Физическая тренировка для ног — выпады

Выпады — основная спортивная нагрузка для ног, которая выступает в большинстве случаев, составляющей общей тренировки. Часто оно становится частью кроссфита, потому что, при его выполнении сжигается большое количество калорий. Этот вид нагрузки хорошо работает при тренировке ягодиц и четырёхглавой мышцы бедра, это будет ощущаться после первой тренировки.

 

Чем полезны выпады

Несмотря на то, что выпады предназначены для ягодичных мышц, отлично их стимулируя, они не провоцируют мышечный рост. Иначе говоря, это упражнение выполняется для упругости и плотности мышц. В связи с этим, данное упражнение весьма популярно у большинства женской половины населения. Помимо этого оно делает мышцы ног выносливыми. Обычно выпады оставляют на «закуску», после выполнения основных упражнений, когда мышцы разогреты. Тогда при выпаде, можно почувствовать мышцы нижних конечностей. Это даст возможность узнать, какую группу мышц стоит больше тренировать.

Кроме того, во время упражнения активизируются мышцы — стабилизаторы всего тела. Иначе говоря, помимо мышц ног, работает также мускулатура спины, которая участвует в правильном функционировании опорно-двигательного аппарата. Проще говоря, подобная нагрузка, улучшает координацию и делает человека уверенным при статическом напряжении.

Разновидность выпадов

Существует ряд вариантов выпадов, при их выполнении можно использовать утяжелители (гантели, штанга). Когда используется штанга, располагать её необходимо возле затылка, на плечевом поясе. Гантели следует взять в руки и опустить вдоль тела.

Между нагрузками со штангой или гантелей особой разницы нет. Единственное отличие — с гантелями более высокая устойчивость. В том случае, когда выпады выполняются под конец занятия, ноги могут быть уже уставшие и держать устойчивость, используя штангу, будет весьма сложно. Равные по весу гантели, расположенные с обеих сторон тела, помогут удержать равновесие.

Механизм выполнения выпадов с гантелями

Пример выполнения упражнения с гантелями. В общем, техника тренировки со штангой отличается только размещением снаряда.

  • Поставить стопы так, чтобы они находились параллельно друг другу, при этом расстояние между ними, должно быть немного больше ширины бёдер.
  • Во время выполнение каждой части упражнения, туловище должно находиться в вертикальном положении, грудную клетку выдвинуть вперёд, живот подтянуть, брюшной пресс напрячь, поясничный отдел и колени немного прогнуть.
  • В случае если тело будет наклонено, то нагрузка сместится с ягодиц на четырёхглавые мышцы бедра.
  • Нужно сделать шаг как можно дальше, при этом сохраняя положение корпуса.
  • Потом, вес тела необходимо переместить на ногу, находящуюся впереди и выполнить приседания на неё.
  • Выполняйте приседания на ногу, до того момента когда бедро будет параллельно полу.
  • Мышцы нижних конечностей должны при этом быть статичными и находиться в тонусе.
  • Второе колено находится на весу, на небольшом расстоянии от пола.
  • Необходимо выполнить толчок передней ногой, при этом возвратить тело в исходное положение.

Выпады шагами, механизм выполнения

При вышеописанном упражнении, тело поднимается и опускается, но не двигается в пространстве, а возвращается в исходную точку. Также, есть варианты зарядки для ягодичных мышц — шагать выпадами в нужную сторону.
Смысл в том, что не нужно возвращаться в исходное положение, а необходимо вторую ногу приставить к выставленной вперёд нижней конечности.

Выпады с прыжками

Это упражнение выполняется с незначительным отличием от обычного. Отличие заключается лишь в том, что после приседания, необходимо сделать прыжок и поменять расположение ног в противоположном порядке. При этом задняя нога выставляется вперёд и делается приседание, а передняя нога откидывается назад и зависает над полом.

Этот вариант упражнения, очень хорошо подходит для тренировки мышечной силы нижних конечностей, кроме того повышает общую выносливость организма. В этом упражнении не рекомендуется применять утяжеляющие снаряды (гантели, гири).

Выпады с поворотами корпуса

Данное упражнение делится на несколько типов — обычные и противоположные. Эти варианты выполняются с гантелями или с гимнастическим мячом.

Упражнение выполняется стандартно, но руки должны находиться на некотором расстоянии от грудной клетки, при этом в руках должен быть мяч или гантели, можно ещё руки сцепить в замок.

Затем, после приседания на переднюю ногу, выполняется поворот корпуса на 90, при приседании на правую ногу — влево, а при приседании на левую ногу — направо.

Выпады со сгибанием корпуса

Исполняя выпад, необходимо согнуть туловище немного вперёд. Наклонение корпуса выполняется в то время, когда происходит приседание на переднюю ногу.

Данное движение даёт возможность намного сильнее вытянуть мышцы ягодиц, а также более качественно их разработать. Со стороны техника выполнения этих упражнений почти одинаковая, но если выполнять её вместо стандартных выпадов, можно заметить огромное отличие после первой тренировки.

Выпады имеют большое количество вариантов и дополнений, однако начинать необходимо со стандартного упражнения. Так как для нетренированного человека его будет очень сложно выполнять. Постепенно нужно усложнять выпады, для того чтоб увеличить нагрузку на мускулатуру.

Как делать выпады: видео