Большинство людей привыкло к тому, что использовать эспандер целесообразно только для прокачки мышц рук или, на крайний случай, ног. Но на самом деле этот тренажер намного более многофункционален, чем может показаться на первый взгляд. В данной статье поговорим о том, какие существуют упражнения с эспандером для пресса, и разберем их выполнение.
Для чего нужен эспандер?
Главной задачей эспандера является создание дополнительного отягощения, с помощью которого можно увеличить интенсивность тренировки. В отличие от стандартных тренажеров и грузов, эспандер не занимает много лишнего места, он прост в использовании, и не оказывает вредной нагрузки на тело.
Упражнения на пресс с эспандером могут отличаться друг от друга, как по технике выполнения, так и по назначению этого тренажера в каждом из них. В одном случае он оказывает дополнительное сопротивление, в другом наоборот, помогает.
Особенность этого тренажера в том, что его можно использовать для проработки всего пресса, в том числе и косых мышц. Несмотря на то, что существует множество комплексов таких упражнений, вы всегда можете изобрести что-либо свое – важно лишь прочувствовать то, какую нагрузку он вам дает и правильно ее направлять.
Комплекс упражнений
Подходят упражнения для пресса с эспандером, как для женщин, так и для мужчин. Постараемся как можно подробнее перечислить упражнения, а также то, какие при этом работают мышцы. Заранее подготовьте коврик, на котором вы сможете заниматься так, чтобы не чувствовать дискомфорта.
- Примите положение сидя, ноги вытяните вперед, спина прямая. Возьмитесь за края эспандера, а среднюю часть зацепите за стопы. После этого, плавно опускайтесь спиной на пол. Очень важно чтобы вы делали это подконтрольно, исключительно мышцами брюшного пресса. Не следует переносить вес на ленту – наоборот, вы должны усилием растягивать ее. После того, как вы полностью легли на спину, также, подконтрольно, вернитесь в исходное положение.
- Лягте на пол, руки вытяните вверх, ноги поднимите и согните в коленях. Зацепите эспандер за стопы, а руками возьмитесь за края. Не отрывая лопатки от пола, вытяните ноги вперед и вверх так, чтобы угол составлял около 45 градусов. Руки при этом отведите за голову. Затем, вернитесь в стартовое положение.
- Сидя на полу, вытяните ноги перед собой. Забросьте ленту эспандера за стопы, а концы возьмите в руки. После чего, из такого положения, медленно поверните корпус в правую сторону. Во время поворота вы должны чувствовать работу мышц пресса. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
- Сядьте на пол и перебросьте центр эспандера за лопатки. Колени нужно подтянуть к животу, оторвав при этом стопы от пола. Положите руки на голени ног, удерживая в них при этом края эспандера. Спина должна быть немного округленной. Используя мышцы живота, откиньтесь корпусом назад, прокатив спину по коврику. Движение должно быть медленным и подконтрольным.
- Лягте на спину, ноги выпрямите, приподняв над полом примерно до 45градусов. Центр эспандера должен проходить через правую стопу, а левая нога сгибается при этом в колене. Возьмитесь за края эспандера, приподняв голову и лопатки немного от пола. Поднесите левое бедро к животу, а правую ногу наклоните практически до полной параллели к полу. Затем вернитесь в исходное положение.
- Для этого упражнения понадобится опора (столб или хотя бы дверная ручка). Зацепите центр эспандера к опоре, повернувшись, при этом, к ней спиной. Края эспандера возьмите в руки. Стойте прямо, не прогибаясь в спине. Используя мышцы пресса, медленно повернитесь сначала в правую, затем в левую сторону.
Существует также и эспандер бабочка, упражнения для пресса с которым, не менее эффективны. Приведем парочку из них в пример.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, уперевшись при этом стопами в пол. Одну ручку зафиксируйте ногами между колен, а вторую возьмите в руки и удерживайте на уровне груди. Поднимайтесь корпусом, выполняя скручивание тела при этом. В конечной точке зафиксируйте на секунду положение. Затем вернитесь в исходное.
- Лягте на пол, ноги положите на какую-либо опору (диван или кресло) так, чтобы они составляли прямой угол к полу. Уприте эспандер в ноги, а вторую часть держите в руках на уровне груди. Руки при этом упираются в грудь. Из такого положения выполняйте скручивания с небольшой амплитудой.
Есть очень много разновидностей эспандера. Каждую из них можно эффективно использовать в своей тренировке. Для этого вам понадобятся лишь небольшие знания о том, как работают мышцы, и как лучше использовать это отягощение. В данной статье мы разобрали лишь ленточный, а также эспандер-бабочку.
