Жим платформы ногами – упражнение бодибилдинга, направленное на проработку всех областей ног. Оно используется как для набора массы, так и во время сушки, для улучшения рельефности. Его часто чередуют с классическим приседом, так как при жиме тоже используются большие веса. А дополнительным преимуществом является то, что это упражнение не перегружает низ спины и область поясницы.
Жим ногами – какие мышцы работают
Всё зависит от постановки ног в жиме ногами платформы. Основной акцент нагрузки будет переноситься на квадрицепсы, внутреннюю и заднюю поверхности бедра, или на ягодицы.
В любом случае, упражнение хорошо прорабатывает все области ног. При смене их положения на платформе, меняется только основная мышечная группа, в то время как остальные всегда будут задействоваться второстепенно.
Кроме того, в качестве стабилизаторов дополнительно выступают мышцы брюшного пресса и разгибатели позвоночника. Хорошо развитые мышцы кора – важный аспект при выполнении этого вида жима.
Платформу можно использовать и для прокачки икроножных мышц. Для этого нужно будет поставить на платформу только носки ног, и выполнять движение исключительно при их помощи.
Как правильно делать жим ногами
Несмотря на то, что жим ногами может выполняться в разных вариациях, зависящих от постановки ног, любая его разновидность имеет общие принципы выполнения.
- Расположитесь в тренажере. Спина должна полностью прилегать к опоре, особенно область поясницы;
- Поставьте ноги на платформу под нужным углом. Поднимите платформу, полностью выпрямив ноги, и спустите механизм страховки;
- На вдохе опустите платформу вниз. Вес необходимо контролировать и удерживать на пятках. Колено не должно уходить в стороны и разворачиваться вовнутрь;
- Опустите платформу максимально вниз. Старайтесь опускать ее как можно глубже, но без отрывания поясницы от спинки и болевых ощущений;
- Без паузы, сразу, на выдохе поднимите платформу вверх. Лучше всего, если вы не будете полностью выпрямлять ноги – так, они будут получать постоянную нагрузку без отдыха. Помимо этого, выпрямление коленей при работе с большим отягощением может привести к их травме.
Теперь же, подробно рассмотрим разные варианты постановки ног.
Если вы ставите ноги близко друг к другу, то основную работу будет выполнять квадрицепс. Очень важно следить за тем, чтобы ноги стояли прямо, а колени не выворачивались в другие стороны.
Есть разновидность, которая очень подходит девушкам. Нужно широко расставить ноги, а ступни разворачивать наружу. В таком случае, основной акцент нагрузки ляжет на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы выполняется следующим образом: нужно поставить ноги на верхний край платформы, расставить их нужно на уровень чуть шире плеч.
Ступни должны быть развернуты. В данном случае жим ногами отлично проработает ягодичные мышцы, а также бицепс бедра. Выполняя упражнение с такой амплитудой, можно хорошо растянуть целевые мышцы.
Помимо классического жима ногами под углом, существует разновидность тренажера, позволяющая выполнять жим в вертикальной плоскости. Такие тренажеры еще не успели получить большой распространенности, но имеются в некоторых тренажерных залах. При таком варианте нагрузку принимает на себя каплевидная мышца – нижняя часть квадрицепса.
Существуют тренажеры и для горизонтального жима ногами. При выполнении упражнения в нем, амплитуда движения возрастает, что позволяет дать мышцам интенсивную нагрузку без использования больших весов. С помощью данного вида жима можно интенсивно проработать латеральную область квадрицепса.
Советы по выполнению
Теперь, когда вы знаете, как делать жим ногами различными методами, приведем список советов, которые нужны для правильного исполнения техники.
- Толчок должен осуществляться пятками – носки стоят на платформе лишь для того, чтобы удерживать правильную постановку ног;
- Колени всегда должны быть параллельными друг другу, не выворачивайте их внутрь или наружу;
- Глубина жима должна быть подобрана индивидуально, в зависимости от подвижности ваших коленных суставов;
- Голова всегда должна быть прижата к спинке;
- Руки должны жестко удерживать специальные рычаги по бокам;
- Вы должны осуществлять движение в полной амплитуде, но без полного распрямления колен;
- Поясница и вся спина должны быть плотно прижаты на протяжении всего подхода;
- Опускать платформу нужно на вдохе, поднимать на выдохе;
- Если у вас не хватает сил выполнить последнее повторение – упритесь руками в колени и помогите выдавить вес;
- Во время всего подхода держите все тело в напряжении – это позволит получить больше «взрывной» силы для поднятия платформы.
Правильное соблюдение всех вышеперечисленных советов позволит вам выполнить это упражнение с максимальной эффективностью и безопасностью для ваших суставов.
