Подъемы на носки – естественное движение. Мы ходим, берем вещи с верхней полки, подпрыгиваем каждый день. Так почему же разные виды подъемов эффективны для развития мышц голени? Все просто. В бодибилдинге работает принцип прогрессивного увеличения нагрузки. Для накачки мышц нужно добавить вес отягощений, и тогда нагрузка позволит икрам расти. Справедливости ради, это одна из самых проблемных мышц в человеческом теле в плане увеличения объема. Размер икроножных задан генетически. Но чередуя различные виды подъемов можно визуально изменить их.
Особенности накачки икр
Упражнение подъем на носки выполняется во всех видах силового спорта. В пауэрлифтинге его делают как вспомогательное, чтобы улучшить отход от стоек со штангой в приседании и усилить стабилизацию с весом на плечах. Сильные икры помогают и в тяге, и даже в жиме, так как атлет толкает ногами. В тяжелой атлетике и кроссфите икроножные дают мощность и энергию рывку и толчку. Несколько сетов подъемов не помешают и спортсменам.
В фитнесе накачкой икр занимаются в конце тренировки, после того, как мышцы ног предварительно утомлены различными видами выпадов, приседаний и жимов ногами. Особенностью развития этой мышечной группы является необходимость выполнять движения с отягощением и в многоповторном режиме.
Подъем на носки стоя: особенности техники
Подъем на носки стоя – упражнение не для новичков, как может показаться. Хотя у него есть вариант для начинающих. Атлет встает рядом с невысокой опорой, помещает носки на нее, и силой мышц голени поднимается на носочки. Этот вариант выполняется без отягощения. Как только станет легко, нужно просто согнуть одну ногу в колене и перенести весь вес на вторую.
Прогрессировать таким путем можно, пока количество повторений в сете не достигнет 30-40. После – можно добавить отягощения. Вариант стоя с гантелями доступен новичкам, и продолжающим, все зависит от веса снаряда.
Особенности техники:
- Подниматься на носочки нужно одним движением;
- Перекосы в голеностопном суставе не допустимы;
- Если тело раскачивается из стороны в сторону, нужно держаться руками за опору.
Сложно выполнять упражнение стоя? Жмите платформу носочками.
Самый сложный вариант этого движения – подъем на носки стоя со штангой. Снаряд берется со стоек как для приседания, располагается внизу трапециевидной мышцы, спина стабилизирует штангу. Отход от стоек выполняется в три шага, но стопы расставляются на ширине плеч, а носки смотрят вперед. Подъем выполняется перекатом, и достаточно высоко, чтобы икроножная мышца сократилась. Опытные атлеты могут делать упражнение с небольшой паузой наверху. Этот вариант подъема практикуют и на опору, выбирая брусок или блин, высотой не больше 5-7 см.
Подъем на носки сидя
Этот вариант больше подходит для изолирующего мышцы движения. Если отход от стоек с подъемом на носки включает в работу пресс, то здесь трудятся только икроножные.
Выполняется подъем на носки сидя со штангой или гантелями:
- Отягощение кладется на бедра, ближе к коленям;
- Если вес давит, нужно постелить коврик;
- Руками вес прочно фиксируют;
- Затем выполняется подъем на носки;
- Пауза наверху должна быть 2-3 секунды;
- Опускание – медленное.
Характер упражнения позволяет работать до отказа, не боясь уронить вес или упасть. Движение выполняется в конце тренировки в 3-4 подходах. Количество повторений варьируется от 20 до 30.
Подъем на носки в тренажере
Это упражнение считается наименее травмоопасным. Вариантов два – либо подъем на носки выполняется с прямыми ногами в тренажере для жима ногами. Смысл в том, что человек просто жмет платформу, отталкивая ее носочками стоп.
Второй – подъем на носки в тренажере сидя. Специальное устройство, созданное, чтобы обеспечивать давление на бедра и нагрузку на икроножную мышцу полностью безопасно.
Выполняется движение так:
- Атлет садится с прямой спиной на скамью тренажера;
- Ноги фиксируются под специальной подушкой;
- При помощи рычага подушка опускается;
- Выполняется подъем;
- Отягощение выбирается достаточное, чтобы добиться отказа за 25-30 повторений.
Типичные ошибки при выполнении подъемов
Это одно из самых травмоопасных изолирующих упражнений. Причина в том, что в конце тренировки мышцы утомлены, концентрация внимания ослаблена. Спортсмен может недостаточно жестко зафиксировать голень, что приведет к вывиху сустава.
Основная ошибка – поспешность. Каждое движение нужно выполнять подконтрольно, чтобы оно не вызывало смещения в суставе. С увеличением жжения – контролировать еще жестче. Поэтому новичкам и не рекомендуют качать икроножные стоя со штангой.
Второй момент — недостаточная амплитуда. Подъем на носки должен быть высоким, чтобы мышцы могли сократиться качественно.
Изолированная накачка икр помогает тем, кто не забывает делать выпады и приседания, так как в них мышца нагружается с большим весом.