Плечи, Спина, Шея        21 марта 2018        94         0

Как делать шраги

Если вы решили эффективно прокачать трапецию, то ни одно упражнение не поможет вам лучше, чем классические шраги. Плюс его состоит в достаточно простой технике выполнения. Благодаря этому, очень сложно ошибиться, задействуя другие мышцы. Разберем подробнее, как делать шраги с гантелями и штангой.

Анатомия трапеций

Трапеции находятся на верхней части спины, объединяя мышцы шеи, плеч и широчайшие. Они разделены на три участка:

  • Верхняя часть трапециевидной мышцы используется для поднятия лопаток и плеч;
  • Средняя часть позволяет сводить лопатки к позвоночнику;
  • Нижняя часть нужна для опускания лопаток.

Средние и нижние области этой мышечной группы задействуются при выполнении других упражнений для проработки спины и плеч. Например, средняя часть задействуется во время выполнения тяг в наклоне, а нижняя при вертикальном жиме гантелей плечами.

Шраги – эффективное упражнение, которое целенаправленно прорабатывает верхнюю часть трапеций. Помимо этого, оно является и единственным, которое целенаправленно нагружает данные мышцы. Все остальные оказывают лишь вспомогательный эффект, и не могут эффективно использоваться для увеличения трапециевидной мышцы в размерах.

С гантелями или штангой?

В каждом из этих вариантов есть как свои плюсы, так и небольшие минусы. Например, при выполнении с гантелями не требуется использование специальных стоек, а также гораздо удобнее подбирать веса и выполнять упражнение.

С другой стороны, со штангой и стойками можно использовать большие веса. Трапеции любят интенсивный тренинг, и для атлетов высокого уровня с развитой мускулатурой спины и шеи гораздо лучше использовать именно штангу.

Но, есть некоторые аспекты, как правильно делать шраги со штангой.

  1. Во-первых, не стоит брать слишком большие веса. Оптимально подобрать вес так, чтобы вы могли совершить по 10-15 повторений за подход. Помните, интенсивность тренировки зависит не только от веса, но и от того, сколько вы сделаете повторов. В противном случае, при опускании штанги с тяжелым весом, она вынудит вас опускать плечи вперед, что чревато травмой;
  2. Во-вторых, нужно подобрать оптимальную ширину хвата. Вы должны держать гриф так, чтобы при выполнении руки не притирались к корпусу или ногам;
  3. Для удобства шрагов со штангой лучше всего использовать разные хваты – классический и обратный, меняя их от подхода к подходу.

Как выполнять шраги

Техника выполнения при использовании гантелей и штанги отличается между собой, но вместе с тем имеет и общие черты. Поочередно приведем примеры, как правильно работать при каждом из этих вариантов.

Количество подходов и повторений зависит от тренированности человека. Для новичка достаточно 8-12 повторов и 2-3 подходов. Для более опытного спортсмена можно выполнять по 15-20 повторов и 3-4 подхода.

Как делать шраги с гантелями

  • Нужно встать прямо, расставив ноги примерно на ширине плеч;
  • Гантели в руках свободно висят по обе стороны корпуса, ладони при этом развернуты к телу;
  • Руки свободны висят, напрягать следует только во время выполнения;
  • Спина должна быть прямой, плечи развернуты, а колени слегка согнуты;
  • Поднимайте плечи как можно выше и задержите их в верхней точке на секунду;
  • Опустите руки в исходное, расслабив их при этом.

Работая с гантелями нужно правильно задействовать только мышцы трапеции, не перенося часть нагрузки на бицепсы. Не следует прогибать туловище вперед – спину следует зафиксировать в прямом положении.

При поднятии гантели в верхнюю точку не нужно вращать плечами. Очень многие спортсмены выполняют эту ошибку, ссылаясь на то, что так трапеции получают большую нагрузку. Это очень распространенная, и ни на чем не основанная ошибка, которая может стать причиной травмирования и вывихов плечевых суставов.

Как делать шраги со штангой

Со штангой упражнение выполнется как при наличии специальных стоек, так и просто ставя ее на пол.

  • Ноги должны быть расставлены на ширине плеч;
  • Поднимите штангу с пола, поместив руки на грифе так, чтобы он не мешался вам при выполнении;
  • Держите руки полностью прямыми, корпус не прогибается ни вперед, ни назад;
  • Подбородок должен быть параллелен полу;
  • Осуществите плечами вертикальное движение вверх, на максимальную амплитуду;
  • После чего вернитесь в стартовое положение.

При выполнении вам необходимо поднимать плечи строго по вертикальной плоскости, не осуществляя вращения ни в одну сторону. Чем выше вы поднимаете плечи, тем лучшую нагрузку получают ваши трапеции. Подбирайте вес так, чтобы хотя бы первые 10 повторений вы могли поднимать плечи на максимальную высоту.

Чрезмерный вес штанги может привести к скруглению спины во время опускания. В таком положении очень легко травмироваться. Также, не опускайте подбородок – так как это приведет к такому же исходу.

Нужно ли делать шраги или нет, зависит только от того, хотите ли вы эффективно работать над трапециями. Помните – это лучшее упражнение по их проработке, которое не сможет заменить ни одно другое.

Как делать шраги: видео

  Метки:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *