Плечевые мышцы состоят из трех участков: переднего, центрального и заднего. Передний и центральный пучок участвуют во многих упражнениях – всевозможные жимы, тяги, махи и т.д. То есть они получают хорошую нагрузку, даже если не тренировать их целенаправленно. Совсем другое дело обстоит с задней областью плечевой мышцы. Тренировать ее придется изолированно, с использованием специальных упражнений.
Разведение рук в тренажере (или обратная бабочка) направлено на проработку заднего пучка дельтовидных мышц. По технике выполнения оно напоминает махи гантелями в наклоне, но есть небольшое преимущество. Так как здесь вы будете упираться грудой клеткой в специальную опору, тем самым в движение не будет вмешиваться раскачка тела. Это позволит дать целевым мышцам более интенсивную нагрузку.
Важные моменты
Основную работу здесь выполняет задний пучок дельтовидных мышц. Дополнительно, во время движения часть нагрузки на себя принимают трапециевидные мышцы и трицепсы рук.
Отводить руки назад стоит до того уровня, при котором руки будут составлять одну линию. Разведение рук назад в тренажере очень требовательное к технике упражнение. Если вы, во время выполнения будете отводить руки еще дальше назад, за корпус своего тела, то основной акцент нагрузки переместится с задней дельты на трицепс.
Помимо амплитуды движения, хотелось бы обратить внимание на тот момент, что целевые мышцы не нужно расслаблять во время подхода. То есть когда вы возвращаете руки в исходное положение, не сводите их вместе. Если вы не будете сводить руки в конечной траектории, то они будут под постоянным напряжением, что улучшит качество проработки мышц.
Чтобы минимизировать вклад трапеций и дать большую нагрузку задней дельте, необходимо выдвинуть плечи. Для этого вытяните прямые руки, а после этого постарайтесь продвинуть их еще дальше за счет перемещения плеча вперед. Таким образом, вы растянете трапецию по области спины, что позволит дать плечам более интенсивную нагрузку.
Очень важно соблюдать этот момент – следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения ваши плечи были поданы вперед. Иначе трапеции будут брать на себя приличную часть нагрузки, что снизит эффективность упражнения.
Вариации упражнения
Выполняться разведение рук в тренажере на заднюю дельту может при использовании разных видов хвата. Они зависят от конструкции тренажера, а также от того, насколько удобно вам будет выполнять движение. Если в других упражнениях от хвата зависит то, как будет смещаться нагрузка, то здесь, этот фактор не имеет такого значения.
- Стандартный хват. Руки расположены на ручках так, что ладони смотрят друг на друга, а большие пальцы направлены вверх;
- Обратный хват. В этом случае, ладони смотрят в стороны друг от друга, а большие пальцы направлены вниз;
- Горизонтальный хват. Этот вариант предусматривается на тренажерах, оснащенных горизонтальными ручками. Здесь, руки размещены так, что большие пальцы направлены друг к другу, а ладони смотрят вниз.
Несмотря на то, что вид хвата не влияет на распределение нагрузки по мышцам, он имеет очень большое значение. Поэкспериментируйте с упражнением – подберите такой хват, при котором вы лучше будете чувствовать работу целевых мышц. В разведении рук сидя в тренажере главную роль играет не вес отягощения, и ни количество повторов, а именно качество выполнения.
Техника выполнения
Прежде чем начать тренировку, следует правильно отрегулировать тренажер. В исходной позиции ваши руки на ручках должны быть примерно на ширине уровня плеч. В конечной точке упражнения руки должны быть параллельными полу и практически полностью выпрямленными.
Верхняя часть грудной клетки должна плотно прилегать к спинке тренажера. Спина выпрямлена, в пояснице небольшой прогиб.
- Установите необходимый вес и возьмитесь за ручки;
- Сделайте глубокий вдох, затем, на выдохе, медленно потяните ручки назад. Вы должны дойти до того уровня, при котором руки будут составлять сплошную прямую линию;
- Локти должны слегка выйти за уровень спины;
- Задержите их в крайнем положении на секунду;
- Так же, медленно, верните руки в исходное положение.
Не забывайте о том, что плечи необходимо разворачивать вперед, чтобы добиться максимального мышечного напряжения. Во время всего движения вы должны отчетливо ощущать напряжение в задней области дельты. Если его нет, то, скорее всего вы выполняете повторы за счет работы трицепсов или трапеций. В таком случае, снизьте рабочий вес.
Следите за положением локтевого сустава – он должен постоянно оставаться неподвижным и зафиксированным. То же относится и к корпусу тела – плотно прижмите его к спинке и не откидывайтесь назад для облегчения движения. Разведение рук в тренажере должно выполняться во многоповторном режиме.
