Фронтальные приседания – разновидность классического приседа, при которой изменяется хват штанги. Вместо того, чтобы держать гриф на трапециях, вы держите его на скрещенных впереди руках. При таком виде приседаний переносится не только гриф, но и получаемая мышцами нагрузка. Благодаря этому, приседания со штангой на груди являются одним из лучших упражнений для проработки ног, наряду с классическим приседом.
Особенности упражнения
Не так уж часто увидишь атлетов, практикующих данный вид приседа в спортивном зале. Причина здесь не в том, что о нем не знают. В первую очередь, фронтальные приседания со штангой выделяются своей техникой. Не лишним будет сказать, что предназначено оно исключительно для опытных атлетов, которые могут в совершенстве соблюдать технику. В противном случае, велика вероятность получения травмы или выронить штангу из рук.
Еще одним важным моментом является то, что в отличие от классического приседа, приседания со штангой на груди минимизируют риск травмы коленей и позвоночника. Держа гриф таким образом, уменьшается компрессное воздействие на спину. Выполняя этот вид приседа, атлету приходится держать спину практически ровной. Это существенно меняет нагрузку, а также мышечные группы, эту нагрузку получающие.
Для выполнения движения используются в первую очередь квадрицепсы. Поэтому, если классический присед помогает проработать заднюю область ног, то фронтальный используется для передней части.
Часть нагрузки также получают мышцы-стабилизаторы, которые помогают удержать тело в правильном положении. К ним относятся: икроножные, задняя часть бедра, камбаловидные, а также прямые и косые мышцы живота.
Это упражнение помогает улучшить координацию движений и добиться крепкой устойчивости. Особенно полезно это будет для людей, занимающихся различными единоборствами.
Есть также и методика фронтальных приседаний с гантелями. Такой способ можно использовать начинающим, чтобы усвоить правильную технику, а также девушкам. Но и для обычных атлетов такой метод может принести плоды. Достаточно тяжело работать с грифом, тем более, если речь идет о больших весах. Гораздо проще будет поделить этот вес, используя гантели. Так, вам потребуется гораздо меньше сил для удержания равновесия, и основной акцент внимания можно будет переключить на технику.
Фронтальные приседания – техника
Техника выполнения будет достаточно непривычна тем, кто впервые решил попробовать это упражнение. Его можно выполнять двумя видами хвата – сложив руки крест на крест, или на выгнутых к телу руках. Рассмотрим подробнее.
- Первым делом нужно поставить штангу на стойках так, чтобы ее было удобно поднять. Оптимальное положение – на уровне плеч.
- Подойдите к штанге лицом, и положите ее на верхнюю часть мышц груди.
- Скрестите руки, положив их на штангу. Локти, при этом, должны смотреть параллельно полу (вариант со скрещенными руками).
- Выгните руки так, чтобы ладони были на уровне подбородка и смотрели вверх. После чего, возьмите гриф штанги, держа его на руках и на верхней части грудных (вариант с выгнутыми руками).
- Снимите штангу, отойдите на нужное расстояние от стоек, ноги поставьте на ширину плеч.
- На вдохе сделайте глубокий присед, не отрывая стоп от земли. Делаться упражнение должно подконтрольно и медленно, без рывков.
- Задержитесь в нижнем положении на 1-2 секунды, затем, на выдохе вернитесь в исходное положение.
С гантелями упражнение выполняется практически точно так же. Руки с гантелями должны быть на ширине плеч, запястья на уровне подбородка.
При возвращении в исходное положение, ни в коем случае не стоит полностью распрямлять ноги. Они должны быть слегка согнуты – это снизит нагрузку на суставы и переложит ее на квадрицепсы.
Для тех, у кого недостаточно развитые мышцы ног, лучше всего будут фронтальные приседания в Смите. В машине Смита штанга ходит только по траектории вверх-вниз, а это значит, что слабые мышцы-стабилизаторы не помешают выполнению упражнения.
В остальном же, машина Смита не имеет никаких преимуществ, по сравнению с классическими стойками. Более того, фронтальные приседания многими атлетами используются именно как комплексное упражнение, включающее в себя не только проработку ног. Если не нужно держать равновесие тела, то и исчезает нагрузка на эти мышцы, следовательно, и их развитие.
Нельзя выявить абсолютное преимущество фронтальных или классических приседаний. Оба этих вида – базовые упражнения, позволяющие стимулировать общий прирост мышечной массы. И, благодаря этому, их можно успешно комбинировать между собой.
Достигнув плато в классическом приседе, замените его на фронтальный. Это поможет дать организму новый стресс, который подстегнет его рост и развитие.
