Упражнения        06 июля 2019        70         0

Плиометрические отжимания – мощность, скорость, масса

плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания – это не одно, а несколько видов упражнения. Самый популярный – сгибание рук в упоре лежа с отталкиванием ладонями от пола и «прыжком». Есть еще скоростные, «отжимания супермена», и движение с хлопком наверху.

Зачем все это? Усложненный вариант развивает способность пикового сокращения. Это означает, что в период максимального сокращения мышцы становятся сильнее. Такой навык нужен бойцам для мощного удара, тем, кто жмет лежа – для увеличения максимальной силы. А что плиометрика дает бодибилдерам? Потенциальное увеличение силовых показателей позитивно отражается на росте массы. Посмотрите на спортсменов Золотой Эры. Все они были неплохими силовиками и показывали внушительные результаты в жиме лежа, а не только гордились выпуклыми грудными. В общем, учиться плиометрике – хороший выбор, когда обычные методы повышения нагрузки перестали работать.

Какие мышцы работают

Работают мышцы корпуса, ног и плечевого пояса:

  • В динамике – большие и малые грудные мышцы, передние дельты, трицепсы, бицепсы, задние дельты;
  • В статике – квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, пресс.

Плиометрическая взрывная работа касается только мышц, которые работают в динамике.

Польза упражнения состоит в том, что это один из немногих вариантов взрывной работы, доступной широкому кругу лиц и выполняемый без оборудования. Другие варианты включают в себя технически сложные жимы лежа с жесткими резиновыми амортизаторами и цепями. Это оборудование есть не в каждом зале. Тренировка жима с амортизаторами или цепями требует помощи ассистента и наличия свободной скамьи в течение длительного времени. В условиях обычного фитнес-клуба – это редкость.

Для боевых искусств отжимания с прыжками более перспективны, чем жимы, так как могут выполняться в многоповторном режиме практически каждым спортсменом. Движение не ломает траекторию, не портит углы, и способствует развитию не только мощности, но и ловкости.

Польза для физкультурника состоит еще и в том, что это упражнение способствует существенному повышению расхода калорий. Оно включается в метаболические комплексы для сжигания жира и позволяет эффективно повышать траты за тренировку.

Движение включается в планы следующим образом:

  • Для бойцов – в период ОФП в начале силовой тренировки, до выполнения упражнений с отягощениями;
  • Для спортсменов пауэрлифтинга и жима лежа – в день скоростной тренировки жима лежа, в начале сессии;
  • Для фитнеса – в составе циклических, круговых или плиометрических тренировок, направленных на сжигание жира;
  • Для бодибилдинга – в день груди, в начале тренировки.

Большинству фитнес-клиентов имеет смысл включать плиометрику в тренировки не раньше, чем через 7-8 месяцев регулярных занятий. Желающие начать работать в таком режиме раньше, могут попробовать отжимания с прыжком от опоры, скамейки или с колен.

Важно: движение противопоказано людям с травмами суставов верхних конечностей в реабилитационном периоде. Если есть лишний вес, рекомендуется использовать поддерживающие кистевые бинты и налокотники.

Могут ли женщины выполнять плиометрические отжимания? Да, к тому же, этот вариант часто включают в тренировки для повышения силовой выносливости, и различные интервальные занятия для похудения. Этот вариант позволяет израсходовать больше калорий и быстрее набрать нужную форму. Приступать к обучению имеет смысл после того, как станут доступными 15-20 сгибаний рук в упоре лежа.

Разновидности

Плиометрические отжимания ранжируются по уровню сложности:

  • Двойные – в упоре лежа атлет медленно опускает тело к полу, затем два раза быстро отжимается. Этот вариант готовит к реальному прыжку;
  • Отжимания с прыжком за счет отталкивания ладонями;
  • «Отжимания супермена», то есть одновременный прыжок и ладонями, и за счет отрыва ног;
  • Отжимания с хлопком – высокое выпрыгивание, обычный хлопок в ладоши;
  • Прыжки на опоры – после отталкивания ладонями руки выставляются на вертикальные невысокие опоры, например, ножки от степ-платформ или сами степы.

Встречается выполнение с отягощением, либо отжимания с резиной, которая проходит на уровне лопаток. Эта версия считается продвинутой.

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Упор лежа – ладони чуть шире плеч, пальцы вместе, но не сжаты;
  • Стопы узко, носочки упираются в пол;
  • Пятки оттягивают чуть назад, макушку вперед;
  • Мышцы бедер и ягодиц сокращают, пресс втягивают.

Классическое плиометрическое отжимание делают так:

  • Медленно опускают  корпус и бедра к полу, до касания его поверхности грудью;
  • С выдохом, резко отталкиваются ладонями и одновременно разгибают локтевые суставы;
  • Наверху ладони должны оторваться от пола;
  • Затем мягко возвращаются в исходное положение, и повторяют.

Плиометрические отжимания – мощность, скорость, масса

Во время отжимания нельзя задерживать дыхание. Нужно мягко опуститься вниз со вдохом, и сделать довольно резкий выдох на усилие, чтобы оторваться от земли.

Популярные ошибки – это опускание только корпуса, но не бедер в первой фазе движения. Это облегчает упражнение. Кроме того, не рекомендуется расслаблять живот, двигать плечи к ушам и выталкивать ягодицы вверх.

Заключение

Плиометрические отжимания – хороший вариант для всех, кто стремится развить силу и скорость. Они помогают увеличить рабочие веса во всех вариациях жима лежа, и позволяют избавиться от проблем со срывом штанги с груди. К тому же, они помогают увеличить расход калорий. Отжиматься в этом стиле – отличный способ разнообразить тренировки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *