Ноги        07 сентября 2019        22         0

Как правильно делать подъем на носки сидя и стоя

Как правильно делать подъем на носки сидя и стоя

Подъемы на носки – естественное движение. Мы ходим, берем вещи с верхней полки, подпрыгиваем каждый день. Так почему же разные виды подъемов эффективны для развития мышц голени? Все просто. В бодибилдинге работает принцип прогрессивного увеличения нагрузки. Для накачки мышц нужно добавить вес отягощений, и тогда нагрузка позволит икрам расти. Справедливости ради, это одна из самых проблемных мышц в человеческом теле в плане увеличения объема. Размер икроножных задан генетически. Но чередуя различные виды подъемов можно визуально изменить их.

Особенности накачки икр

Упражнение подъем на носки выполняется во всех видах силового спорта. В пауэрлифтинге его делают как вспомогательное, чтобы улучшить отход от стоек со штангой в приседании и усилить стабилизацию с весом на плечах. Сильные икры помогают и в тяге, и даже в жиме, так как атлет толкает ногами. В тяжелой атлетике и кроссфите икроножные дают мощность и энергию рывку и толчку. Несколько сетов подъемов не помешают и спортсменам.

В фитнесе накачкой икр занимаются в конце тренировки, после того, как мышцы ног предварительно утомлены различными видами выпадов, приседаний и жимов ногами. Особенностью развития этой мышечной группы является необходимость выполнять движения с отягощением и в многоповторном режиме.

Подъем на носки стоя: особенности техники

подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя – упражнение не для новичков, как может показаться. Хотя у него есть вариант для начинающих. Атлет встает рядом с невысокой опорой, помещает носки на нее, и силой мышц голени поднимается на носочки. Этот вариант выполняется без отягощения. Как только станет легко, нужно просто согнуть одну ногу в колене и перенести весь вес на вторую.

Как правильно делать подъем на носки сидя и стоя

Прогрессировать таким путем можно, пока количество повторений в сете не достигнет 30-40. После – можно добавить отягощения. Вариант стоя с гантелями доступен новичкам, и продолжающим, все зависит от веса снаряда.

Особенности техники:

  • Подниматься на носочки нужно одним движением;
  • Перекосы в голеностопном суставе не допустимы;
  • Если тело раскачивается из стороны в сторону, нужно держаться руками за опору.

 

Сложно выполнять упражнение стоя? Жмите платформу носочками.

Как правильно делать подъем на носки сидя и стоя

Самый сложный вариант этого движения – подъем на носки стоя со штангой. Снаряд берется со стоек как для приседания, располагается внизу трапециевидной мышцы, спина стабилизирует штангу. Отход от стоек выполняется в три шага, но стопы расставляются на ширине плеч, а носки смотрят вперед. Подъем выполняется перекатом, и достаточно высоко, чтобы икроножная мышца сократилась. Опытные атлеты могут делать упражнение с небольшой паузой наверху. Этот вариант подъема практикуют и на опору, выбирая брусок или блин, высотой не больше 5-7 см.

Подъем на носки сидя

Этот вариант больше подходит для изолирующего мышцы движения. Если отход от стоек с подъемом на носки включает в работу пресс, то здесь трудятся только икроножные.

Выполняется подъем на носки сидя со штангой или гантелями:

  • Отягощение кладется на бедра, ближе к коленям;
  • Если вес давит, нужно постелить коврик;
  • Руками вес прочно фиксируют;
  • Затем выполняется подъем на носки;
  • Пауза наверху должна быть 2-3 секунды;
  • Опускание – медленное.

Как правильно делать подъем на носки сидя и стоя

Характер упражнения позволяет работать до отказа, не боясь уронить вес или упасть. Движение выполняется в конце тренировки в 3-4 подходах. Количество повторений варьируется от 20 до 30.

Подъем на носки в тренажере

Это упражнение считается наименее травмоопасным. Вариантов два – либо подъем на носки выполняется с прямыми ногами в тренажере для жима ногами. Смысл в том, что человек просто жмет платформу, отталкивая ее носочками стоп.

Второй – подъем на носки в тренажере сидя. Специальное устройство, созданное, чтобы обеспечивать давление на бедра и нагрузку на икроножную мышцу полностью безопасно.

Как правильно делать подъем на носки сидя и стоя

Выполняется движение так:

  • Атлет садится с прямой спиной на скамью тренажера;
  • Ноги фиксируются под специальной подушкой;
  • При помощи рычага подушка опускается;
  • Выполняется подъем;
  • Отягощение выбирается достаточное, чтобы добиться отказа за 25-30 повторений.

Типичные ошибки при выполнении подъемов

Это одно из самых травмоопасных изолирующих упражнений. Причина в том, что в конце тренировки мышцы утомлены, концентрация внимания ослаблена. Спортсмен может недостаточно жестко зафиксировать голень, что приведет к вывиху сустава.

Основная ошибка – поспешность. Каждое движение нужно выполнять подконтрольно, чтобы оно не вызывало смещения в суставе. С увеличением жжения – контролировать еще жестче. Поэтому новичкам и не рекомендуют качать икроножные стоя со штангой.

Второй момент — недостаточная амплитуда. Подъем на носки должен быть высоким, чтобы мышцы могли сократиться качественно.

Изолированная накачка икр помогает тем, кто не забывает делать выпады и приседания, так как в них мышца нагружается с большим весом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *