Плечи        05 июня 2018        94         0

Жим штанги из-за головы


Жим штанги над головой – достаточно мощное упражнение, направленное на развитие мышечной массы плечевого пояса. Благодаря ему можно сформировать округлую форму плеча, и улучшить его прорисовку.

Этот вид жима можно отнести к категории базовых для мышц плеча, наряду с жимом гантелей и армейским жимом. В отличие от них, жим штанги из-за головы дополнительно задействует мышцы-вращатели плеча.

Какие мышцы задействуются

Основную работу выполняет средний пучок дельтовидных мышц. Именно эта область отвечает за подъемы рук вверх. Благодаря тому, что гриф штанги удерживается в положении за головой, и следует исходя из этой траектории, дополнительно нагрузку получают передние пучки дельт. Они ответственны за удержание рук в правильном положении и не дают им уводиться назад.

Кроме того, в осуществлении движения также участвуют:

  • Широчайшие мышцы спины;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Трицепсы;
  • Большая круглая мышца;
  • Плече-лучевые мышцы.

Они выступают в роли вспомогательных мышц и мышц-стабилизаторов, комплексно помогая осуществить движение в нужной траектории.

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться в нескольких видах:

  • Жим штанги из-за головы стоя;
  • Жим штанги над головой сидя;
  • Жим штанги над головой сидя в машине Смита.

Если вы выполняете его сидя, то тут можно работать как со спинкой, так и без нее. Во втором случае вам придется концентрировать внимание еще и на том, чтобы удерживать спину прямой.

Выполнение стоя не имеет практически никаких преимуществ, по сравнению с позицией сидя. Здесь вам также придется следить за положением тела, и не давать ему раскачиваться. Для этого будут активироваться множественные мышцы-стабилизаторы по всему телу, но нагрузка для них будет столь небольшой, что ее можно и не учитывать.

Выполнять жим штанги над головой сидя в машине Смита рекомендуется новичкам в этом упражнении, а также девушкам. Благодаря тому, что гриф штанги будет перемещаться строго в вертикальной плоскости, это поможет вам лучше сконцентрироваться на выполнении движения. Но в таком случае вы практически полностью выключаете из работы мышцы-стабилизаторы плеча, в том числе переднюю часть дельтовидных.

Как выполнять упражнение

Жим штанги из-за головы относят к базовым упражнениям для проработки мышц плечевого пояса. Соответственно, выполнять его нужно в самом начале тренировки, когда вы еще полны сил и энергии. Уже после него можно уделить внимание на более детальную проработку каждой области дельт.

Технически, варианты стоя, сидя, и сидя в машине Смита ничем между собой не отличаются. Важно знать лишь то, что когда вы выполняете упражнение стоя, вы должны следить за положением корпуса – он не должен раскачиваться взад-вперед. Это облегчит упражнение, и вы будете выполнять движение за счет силы инерции.

Практика в машине Смита может помочь в освоении правильной техники. Жим штанги из-за головы относится к одним из самых травмоопасных упражнений, а учитывая то, что плечи сами по себе очень легко повредить, вам следует дважды подумать об осторожности.

Разумеется, перед началом выполнения следует уделить внимание хорошей разминке плеч. Их нужно хорошенько разогреть, затем немного поработать со штангой без отягощения, а уже потом приступать непосредственно к тренировке.

Техника выполнения:

  • Установите на штангу необходимый вес, возьмите ее в руки и поднимите над головой;
  • Опустите штангу грифом за голову так, чтобы она находилась примерно на уровне верхней точки шеи. Снаряд не должен лежать на шее – он должен находиться слегка позади нее;
  • Локти должны находиться строго под уровнем штанги;
  • Хват должен быть чуть шире уровня плеч;
  • Быстрым, но не рывковым движением выжмите штангу вверх. Полностью выпрямлять руки не нужно – оставьте небольшой сгиб в локтях;
  • Повторите нужное количество раз и положите штангу на пол, или на специальные стойки.

Если у вас нет проблем с плечами, и при выполнении упражнения вы не чувствуете дискомфорта, вы можете опускать штангу еще ниже. Чем ниже вы ее опустите, тем большую амплитуду придется преодолеть, соответственно, тем интенсивнее будет упражнение. К тому же, благодаря такому способу, мышцы и суставы плеч лучше растягиваются.

Опуская гриф максимально вниз, вы активно вовлекаете в работу верх трапециевидных мышц.

При выполнении упражнения сидя в машине Смита, вы должны расположить кресло так, чтобы его спинка была под уровнем штанги, слегка позади нее, чтобы гриф смог поместиться между спинкой и головой.

Со свободной штангой выполнять упражнение намного опаснее, чем может показаться на первый взгляд. Проблема состоит в том, что во время осуществления движения, в непредвиденной ситуации вам будет негде оставить штангу. Если у вас не хватило сил выполнить повтор, то ваши руки начнут заваливаться в стороны, что чревато травмой. В таком случае, вам придется скинуть штангу вниз, что может быть опасно. Поэтому рекомендуется выполнять его под присмотром страхующего.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *