Подъем ног на пресс можно выполнять в нескольких вариантах. Новички делают его лежа на полу, зафиксировав поясницу и таз, продолжающие – в висе на турнике, с фиксацией корпуса на брусьях и в специальном тренажере. Для самых продвинутых существует вариант «флаг дракона», то есть подъем с выходом на лопатки с фиксацией корпуса на гимнастической скамье. Движение при кажущейся простоте не лишено технических нюансов. Оно будет полезно всем – от любителей фитнеса, до продвинутых занимающихся кроссфитом, гимнастикой, пауэрлифтингом.

Какие мышцы работают

Во всех вариантах движения основной работающей мышцей будет прямая мышца живота. В движение также включаются квадрицепсы и напрягатели широкой фасции, но цель атлета – максимально сместить акцент на пресс.

В качестве стабилизаторов работают:

  • Мышцы рук и трапеции;
  • Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, если движение выполняется в висе либо стойке на брусьях;
  • Мышцы предплечий в висе;
  • Бицепсы бедер при опускании ног и ягодицы

Технически любой подъем ног – это приведение тазовых косточек к нижним ребрам. Необходимо освоить это движение, и полностью исключить другие варианты исполнения.

Для обучения технике подъема ног используют простую прогрессию:

  1. Атлет выполняет подъемы пяток к потолку, то есть поднимает исключительно пятки, а таз отрывается за ними и движется вверх;
  2. Когда мышцы становятся достаточно сильными, чтобы оторвать только таз из положения лежа, учатся за счет втягивания живота стабилизировать позвоночник, и выполнять подъем ног лежа на полу;
  3. Затем изучают подъем ног в висе на турнике, если это необходимо, то и с лямками на руках. В идеале, начинают с виса на шведской стенке, а затем переходят на турник. Как только укрепятся стабилизаторы, можно делать самый сложный вариант – подъем ног на брусьях.

Важно! Во многих клубах есть тренажер, в котором занимающийся стоит на предплечьях и поднимает ноги, прижав спину. Его можно использовать, но только если получается не напрягать бедра, и не поднимать ноги за счет работы квадрицепса.

Преимущества упражнения лежа:

  1. Доступно новичкам;
  2. Может выполняться дома и без оборудования;
  3. Развивает координацию и навык приведения таза к нижним ребрам;
  4. Развивает прямую мышцу живота и позволяет координировать ее сокращение и втягивание живота

Техника выполнения и варианты

Подъем ног на пресс лежа. Необходимо лечь на мягкий резиновый коврик таким образом, чтобы исключить давление на крестец. На выдохе втянуть живот, вдохнуть в грудь, и поднять ноги вверх. Первый уровень сложности упражнения – это подъем пяток к потолку. За счет скручивания прямой мышцы живота приводятся тазовые косточки к нижним ребрам на выдохе, на вдохе таз опускается на пол. В этом варианте упражнения ноги не опускаются и не поднимаются, они перпендикулярны полу.

Второй вариант – с опусканием ног. Как только пресс достаточно укрепится, и тренирующийся поймет механику скручивания тазом к нижним ребрам, можно будет осваивать вариант с опусканием ног. В идеале, нужно удерживать естественный прогиб позвоночника за счет напряжения поперечной мышцы живота, подтягивая живот внутрь. Если прогиб слишком сильный, и опускать ноги не комфортно, допускается вариант, в котором атлет подкладывает ладони под ягодицы. Ноги опускаются на вдохе, на выдохе поднимаются и таз стремится к нижним ребрам, а не вверх.

Подъем ног в висе. Вариант на турнике выполняется технически похоже. Нужно принять вис, подтянуть живот до стабилизации корпуса, и аккуратно привести тазовые косточки к нижним ребрам. Ноги поднимутся на доступную высоту. Затем их нужно будет так же плавно опустить. Вариант с ногами должен выполняться исключительно на ту высоту, которая допускается анатомически, то есть получается естественно при подъеме.

подъем ног в висе

По мере роста тренированности ноги будут подниматься выше. Делать движение «забросом» не следует ни в каком варианте.

Подъем ног в упоре на брусьях. Стойка на брусьях отличается дополнительным уровнем сложности из-за того, что в ней практически невозможно поднять ноги за счет инерции, и в любом случае, придется максимально скрутить пресс. Следует активно поднимать бедра, выполнять скручивание максимально качественно, но в то же время, не за счет инерции от раскачки ног.

подъем ног на брусьях

Технические ошибки во всех вариантах:

  • Выполнение упражнения «замахом». Подъем ног не является упражнением, в котором допускается инерционная работа, следует контролировать прямую мышцу живота;
  • Работа на задержке дыхания. Может привести к потере сознания, и утрате контроля над телом в упражнении. Лучше учиться дышать с самым простым вариантом подъема ног;
  • Подъемы за счет сгибания в плечевом суставе, если речь идет о подъеме в висе, или работа за счет скручивания в талии, если лежа;
  • Отрывание головы и плеч от пола с приведением подбородка к грудине, «двойное скручивание», оно облегчает работу целевой мышце и никак не способствует достижению цели в этом упражнении

Упражнение включается в план 1-2 раза в неделю, обычно в день, когда преобладают тяги, а не приседы, и может выполняться в 3-4 подходах на 8-12 повторений. Если цель не стоит в развитии выносливости пресса, и атлет может выполнять в чистой технике 12 повторов, ему следует перейти к более сложному движению. Когда получается в полной амплитуде выполнить подъем в стойке на брусьях, можно рассмотреть дополнительные отягощения на щиколотки.

Заключение

Подъемы ног включаются в программы как любителей, так и профессионалов. Они развивают прямую мышцу живота и учат стабилизировать спину. Но они не «избавляют от жира внизу живота», как иногда ошибочно считают. Упражнение укрепляет мышцы, а жиросжиганию помогает правильный режим дня, питание с дефицитом калорий и кардионагрузка.