Кроссфит призван сделать нас универсальными атлетами – сильными, гибкими, ловкими и выносливыми. Однако по большей части комплексы или «тренировки дня» направлены на развитие силовой выносливости, а не чистой силы. Поэтому атлеты вынуждены заниматься отдельно в малоповторном режиме, чтобы добиться нужных кондиций. Это необходимо не только тем, кто выступает по данному виду спорта, но и простым обывателям тоже. Развитые силовые – это профилактика бытовых травм, хорошее здоровье и красивая фигура. Приступим?
Кроссфит Тотал
Тотал – это выход на одноповторный максимум в приседании со штангой на спине, жиме стоя и становой тяге. Это почти как выступление в силовом троеборье, только вы делаете это на тренировке, и вместо жима лежа выполняете жим стоя.
Целью комплекса является как можно большая сумма. Это бенчмарк, его не следует планировать чаще, чем 1 раз в 6 недель. Тренировка начинается с разминки суставной, общей. Затем 10 минут гребли или ассолт-байка в легком темпе и, наконец, присед, жим стоя и тяга.
Упражнения выполняются последовательно. Сначала разминаются до веса, который могут поднять на 6 повторов, и от этого веса идут синглами, то есть одноповторными сетами.
Отдыхать между повторениями нужно до полного восстановления. «Шаг» определяется индивидуально. Рекомендация для мужчин в приседе и тяге 15 кг, в жиме – 10 кг, для женщин соответственно 10 и 5.
«Линда»
Это тоже бенчмарк, и делать его чаще, чем 1 раз в 4-6 недель не целесообразно. Тренировка представляет собой последовательную проходку от 10 до 1 повторения в становой тяге (1, 5 собственных веса), жиме лежа (1 собственный вес) и взятии на грудь. (0, 75 собственного веса). Вес на штанге может меняться, указанный уровень предназначен для выступающих атлетов. После разминки нужно просто делать сначала по 10, потом по 9 и так далее повторений становой тяги, жима лежа и взятий на грудь.
Комплекс со штангой
Берется штанга веса 0, 7 от массы тела, и с ней выполняется:
- 6 становых тяг;
- 6 взятий на грудь;
- 6 фронтальных приседов;
- столько же жимовых швунгов стоя.
Цель задания – сделать максимальное количество раундов за 20 минут. Вес можно менять, главное – не менять штангу в ходе упражнения.
Толчковый комплекс
За 15 минут выполняют максимальное количество из:
- 3 становых тяг;
- 3 взятий на грудь в сед;
- 3 жимов стоя строгихю
Так как это силовой комплекс, подразумевается, что атлет будет использовать штангу среднего веса, и не станет выбирать слишком легкие веса. Обычно тренировочный эффект в таких комплексах достигается за счет исключительно высокого тренировочного объема. Поэтому следует выполнять с минимальными перерывами для отдыха.
50 менмейкеров
Этот комплекс для тех, у кого нет штанги, но есть доступ к тяжелым гантелям. Нужно выполнить на время 50 менмейкеров, используя как можно более тяжелый вес.
Упражнение состоит из:
- Наклона с гантелями вниз из стойки до пола;
- Прыжка с отбрасыванием ног назад в планку в упоре на гантели;
- Отжимания от гантелей;
- Поочередной тяги одной гантели к поясу в планке;
- Возврата в стойку;
- Взятия гантелей на грудь;
- Жима гантелей стоя.
Строгая Линн
Это комплекс для тех, кому надо тренировать силу в жиме лежа. Он может выполняться в течение 3-4 недель 1 раз в неделю.
Суть задания в том, чтобы нагрузить на штангу собственный вес тела, и выполнить максимальное количество жимов лежа суперсетом со строгими (без киппинга) подтягиваниями на турнике. Количество повторений должно быть максимальным, в качестве результата учитывается общее количество повторений в трех подходах.
Литви-спринт
Этот комплекс пришел из тренировок бегунов на короткие дистанции, он был только заимствован кросфитерами. Предназначен для тех, у кого нет времени тренировать ноги, но есть желание прогрессировать в скорости и мощности. Идеален для ОФП игровых видов спорта.
После разминки на любом кардиотренажере нужно выполнить 5 раундов из 5 повторений приседаний со штангой на спине и 200 метрового спринта. Бежать можно по дорожке, либо заменить бег на 50 м гребли.
Общие правила
Силовые комплексы в кроссфите должны выполняться после тщательной разминки. В недельном плане, если атлет не занимается развитием силы целенаправленно, а просто ходит на групповые занятия, их может быть до 2. Остальные 2 — комплексы на выносливость. В идеале, такие комплексы служат точкой отсчета для введения в план обычных силовых тренировок. Большинству кроссфитеров они пойдут на пользу и будут хорошим средством профилактики травм.
Планируя силовой комплекс, лучше оставить после него день отдыха, и выполнить в него МФР и растяжку, а не упражнения на выносливость. Включайте силовые тренировки в свое расписание, и вы сможете улучшить результаты в кроссфите в целом.
