Ноги, Ягодицы        16 марта 2018        114         0

Упражнения на ноги: выпады

Выпады – базовое упражнение для ног, которое входит во множество комплексных тренировок. Очень часто его используют как одну из составляющих кроссфита, так как для его выполнения требуются большие затраты калорий. Нет более удачного упражнения для проработки ягодиц и квадрицепсов, и вы сможете почувствовать это уже после первого раза.

Польза выпадов

Хоть упражнение выпады для ягодиц и хорошо прорабатывает эту область, оно не стимулирует рост мышц. Иными словами, его используют только для того, чтобы придать им рельефность и округлую форму. По этой причине оно наиболее распространено среди девушек.

Кроме того, оно хорошо развивает силу и выносливость мышц ног. Как правило, его используют именно в качестве добивания, в конце тренировки, когда мышцы уже порядком устали. И во время выполнения можно очень хорошо прочувствовать свои мышцы ног, и понять, какие области нужно прорабатывать более детально.

Помимо всего этого, выполнение выпадов задействует большое количество мышц-стабилизаторов по всему телу. То есть в ход идут не только ноги, а также мышцы кора и спины, которые позволяют вам сохранять правильное положение тела. Если говорить проще – то это упражнение позволит вам улучшить ваше чувство равновесия.

Варианты выпадов

Есть несколько вариаций выполнения упражнения на ноги выпады. Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Если вы используете штангу, то размещать ее следует на плечах, за головой. Гантели необходимо удерживать в опущенных вниз руках.

Разница между этими вариантами состоит лишь в том, что во втором варианте у вас будет куда более устойчивое положение. Если вы выполняете данное упражнение в конце тренировки, то ваши ноги могут быть уже достаточно сильно «забиты», и вам будет достаточно тяжело удерживать равновесие со штангой. Гантели же, будут тянуть ваши руки по обе стороны от тела вниз, что поможет вам держаться в необходимом положении.

Выпады с гантелями: техника выполнения

Будем рассматривать пример с использованием гантелей. В принципе, использование штанги практически ничем не отличается, кроме положения снаряда.

  • Расставьте ступни так, чтобы они были чуть шире уровня бедер и находились параллельно;
  • Корпус держите вертикальным во время каждой фазы упражнения. Грудь выпятите вперед, живот втяните и слегка напрягите, колени и спину, в области поясницы, слегка прогните;
  • Если ваш корпус будет смещен вперед, то это перенесет нагрузку с ягодиц на квадрицепсы;
  • Шагните как можно дальше вперед, не нарушая при этом положение тела;
  • Затем, перенесите центр тяжести вашего тела на выброшенную вперед ногу и сделайте присед на ней;
  • Опускайтесь на передней ноге до тех пор, пока уровень колена не составит прямой угол к полу;
  • Мышцы ног должны быть зафиксированы в напряженном состоянии;
  • Колено второй ноги висит над полом в нескольких сантиметрах;
  • Упираясь на переднюю ногу, сделайте толчок ею и вернитесь в начальное положение.

Ходьба выпадами: техника выполнения

Вариант выше предусматривает то, что вы будете выполнять упражнение, не перемещаясь со своей исходной точки. Но есть и другой способ выполнения упражнения глубоких выпадов для ягодиц – техника шага, при котором вы движетесь выпадами в определенном направлении.

Суть состоит в том, что после выпада вы не возвращаете переднюю ногу в исходное положение, а наоборот, подставляете заднюю к передней.

Выпады с выпрыгиванием

Выпады с выпрыгиваниями выполняются практически так же, как и стандартные. Разница состоит в том, что после приседа передней ногой, вы должны подняться и прыжком изменить положение ног. Выбросите заднюю ногу вперед, сделайте ей присед, и снова поменяйте положение ног.

Такой метод гораздо лучше прорабатывает силу ног, а также является достаточно неплохой аэробной нагрузкой, увеличивая выносливость тела. Для его выполнения лучше всего не использовать дополнительное отягощение (в виде гантелей или штанги), или, как максимум, используйте легкие гантели.

Выпады со скручиванием

Выпады со скручиваниями бывают двух видов – стандартные и обратные. Оба этих вида можно выполнять с дополнительным отягощением – например, с небольшим фитболом.

Выполняется сам выпад так же, как и классический. Руки при этом расположены примерно на 20см от груди и, либо держат фитбол, либо просто одна держит другую.

После того, как вы сделали присед одной ногой, разверните корпус на 90 градусов в левую сторону для правой ноги, и наоборот.

Выпады с наклоном

При выполнении выпадов с наклоном следует слегка наклонить корпус тела вперед. Это движение осуществляется одновременно с приседом передней ноги.

Такое движение позволяет гораздо лучше растянуть ягодичные мышцы, а также гораздо эффективнее их проработать. Если смотреть со стороны, то данная методика практически ничем не отличается от стандартных выпадов. Однако, попробуйте заменить им классические выпады, и вы во время первого же занятия почувствуете колоссальную разницу между ними.

Есть огромное количество видов этого упражнения. Советуем вам начать именно с классического, так как для новичков выполнять даже его станет весьма трудной задачей. Со временем включайте в свою программу другие виды выпадов, тем самым давая мышцам повышенную нагрузку.

Как делать выпады: видео

  Метки:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *