Живот, Ноги, Ягодицы        22 мая 2018        40         0

Подъем ног в планке


Планка – универсальное упражнение, которое прославилось не только своей эффективностью, но и большим разнообразием. С помощью этого упражнения можно привести в тонус и укрепить все мышечные группы организма. Но мало кто знает, что это упражнение можно дополнительно использовать для интенсивной прокачки ног и ягодиц.

Подъем ног в планке позволит не только хорошо проработать мышцы кора и брюшного пресса, но и дополнительно укрепит бедра и ягодицы. Выполняться это упражнение может из нескольких положений: из классической, обратной и боковой планки. В зависимости от вида планки, основной акцент нагрузки будет ложиться на переднюю, заднюю или внешнюю область бедра.

Как выполняется подъем ног в планке

Положение в планке с подъемом ноги ничем не отличается от классической. Вам потребуется принять исходную позицию для этого упражнения:

  • Примите положение упор лежа, или упор лежа на предплечьях;
  • Ноги прямые, пресс втянут, таз не проваливается вниз, и не поднимается наверх;
  • Из этого положения поочередно поднимайте прямые ноги вверх, примерно до уровня 45 градусов.

Нужно поднимать ноги до того уровня, который позволит вам ваша растяжка. То есть они должны постоянно оставаться прямыми – если нога начинает сгибаться в колене, значит, вы дошли до своего максимума.

Вы должны поднимать ноги так, чтобы отчетливо чувствовать напряжение и растяжение мышц ягодичной области. Выполнение подъема ног из данного положения позволяет эффективно проработать и растянуть мышцы задней области бедра и ягодиц, что особенно важно для девушек. С помощью этого упражнения можно создать привлекательную форму ягодиц.

Упражнение может выполнять как с упором на локти и предплечья, так и с упором на ладони. Второй вариант считается упрощенным, так как вам потребуется меньше сил для удержания правильного положения тела.

Обратная планка с подъемом ноги

Одной из вариаций подъема ног в планке является использование положения обратной планки. В этом случае акцент нагрузки смещается с задней поверхности бедра на переднюю. Ягодичные мышцы также участвуют в выполнении движения.

Для начала, примите положение обратной планки. Оно выполняется следующим образом:

  • Сядьте на пол и выпрямите ноги вперед;
  • Поднимитесь на прямых руках так, чтобы пальцы рук смотрели в ту же сторону, что и ноги;
  • Обопритесь на ладони стопы, и вытолкните корпус вверх, приподнимая ягодицы при этом;
  • В таком положении тело должно представлять собой прямую линию;
  • Голова слегка приподнята, и взгляд направлен вперед.

Это стартовое положение. Из него, поочередно поднимайте ноги вверх, примерно до уровня в 45 градусов.

Существует также вариант, при котором вы в стартовом положении не выпрямляете ноги, а держите согнутыми в коленях. Бедра должны быть параллельными полу. В таком случае вам придется не просто поднимать ногу, но и выпрямлять ее при этом. Это даст дополнительную нагрузку на квадрицепс бедра.

Это упражнение позволяет хорошо проработать переднюю часть бедра, а также ягодицы. С его помощью можно дать хорошую нагрузку на квадрицепсы, и, как следствие, улучшить их силу и форму.

Подъем ног в боковой планке

Еще один метод поднятия ног из планки. В этом случае, вы сможете хорошо проработать внешнюю поверхность бедра и ягодиц, сделать их более стройными и подтянутыми.

Для начала, вам следует принять положение боковой планки.

  • Лягте на бок, ноги прямые лежат на полу;
  • Оторвите верхнюю часть от тела, сделав упор на предплечье нижней руки;
  • В этом положении ваше тело должно составлять прямую линию;
  • Вторая рука упирается в бок.

Это будет начальным положением. Далее, сохраняя тело в неподвижном состоянии, поднимайте верхнюю ногу вверх, примерно до угла в 45 градусов.

Выполнив заданное количество повторений, поменяйте положение и повторите для другой ноги.

За одну тренировку вы можете выполнить все вышеперечисленные упражнения. Таким образом, мышцы ваших ног будут развиваться всесторонне и пропорционально.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *