Воздушные приседания — обычный вариант упражнения без веса. Название пришло из кроссфита, там же стали делать движение на огромное количество повторений. А еще все помнят, как в школе на физкультуре это упражнение служило способом наказания тех, кто халтурил во время бега. Упражнение известно с детства, это и портит большинству картину. Мы усваиваем неправильные привычки движения и почти всегда имеем посредственную технику. Как это исправить?

Польза воздушных приседаний

Упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, помогает стать подвижней и гибче, и улучшает выносливость. С силовыми не все так просто. Воздушные приседания для большинства людей не будут силовым упражнением, так как отсутствие отягощения позволит прорабатывать исключительно “медленные” мышечные волокна и строить выносливость.

Силовыми они являются для новичков, которые могут присесть 10-12 раз и только с правильной техникой. Как первый в жизни вариант приседания “воздушные” идеальны:

  • помогают поставить технику;
  • улучшают подвижность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов;
  • учат правильно дышать и держать спину;
  • улучшают кровообращение и восстановление после других упражнений.

Этот вариант приседания часто встречается в физкультурно-оздоровительных комплексах как самый безопасный для новичков, он не дает нагрузки на позвоночник и помогает тренироваться в любых условиях.

Для похудения воздушные приседания тоже подходят. Они повышают расход энергии и улучшают метаболизм. Но пытаться сжечь с их помощью все лишние калории не стоит. Упражнения не предназначены для коррекции нарушений в питании, они просто помогают нам укрепить мышцы и стать более здоровыми. Если постоянно повышать расход калорий, приседая по нескольку десятков раз, есть риск получить перетренированность.

Техника выполнения

Важным навыком является сед не “оттягивая таз назад” как на диван, а убирая его под себя, как на низкий стульчик. Поставить технику поможет как раз небольшая табуретка. Ее нужно поставить на пол так, чтобы таз оказался над центром сиденья, а угол — между ногами. Далее следует опуститься на нее так, чтобы таз коснулся сиденья и несколько раз повторить. Смысл упражнения в том, чтобы опускаться, не отводя таз назад, а толкаясь коленями в стороны.

Техника воздушного приседания такая:

  • Ширина постановки стоп должна быть комфортной. Обычно пятки выставляют под тазовыми косточками или на несколько сантиметров шире. Это дает естественную стойку;
  • носки нужно развести в стороны так, чтобы стоять было комфортно, и колени не смотрели четко в стороны, угол примерно 30 градусов;
  • Движение начинается с колен. Они одновременно сгибаются и направляются в стороны, как бы растягивая плоскость, параллельную полу;
  • таз опускается вниз, между коленями и сгибается в суставах;
  • тазобедренные суставы проходят плоскость колена;
  • голеностоп сгибается, чтобы обеспечить полную амплитуду;
  • спина остается прямой и напряженно-прогнутой на всем протяжении упражнения;
  • атлет встает, сохраняя последовательность — сначала разгибаются колени, затем — таз.

воздушные приседания

Типичные ошибки

Самая главная ошибка — начинать движение со сгибания в тазобедренных суставах. Многие считают эту версию воздушного приседа “работой на ягодицы”, но на самом деле это фиксация небезопасной для коленей привычки. Даже в крайней точке с такой техникой колени испытывают перегрузку. Да и впоследствии будет сложно приседать с весом, если вы научитесь выполнять упражнение именно так. Поэтому строго следите за последовательностью.

Удержать спину прямой поможет простая стяжка лопаток к позвоночнику и опускание их к тазу. Ошибкой является укладывание корпуса на бедра и сгибание в грудном или поясничном отделе.

Упражнение может выполняться не в полную амплитуду, если не позволяет подвижность голеностопа, но со временем нужно научиться опускать таз ниже колен с опорой на всю стопу и без отрыва пяток.

Руки во время упражнения можно держать перед собой, вдоль корпуса или убрать их за голову. Ошибкой является только отталкивание ими от бедер.

Воздушные приседания включают в тренировку ног или метаболические комплексы. Они выполняются по 10-25 повторений в подходе, в 3-5 сетах. Если это становится легким движением, стоит попробовать добавить отягощений.