Турецкий подъем с гирей – одно из самых сложных упражнений кроссфита и функционального тренинга. Он требует координации, развитой силы, навыков удержания баланса и гибкости. Есть несколько школ, одна выполняет упражнение из положения стоя, другие – из положения лежа. Второй вариант считается более «каноничным» и правильным с точки зрения того, как делали подъем раньше. Зато учиться опускаться из стойки проще для новичков.

Работающие мышцы

Это одно из немногих упражнений, где практически все мышцы тела являются движителями в одной части движения, и стабилизаторами – в другой. Из «эстетически важных» тут не работают только мышцы груди в динамике, но они включаются в статике при удержании гири.

Упражнение одновременно способствует и растяжке подвздошной мышцы, и укреплению всего тела.

Турецкий подъем из положения лежа

Исходное положение

  • атлет лежит на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу на расстоянии 10-15 см от ягодиц или чуть дальше. Положение должно быть устойчивым;
  • гиря находится справа от спортсмена, на расстоянии вытянутой руки, так, чтобы было удобно выжать ее вверх;
  • атлет выпрямляет левую ногу и вытягивает ее, берет гирю в правую руку за ручку;
  • выжимает гирю от плеча в положение жима лежа (гиря над корпусом).

Движение

  • опорная (правая) нога согнута, левой рукой атлет толкается от пола;
  • гирю в противоположной руке одновременно выводит вверх;
  • садится с прямой вытянутой рукой;
  • сгибает в колене прямую ногу и переходит в положение выпада;
  • чтобы перейти в выпад надо завести ногу чуть назад и опираться о пол свободной рукой;
  • из выпада атлет встает;
  • гиря находится над головой;
  • опускание происходит в обратном порядке – выпад, опускание руки и таза, выпрямление ноги, опускание корпуса.

Важные замечания

  • Гиря для начинающих должна быть легкой, стандарт «треть веса тела для обычного атлета» не используется.
  • Возможен вариант, при котором атлет выпрямляет корпус, когда гиря свободно лежит у него на плече, затем он разгибает обе ноги в коленях и выжимает гирю вверх.
  • Пресс во время упражнения остается чуть напряженным и подтянутым, а гиря выжимается вверх за счет усилия мышц плеч.
  • Упражнение выполняется босиком или в обуви на плоской нескользкой подошве.
  • Движение непрерывное, остановки для отдыха в положении сидя и лежа делать не рекомендуется.

Вариация для новичков

Это скорее «турецкое опускание», но оно технически проще и помогает понять механику движения. Атлет берет в руку легкую гирю, например 3-8 кг. Разноименная нога уходит в положение выпада вперед, Одноименная – назад. С прямой спиной атлет опускается в выпад до касания коленом пола, затем касается пола рукой и переходит в положение сидя на ягодицах с одной согнутой ногой и поднятой гирей. Опускается на спину, опускает гирю, и повторяет уже снизу вверх.

Технические ошибки

Ошибки можно разбить по подгруппе движения, то есть по частям.

  • Ошибки выпада — это слишком «острое» колено впереди стоящей ноги, и удар опорной ногой о пол.
  • Предплечье на всем протяжении упражнения должно быть стабильным, не должно совершать вращательных и колебательных движений.
  • Пресс остается жестким и подтянутым, лопатки – сведенными к корпусу.

Включение в программу

Упражнение должно включаться в программы новичков на все тело, когда работается вертикальный жим и тяга с пола, то есть не в день приседания и жима лежа. В плоскостном тренинге это самостоятельная «боевая единица», однако его нужно компенсировать 1-2 подходами подтягиваний или вертикальных тяг, чтобы сохранить здоровье плечевого сустава.

Выполняется 2-3 повторения в подходе, так, чтобы упражнение не занимало более 40-50 секунд. Более продолжительные подходы не настолько эффективны. Количество сетов  — 3-4, в равном количестве на каждую сторону.

Турецкий подъем выполняется с легким весом, и не является чистым «силовым» упражнением. Прибавлять вес нужно только тогда, когда атлет полностью изучит технику и будет способен сделать много повторений с заданным весом.

Турецкий подъем – это сложное, но эффективное упражнение, позволяющее проработать все мышцы тела и развить координацию, гибкость, силу.