Ноги        16 мая 2018        112         0

Разгибание ног в тренажере сидя


Разгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение, необходимое для тщательной и точечной проработки квадрицепсов. С его помощью можно придать этой мышечной группе рельефности, а также улучшить ее форму.

Как правило, в каждом тренажерном зале имеется тренажер для выполнения этого упражнения. Оно отлично дополняет классический присед, позволяя «забить» квадрицепсы, после выполнения базы.

Задействованные в упражнении мышцы

Основная нагрузка ложится на квадрицепс, или, как его называют еще, четырехглавую мышцу бедра. Эта мышечная группа является самой большой в человеческом организме. Она необходима для того, чтобы разгибать коленный сустав и выпрямлять ногу.

Удары ногой, скорость бега, сила ног – все это зависит от уровня тренированности квадрицепса. Кроме того, эта мышца частично используется при сгибании тазобедренного сустава.

Сам квадрицепс – это не единая мышца, а сочетание нескольких, более мелких. К ним относятся:

  • Прямая мышца бедра;
  • Латеральная мышца;
  • Медиальная;
  • Промежуточная.

Упражнение разгибание ног в тренажере активно вовлекает в работу все пучки квадрицепса ног. Оно нужно не только для усиленного набора массы этой областью, но и помогает улучшить форму и прорисовать рельеф.

Его выполнение существенно повысит ваши показатели в приседе со штангой и жима ногами.

Разгибание ног в тренажере можно использовать как в качестве разминки, перед более тяжелыми упражнениями, так и в конце тренировки, для «добивки».

Разгибание ног в тренажере – техника выполнения

Несмотря на то, что разгибания ног сидя имеют очень простую технику выполнения, есть ряд нюансов, на которые следует обратить внимание.

Предварительно, тренажер нужно подготовить. Подгоните положение спинки и нижнего валика так, чтобы вам было удобно.

  • Спинка должна принять такое положение, чтобы бедро полностью расположилось на сиденье, а колени были на самом краю сиденья;
  • Крестец необходимо прижать к спинке сиденья;
  • Нижний валик должен находиться в таком положении, чтобы вы упирались в него нижней частью голени;
  • Вес подберите такой, чтобы за один подход сделать 15-20 повторений.

Это упражнение не любит работу с большими весами – тут вы должны выполнять движение в быстром, интенсивном темпе.

Итак, непосредственно к технике выполнения.

  • Займите удобное положение в тренажере, прижмите спину, заведите ноги за валик и возьмитесь за специальные рукоятки;
  • На выдохе медленно выпрямите ноги. Достигнув верхней точки, напрягите квадрицепсы на максимум и задержитесь на пару секунд;
  • На вдохе плавно опустите ноги вниз, не сгибая их до конца. Вы должны чувствовать мышечное напряжение в области квадрицепсов на протяжении всего подхода.

Есть усложненные вариации этого упражнения. Например, одна из них заключается в том, что вы должны совершать движение поочередно, одной ногой. С помощью такого подхода можно лучше прочувствовать работу мышц, или избавиться от имеющейся ассиметрии.

Кроме того, можно делать выпрямление ног с разворотами носков ног. Если вы будете разворачивать их вовнутрь, то большую нагрузку получит внешняя (латеральная) головка квадрицепса. При вращении носка наружу, большую нагрузку получит внутренняя (медиальная) головка квадрицепса.

Если во время выполнения подхода вы почувствовали, что уже не сможете завершить движение, сделайте еще несколько повторений с малой амплитудой.

Кроме этого, можно постепенно снижать вес, выполняя по 10-15 повторений на каждом весе. Постепенно уменьшайте вес до тех пора, пока не сможете сделать ни единого повторения даже без веса. Такой подход обеспечивает невероятный пампинг, и послужит отличным окончанием тренировки.

Для того, чтобы ноги развивались гармонично и эстетично, включите в один день и разгибания, и сгибания ног в тренажере. Таким образом, ваши квадрицепсы и бицепсы бедер будут сбалансированы.

Если в вашем тренировочном зале нет необходимого тренажера, то вас наверняка посещали мысли, а чем можно заменить разгибания ног в тренажере.

Для замены отлично подойдут:

Каждое из них может послужить отличной альтернативой разгибаниям ног в тренажере.

Помимо этого, классический присед и жим ногами уже являются отличной тренировкой квадрицепсов. Разгибания ног используются лишь как дополнительная нагрузка, после или перед выполнением основных упражнений.

Поэтому, если вы не можете или не хотите делать разгибания ног, то просто сделайте более интенсивным основной тренинг – присед со штангой или жим ногами. К тому же, вы можете «добить» квадрицепсы приседом с пустой штангой.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *