В этой статье речь пойдёт об уникальном и функциональном упражнении «Планка». Упражнение задействует почти все мышцы тела, при этом развивая выносливость, так как бывает достаточно трудно находиться определенное время в неизменном положении тела. Мускулатура, конечно, только на этом упражнении не вырастет, но упражнение блестяще справиться с приведением мышц в тонус.
Планка. Что это?
Планка — это упражнение, которое заставляет работать поперечные, косые и прямые мышцы живота, ягодицы, дельтовидные, поясничные мышцы, а также бицепсы и трицепсы. Поэтому планку и называют универсальным упражнением. Упражнение подходит как для тех, кто хочет проработать пресс, так и для тех, кто хочет поработать над всем телом, осанкой.
Планка считается одним из лучших упражнений для пресса. Подойдет как новичкам, так и более выносливым, так как для выполнения упражнения нужен только вес собственного тела и немного выносливости. Упражнение привлекает многих и тем, что для его выполнения необязателен дополнительный вес или какое-то спортивное оборудование.
Польза упражнения
Многие тренеры, профессионалы советуют именно планку, так как, как описывалось ранее, при ней задействованы почти все мышечные группы.
Упражнение отлично подходит и тем, кто хочет проработать мышцы рук, плеч, ведь планку можно делать по-разному. Например, планка с вытянутыми руками особенно напрягает мышцы рук, пресса и плечи. Регулярно выполняя упражнение, можно улучшить свои показатели и в других упражнениях, к примеру, в отжиманиях от пола.
Делая планку регулярно можно избавиться от лишнего в районе живота, проработать мышцы рук. Пяти минут в день будет достаточно, чтобы избавиться от нескольких сантиметров в районе талии и живота. Если же 5 минут простоять пока сложно, можно делать упражнение по несколько подходов. К примеру, 5 раз по минуте. Или можно начать с меньшего количества времени и с каждым днем прибавлять 20-30 секунд. Можно и не заметить, как тело становится сильным и подтянутым.
Есть ещё одна польза от этого упражнения — это избавления от болей в спине, пояснице. По сравнению с другими упражнениями на пресс, планка заставляет принимать положение, которое является наиболее безопасным для позвоночника. Так же, упражнение хорошо помогает даже при искривлении позвоночника. Боковая планка по 1-2 минуте в день уменьшает сколиозную деформацию.
Можно ли накачать пресс?
Как и говорилось ранее, планка действительно задействует мышцы живота, но, если есть желание поскорее накачать пресс — одна планка в день в этом не поможет. Нужно выполнять комплекс упражнений, в которые, желательно, входит планка и следить за своим рационом питания.
Несмотря на то, что одна планка накачать быстро пресс не поможет, она отлично справляется со следующими задачами:
- сжигание лишнего веса;
- проработка мышц пресса.
Упражнение может вернуть мышцам тонус, ведь слабый тонус это и есть причина того, что мышцы не могут удержать живот. Удерживая напряжение в прессе при выполнении упражнения, происходит стимуляция мышц на рост и укрепление.
Как правильно делать?
При неправильном выполнении упражнения оно может оказаться малоэффективным или неэффективным вообще. Несмотря на простоту упражнения, несколько пунктов, которые нужно соблюдать всё же есть, чтобы не причинить вред самому себе.
Для его выполнения необходимо:
- принять упор лежа, опора должна приходиться на прямые руки и носки. Ноги надо вытянуть прямо, а расстояние между ними на ширине бёдер;
- расположение рук должно быть чуть выше уровня груди, а расстояние между ними чуть шире ширины плеч;
- спина должна быть слегка округлена, в противном случае, неправильное положение может привести к травмированию спины;
- живот же нужно втянуть в себя, и на протяжении всего упражнения он должен быть втянут и напряжен.
Есть и другой, более сложный вариант планки, где руки должны быть согнуты в локтях и находиться на уровне плеч.
Боковая планка
А чтобы проработать косые мышцы живота есть боковая планка. Упражнение эффективно задействует зону талии и боков.
Правильное выполнение боковой планки:
- положение лежа на правом или левом боку, ноги прямые;
- вес нужно удерживать на предплечье и локте, поднимая корпус от пола;
- нужно так же напрячь и втянуть в себя живот;
- бедра необходимо приподнять, чтобы тело образовывало прямую линию;
- по истечению времени, проделать то же самое на другой бок.
По желанию, при выполнении боковой планки, можно добавить дополнительный вес, положив его на бедро, придерживая рукой. А если сложно выполнять обычную боковую планку, то есть упрощённый вариант «планка на боку с колен». Вес так же приходится на предплечье и локоть, только здесь нужно согнуть ноги в колене и опираясь на них, сохраняя ровное положение тела, пытаться оторвать бёдра от пола.
Выше были описаны только основные техники выполнения, а их существует множество. Если эти, классические варианты уже наскучили, то можно поискать более интересные и сложные вариации.
Стоит отметить и чего категорически не стоит делать при выполнении упражнения:
— спину сильно округлять или выгибать не нужно — она должна быть слегка округленной в районе лопаток, но ссутулиться или горбатиться тоже не стоит;
— бедра должны быть на одном уровне с позвоночником, чтобы образовывать прямую линию, опускать их или приподнимать не надо;
— категорически не советуется задерживать дыхание, наоборот, дыхание помогает как можно дольше простоять в планке, если сфокусироваться на нем. Дыхание должно быть ровным и не прерывистым.
Время для выполнения упражнения для каждого индивидуально. Всё зависит от натренированности и выдержки.
Подбирать время нужно ориентируясь на себя, для новичка будет вполне достаточно 30-60 секунд планки на прямых руках. Через некоторое время рекомендуется продлевать время и пробовать другие вариации планки.
Планка может не только укрепить тело, но и поддержать здоровье, добиться результатов во многих видах спорта. Поэтому и рекомендуют добавлять это упражнение к своей программе тренировок.