Ноги, Ягодицы        14 мая 2018        88         0

Приседания в гакк тренажере

Приседания в гакк тренажере были впервые предложены российским борцом Георгом Гаккеншмидтом, в качестве упражнения для тяжелоатлетов. Этот вид приседа оказывает большую нагрузку на бедра и квадрицепсы, даже по сравнению с обычными приседаниями.

Упражнение подходит для опытных атлетов для разнообразия тренировочной программы. Оно может использоваться и в комплексе для новичков, так как в этом случае спина не получает такой нагрузки, как если бы вы приседали со штангой.

Особенности приседаний в гакк тренажере

По сравнению с другими упражнениями для прокачки ног, у этого вида приседа есть ряд неоспоримых преимуществ:

  • Полное выключение мышц спины. Так как вы будете приседать в тренажере, вся нагрузка будет идти исключительно на мышцы ног;
  • Этот вариант подходит тем людям, у кого слабая или больная поясница. Как говорилось в предыдущем пункте, приседания в гакк машине не задействуют мышцы спины, за счет чего вы можете спокойно заниматься, без риска получить травму;
  • Устойчивая позиция в тренажере позволяет легко менять положение ног для детальной проработки всех областей мышц ног;
  • Легкость выполнения – здесь вам не нужно искать устойчивое положение, при котором вы не потеряете центр тяжести;
  • Возможность выполнения тяжелого упражнения без дополнительной страховки в виде страхующего;
  • Тяжелые приседания с большими весами стимулируют повышенный выброс гормона роста и тестостерона.

Хорошо подходят гакк приседания для девушек, так как здесь им гораздо проще подобрать нужный вес, и нет риска потери устойчивого положения, как в случае с классическим приседом со штангой.

Какие мышцы работают

Так же, как в случае с классическим приседом, приседания в гакк тренажере заставляют работать все мышечные группы ног. Но, в зависимости от их постановки, будет меняться акцент нагрузки, в пользу той или иной части.

  • Если вы ставите стопы на внешний край платформы, то нагрузка будет идти на ягодицы и сгибатели ног;
  • Если ноги стоят рядом друг с другом, то нагрузка идет на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра;
  • Широкая постановка ног заставляет боковую и внутреннюю часть бедра принимать на себя большую часть нагрузки;
  • Если вы ставите ноги ровно по центру платформы, то нагрузка будет равномерно распределяться по всем мышцам бедра.

Высокая вариативность – одно из ключевых положительных качеств гакк приседаний. В рамках одной тренировки вы сможете эффективно нагрузить все области мышц ног, используя всего лишь одно упражнение.

Техника выполнения

Очень важно правильно соблюдать технику выполнения, иначе вы можете травмировать коленные суставы. В этом упражнении вам будет сложно не заводить колени за линию носков, поэтому внимательно подходите к выбору рабочего веса.

  • Для начала разомнитесь – сделайте 10-20 приседаний без веса;
  • Прижмите спину и таз к спинке тренажера;
  • Руки положите на наплечники, между которыми будет находиться ваша голова;
  • На вдохе медленно опуститесь вниз. В нижней точке вы должны достигнуть уровня, при котором ваше тело станет параллельно площадке тренажера. Можно выполнять и глубокие приседания, но они не рекомендуются при появлении болевых ощущений в коленях;
  • Опустившись до нижней точки, задержитесь на секунду. После чего, на выдохе, поднимитесь в исходное положение;
  • Выполнять упражнение рекомендуется беспрерывно – не задерживаясь в верхней точке.

Существуют обратные приседания в гакк тренажере. Здесь вы не прижимаетесь спиной к спинке, а стоите к ней лицом. В остальном техника выполнения та же. Этот вариант поможет сильнее прокачать ваши икры и ягодицы, но не все тренажеры позволят его выполнить, так как в некоторых разновидностях вам просто некуда будет деть колени.

Ошибки во время выполнения упражнения

Есть ряд ошибок, за которыми вам нужно следить во время выполнения.

  • Колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и стопы;
  • Также, вам нужно следить за тем, чтобы колени слишком сильно не выходили за линию носков;
  • Таз должен постоянно быть прижат к спинке тренажера;
  • Опора должна приходиться на всю стопу. Есть спортсмены, которые приседают с опорой исключительно на носки. Но, это технически неправильное положение;
  • Толчок должен выполняться исключительно пяткой – носки служат для опоры, а не для выполнения движения;
  • Удерживайте голову прямо – весь позвоночник должен сохранять лишь свой естественный изгиб;
  • Выбирайте для упражнения обувь с жесткой подошвой – никаких мягких и высоких подошв.

Если ваши ноги не имеют достаточной растяжки, то в этом случае ваша стопа будет отрываться во время приседания, что недопустимо. В таком случае, вам нужно подумать, чем заменить гакк приседания. Лучше всего для этих целей подойдет жим ногами или классический присед со штангой.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *