно работать с гирями, бегать, грести, крутить педали ассолт байка.

Тренировка 1. Техника бега, СБУ (специальные беговые упражнения) — выпады, прыжки в ножницы, выпрыгивания из приседа, подъемы на носки. Технику изучают на отрезках 200-400 м, чередуя с минутой ходьбы. СБУ выполняют в стиле «длинного меткона», то есть по минуте каждое упражнение в круговом стиле. Чтобы сделать тренировку более разнообразной, можно чередовать СБУ с отжиманиями от пола, подтягиваниями с компенсацией и легкими вертикальными жимами. «Круги» не должны быть изнуряюще длинными, достаточно 20-30 минут работы.

Тренировка 2. Гребля. Да, мало кто ее любит, и много кто вообще предпочитает заменять эту работу чем-то вроде сумо дедлифт хайпула, но тренировка в гребном тренажере дает много для «синхронизации» работы рук и ног, и помогает проще поставить технику ТА-движений на следующем этапе. Тренировку дополняют обычной становой, взятием легкой палки на грудь и вертикальными жимами. Все это можно делать в начале занятия, на 10-12 повторений с минимальным весом и максимальным контролем техники. А сама гребля должна быть максимально скоростной, но при этом укладываться в 20 мин времени.

Тренировка 3. Техника работы с гирями. Начинают с изучения русского свинга, затем — американский свинг, взятие на грудь с одной руки, жим, швунг. Отработка этих движений поможет атлету в рывке и толчке, научит включать ноги и повысит выносливость. Меткон не предусмотрен, если техника нарабатывается быстро, можно поделать русские свинги в режиме Табата.

Тренировка 4. Чередуется длинный легкий бег, длинная легкая гребля и длительная же работа на ассолт байке. Это самая продолжительная тренировка во всем пуле кроссфитовских программ, атлет должен непрерывно двигаться не менее часа. Виды активности можно чередовать.

Дизайн программ новичков 6-9 месяца подготовки

Тут внимательный читатель потирает руки и ждет постановки техники рывка и толчка. Но нет, этот период должен быть полностью уделен развитию силы. Тренировки из «настоящих кроссфитерских» становятся почти пауэрлифтерскими, метконы сведены к минимуму. Цель — достичь таких силовых показателей, которые позволят делать все популярные комплексы без снижения веса отягощений по отношению к рекомендованному.

От недели к неделе вес отягощения растет на 2, 5-5 кг, а количество повторов уменьшается на 1. Количество подходов всегда 5. Когда атлет доходит до синглов, он тестирует свой 1 ПМ. Затем — «прогоняет» программу снова.

Тренировка 1. Приседание. В качестве работы на выносливость — что-то с воздушными приседаниями, отжиманиями и параллельными (австралийскими) подтягиваниями на кольцах. Продолжительность тренировки на выносливость — не более 12 мин.

Тренировка 2. Вертикальный жим и швунг. Работа на выносливость — швунги гирь стоя, гребля. Продолжительность не более 6 мин, если это швунги, и не более 20 мин гребли.

Тренировка 3. Становая тяга. В этот день меткон не предусмотрен, все внимание — технике.

Тренировка 4. Подтягивания и подтягивания киппингом. На выносливость — только пробежка в течение 20 мин в легком темпе.

Важно: нужно понимать, что сила и выносливость — это конкурирующие физические показатели. Если прогресс в силовой работе остановился, то следует убрать работу на выносливость на 1-2 недели.

Дизайн программы новичка 9-12 месяц подготовки

Вот наконец мы и добрались до того, что большинство считает кроссфитом. Тяжелоатлетические движения со штангой, выполняемые в многоповторном режиме с приемлемой техникой — вот цель этапа.

Если речь идет о человеке, который стремится к соревнованиям, ему следует идти в секцию тяжелой атлетики и ставить технику рывка и толчка там. Продолжительность этапа весьма условна. У кого-то он займет 3 месяца, у кого-то год и более, ничего страшного в этом нет. ТА-упражнения — самое сложное, что есть в плане постановки техники взрослому человеку, поэтому следует набраться терпения.

Для целей кроссфита используют следующую примерную раскладку:

Тренировка 1. Техника рывка с легкой палкой. Приседания в силовом режиме (3-5 повторов) со штангой над головой, жимы из-за головы. В качестве меткона — любой комплекс с рывками гирей.

Тренировка 2. Восстановительная. Гребля или бег, не более 30 мин.

Тренировка 3. Техника толчка с легкой палкой. Трастеры в силовом режиме. Фронтальные приседания (также в силовом). Жимы стоя с груди. В качестве меткона — любой доступный комплекс с подтягиванием и трастером либо броском медбола в стену.

Тренировка 4. Восстановительная. Любой комплекс с упражнениями без отягощения плюс качественная растяжка и МФР.

Заключение

Обычно составить программу не представляет труда. Проблемы у настоящего кроссфитера начинаются тогда, когда он решает соревноваться сам с собой и с товарищами каждую тренировку. Именно это, а не какая-то особенная магия кроссфита и является основной причиной травм в данной спортивной дисциплине. Нужно помнить, что ни одна тренировочная программа не обеспечит долговременный прогресс, если атлет будет постоянно травмироваться из-за эго. Потому следует прислушиваться к своему телу, оповещать тренера обо всех проблемах, недомоганиях, дискомфорте и запастись терпением. Никто не стал элитным кроссфитером за пару месяцев, но зато за год вы сможете полностью трансформировать себя, научиться двигаться правильно и заложить фундамент для дальнейших продуктивных тренировок.