Австралийские или обратные подтягивания сделал популярными Пол Уэйд. Его книга «Тренировочная зона» разошлась многомиллионными тиражами. Там Пол рассказывает о своем опыте тренировок с собственным весом. Многие новички испытывают проблемы с подтягиваниям на перекладине. Так вот Пол первым из медийных тренеров предложил подтягиваться … под столом. Принимаешь исходное положение, зацепившись руками за крышку стола, вытягиваешь ноги и подтягиваешься грудью к столешнице. Это упражнение помогало ученикам Пола развить бицепсы и широчайшие настолько, что всего через несколько месяцев они довольно бодро подтягивались на перекладине. Сейчас «австралийское» подтягивание — основа множества фитнес-программ.

Преимущества упражнения

Итак, подтягивание укрепляет спину и бицепсы, улучшает осанку, помогает развить эстетичное телосложение и избавиться от болей в спине. Оно не требует какого-то особого инвентаря. Можно заниматься дома, положив палку от швабры между двумя стульями, или заказать себе недорогие параллельные брусья в любом спортивном магазине. Любители свежего воздуха отправятся на детскую площадку, а поклонники тренажерного зала — подтянутся на тренажере Смита. Движение можно делать и с петлями ТRX, и с любыми другими навесными приспособлениями. Главный критерий — прямые вытянутые ноги опираются о землю. Второй — хватает высоты, чтобы подтянуться.

Движение является естественным для человека и выполняется с весом тела. Это означает его безопасность для суставно-связочного аппарата. Осевая нагрузка на позвоночник отсутствует, как и ударная нагрузка на связки.

Выполнять австралийские подтягивания можно с самого раннего возраста, так как это не упражнение, создающее нагрузку на позвоночник. Движение входит в ОФП детей и взрослых и может выполняться на постоянной основе, либо как подготовительное к подтягиванию.

Австралийские подтягивания укрепляют хват, развивают способность висеть на турнике достаточно долго, и учат включать мышцы спины. Это помогает освоить классическое подтягивание быстрее, чем работа в гравитроне и с резиной.

А еще они могут быть усложнены при помощи утяжеленного жилета, либо обычного рюкзака с грузом. Поэтому прогресс в австралийских подтягиваниях может быть почти безграничным.

Недостатки упражнения

Движение может быть сложным для людей с ожирением и женщин после родов. Причина — антропометрия, которая не позволяет в полную амплитуду согнуть руки в локтях. У восстанавливающихся после родов может быть дискомфорт в брюшной полости из-за перевернутого виса, но он в норме проходит на 8-11 неделе после родов. Людям с ожирением обычно советуют начать с максимальной высоты планки в Смите и постепенно ее опускать.

Упражнение не подойдет, если сорваны мозоли, есть травма кисти или пальцев, либо ограничена подвижность в плечевом суставе.

Техника выполнения

  1. Установить перекладину на удобной высоте. Новички начинают с уровня на 10 см ниже линии воображаемой средней линии, которую можно провести через грудь.
  2. Вытянуть руки вперед на ширине плеч, выпрямить в локтях, и таким хватом взяться за перекладину.
  3. Принять положение виса на перекладине, лицом вверх.
  4. Опуститься, пока перекладина не окажется на линии взгляда, а ноги не останутся полностью прямыми.
  5. Начать сводить лопатки и стягивать их в центр к позвоночнику.
  6. Затем согнуть руки в локтях и подтянуться грудью к перекладине.
  7. В верхней точке «зависнуть» на 3-4 секунды, напрягая мышцы спины.
  8. Плавно опуститься назад в исходное, повторить, сколько это необходимо по плану.

австралийские подтягивания техника

Важно: выполнение упражнения рывком, за счет инерции является технической ошибкой. Не нужно и подталкивать тело вверх за счет импульса с ног. Это не базовое упражнение на все тело, а изолирующее для мышц спины.

Работающие мышцы и их включение

Целевыми группами являются широчайшие, ромбовидные и бицепсы, а также, отчасти, мышцы предплечья. Ноги и кор работают в статике, обеспечивая стабилизацию. Чтобы максимально включить мышцы спины, нужно концентрироваться на сведении лопаток к позвоночнику, а не на самом движении вверх.

Австралийское подтягивание включают в план постепенно. Сначала его нужно выполнять в 3 подходах, постепенно доводят количество чистых повторений до 12-15, затем — увеличить количество подходов до 5. Как только прогресс будет достигнут, следует включить другие виды подтягиваний — с компенсацией части веса при помощи резины, например.

На начальном этапе упражнение можно выполнять 2 раза в неделю, через 2-3 дня отдыха. Более продвинутые занимающиеся могут разнообразить пан другими упражнениями на спину, и оставить австралийское подтягивание в качестве разминочного упражнения 1. раз в неделю.