Живот        15 марта 2018        138         0

Упражнение планка для пресса

упражнение планка

Среди множества, всегда найдется что-то одно, что выделяется на фоне остального. Это применимо ко всему – в том числе и к упражнениям. И порой, даже одно упражнение по своей эффективности будет намного лучше, чем несколько других вместе взятых. В данной статье мы поговорим об упражнении планка для пресса, которое по праву считается лучшим.

Что такое планка

Планка – статическое упражнение, которое задействует практически все мышцы тела. Оно не нацелено на какую-то конкретную мышечную группу, затрагивая при выполнении почти весь мышечный корсет человека. Выполнять его будет полезно не только тем, кто хочет проработать мышцы своего пресса, но и для всех без исключения.

К тому же, планка – лучшее упражнение для пресса девушкам. Для его выполнения не используется никакое дополнительное отягощение, не нужны специальные тренажеры, и единственным снарядом будет вес вашего собственного тела. Поэтому, можно сказать, что данное упражнение индивидуально для каждого человека.

Польза планки

Большинство новичков наивно полагают, что добиться стройного живота и стального пресса им смогут помочь классические упражнения, например скручивания. Доля правды в этом конечно есть, но, с токи зрения профессионалов, тратить все время на них практически не имеет смысла.

Планка способствует не только развитию мышц живота, но и множеству других. При выполнении задействуются мышцы кора, косые и прямые мышцы живота, мышцы спины, ягодицы, руки. Таким образом, с ее помощью можно достаточно внушительно укрепить все мышечные группы.

Свою нагрузку, а следовательно и развитие, также получают дельтовидные мышцы плеч, грудные мышцы. Благодаря регулярной планке можно улучшить свои показатели в таких упражнениях, как отжимания от пола.

Планка – это не столько накачка крупных мышц, сколько проработка их силы и функциональности. Выполнение планки, упражнения для пресса, на протяжении 5 минут в день, уже через месяц поможет вам избавиться от 3-4см с области живота, а также почувствовать свое тело более здоровым и сильным.

С помощью данного упражнения можно избавиться от болей в спине – так как оно заставляет укрепляться и усиливаться мышцы спины. Оно уберет дряблость со всех задействованных мышц, делая их более стройными и подтянутыми на вид.

По сравнению со скручиваниями, которые заставляют позвоночный столб принимать неестественные, и порой даже вредные для него положения, положение планки напротив, является для нашей спины наиболее безопасным. Помимо этого, регулярная практика сможет помочь даже при искривлениях позвоночника.

Можно ли упражнением планка накачать пресс

Положение планки требует полного напряжения и концентрации мышц живота. Несмотря на то, что оно является статическим упражнением, оно очень хорошо помогает именно для проработки рельефного живота.

Мышцы пресса есть у каждого человека, даже у тех, кто страдает лишним весом или ожирением. Дело лишь в том, как далеко они запрятаны под жировыми складками. И поэтому, для таких людей нужно выполнять сразу две задачи:

  1. Избавляться от лишнего веса, чтобы мышцы пресса были видны;
  2. Прорабатывать эти самые мышцы пресса.

И с ними обеими успешно справляется планка. Регулярное выполнение будет возвращать вашим мышцам животам тонус. Как правило, слабый тонус мышц живота и является причиной того, что живот «уплывает» вперед – мышцам банально не хватает сил его удержать.

Второе, о чем хочется сказать, это то, что для удержания тела в таком положении требуется большое количество сил. Удерживая напряжение в прессе, вы стимулируете его на дальнейший рост и увеличение силовых показателей.

Упражнение для пресса планка – как правильно делать

Единственный случай, когда планка может быть малоэффективной или неэффективной вовсе, это когда нарушается техника его выполнения. Несмотря на кажущуюся простоту, есть множество нюансов, каждый из которых необходимо соблюдать. В противном случае, вы можете даже навредить самому себе.

Для начала определимся с тем, как именно оно выполняется.

планка на прямых руках фото

  • Необходимо принять положение упор лежа (как при отжиманиях). Опора должна быть на прямые руки и носки. Ноги при этом тоже вытянуты прямо. Между ногами расстояние на ширине бедер;
  • Руки расположить на уровне груди, примерно на верхней ее части. Расстояние между ними чуть шире ширины плеч;
  • Позвоночник и спина должны быть вытянутыми, как струна;
  • Живот втягивается в себя как можно сильнее, и на протяжении всего упражнения поддерживается в напряжении.

В более сложной вариации положение прямых рук заменяется на согнутые в локтях. При этом руки должны быть на уровне плеч.

планка на локтях фото

Боковая планка

Также, существует и вариация планки для усиленной проработки косых мышц живота. Это может помочь добиться привлекательного, V-образного торса.

Техника выполнения:

  • Ложитесь на правый бок, ноги выпрямлены;
  • Удерживая вес на предплечье и локте, поднимите корпус от пола;
  • Напрягите и втяните живот в себя;
  • Поднимите бедра – все тело должно быть словно прямая линия;
  • Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

боковая планка фото

Вот, собственно, и вся техника выполнения. Существует множество различных техник выполнения. Здесь были описаны только основные. Теперь, подробнее рассмотрим то, чего не следует делать при выполнении.

  • Спина должна быть прямой – нельзя округлять или выгибать ее;
  • То же касается и бедер – не опускайте их ближе к полу, и наоборот, не задирайте вверх;
  • Грудь должна быть расправлена – не допускается ссутулиться или горбатиться;
  • Не следует задерживать дыхание – оно должно быть четким и непрерывистым.

Сложно сказать, сколько времени нужно затрачивать на выполнение этого упражнения. Для некоторых сложно простоять и 30 секунд, когда более подготовленные способны держаться более 10 минут.

Подберите время исходя из вашей тренированности. Для начала будет достаточно 30-60сек классической планки на прямых руках. Через некоторое время старайтесь усложнить для себя выполнение, путем добавления новых стоек (которых, к слову, достаточно), а также продления времени.

Оптимальным считается около 5минут в день планки на согнутых руках + по минуте-полторы боковых.

Укрепление тела с помощью планки не только само по себе полезно для здоровья, но и поможет добиться вам больших результатов практически в любом виде спорта. Поэтому, данное упражнение следует внести в обязательную программу для выполнения людей всех возрастов.

  Метки:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *