Физиология        03 августа 2019        123         0

Как правильно разминаться перед силовой тренировкой

Как правильно разминаться перед силовой тренировкой

Правильная разминка перед силовой тренировкой состоит из трех блоков. В первом атлет повышает температуру тела и частоту дыхания, во втором – готовит к нагрузке суставы и связки, в третьем – мышцы и ЦНС. Простой подход «походить по дорожке и начать делать упражнения» работает только с новичками, которые тренируются с минимальным весом, используя изолирующие упражнения, но и тут он не является оптимальным.

Почему необходимо разминаться

Целей у разминки несколько:

  • Подготовить все системы организма к нагрузке;
  • Изучить технику новых упражнений;
  • Настроиться на работу с весом;
  • Устранить нарушения техники выполняемых движений;
  • Убрать мышечные дисбалансы;
  • Проработать те мускулы, которые в ходе тренировки задействованы мало;
  • Обеспечить профилактику травм.

Разминка в силовой тренировке любителя может отличаться от профессиональной. Обычно любители не выполняют «закачку» травм, то есть многоповторную работу в изолированных упражнениях, и не делают большой блок динамической разминки. Но тут все индивидуально, и зависит от выполняемых упражнений и стиля тренировки.

Универсальный комплекс можно посоветовать только к отдельным базовым движениям, а также для совсем полных новичков, цель которых – научиться правильно приседать, наклоняться вперед, отжиматься и не травмироваться при этом.

Аэробная часть разминки перед силовой может быть использована для повышения функциональной выносливости, если развитие силы не приоритет. Тем, кто нацелен на похудение, иногда есть смысл удлинить первую часть разминки до 20 минут работы в тренажерах, чтобы израсходовать больше калорий.

Комплекс упражнений для разминки

Новичкам имеет смысл выполнять следующее:

  • 5-10 минут в любом безударном кардиотренажере. Это эллиптическая машина, велотренажер или гребной тренажер;
  • Вращения запястий по часовой стрелке и против часовой стрелки;
  • Сгибание и разгибание рук, вытянутых перед собой, в локтях;
  • Вращение в плечевых суставах вперед и назад;
  • Опускание подбородка на грудь и подъем его в нейтральное положение;
  • Наклоны головы от одного плеча к другому;
  • Круги тазом справа налево и слева направо;
  • Вращение ногой, согнутой в колене, перед собой по дугообразной траектории;
  • Сгибания и разгибания в коленном и голеностопном суставах. Эти суставы не надо «крутить», как показывается в беговых разминках;
  • Глубокие приседания;
  • Глубокие выпады;
  • Отжимания от скамьи или стены;
  • Экстензии на полу;
  • Скручивания на пресс на полу.

Все упражнения делают по 9-10 повторов, в спокойном медленном темпе.

После суставной разминки следует перейти к основным упражнениям. Новичок обычно работает в тренажерах либо с минимальными отягощениями. В любом случае, упражнение начинается с минимального веса. Жимы ногами – только платформа без отягощений, сгибания и разгибания бедер и голеней – тоже минимум, упражнения в блочных тренажерах на спину и грудь – аналогично.

Если в движениях с гантелями новичок использует минимальный вес, перед подходом он должен отработать траекторию тяги или жима без отягощения. Тем, для кого даже первая плитка тренажера – слишком тяжело, рекомендуют на разминке использовать резину.

Комплекс разминочных упражнений для приседания

Сложнокоординационное движение требует специальной разминки. Перед тем, как начинать подход с грифом, и после выполнения общей разминки, о которой рассказывается выше, нужно:

  • Выполнить 1-2 подхода выпадов из стороны в сторону. Стопы шире плеч, колени согнуты, таз отведен назад, следует сгибать колено, отводить его в сторону, и переносить вес с одной ноги на другую;
  • Затем – подход ягодичного моста без отягощения, с опорой лопатками на скамью. Голени перпендикулярны полу, ягодицы опускаются низко, выход в мост – на комфортную амплитуду;
  • Завершается специальная разминка растяжкой голеностопов. Следует опереться руками о стену, и принять положение выпада. Растягиваемая нога находится сзади, ее пятка стремится к полу.

При тазово-доминантном стиле приседа, когда ягодицы сильно отводятся назад, рекомендуют связать бедра резиновым амортизатором, и выполнить несколько разминочных подходов без веса. При коленно-доминантном – один подход кубкового приседа.

Все это нужно проделывать, если планируется выход на вес, примерно равный собственному весу атлета и выше, если веса меньше, то можно обойтись разминкой с грифом.

Специальная разминка перед становой тягой

  1. Выполняется 2-3 подхода упражнения «гудмонинг» с легкой палкой или пустым грифом, чтобы включить в работу мышцы спины и задней цепи. Можно заменить на гиперэкстензию в станке, но это не всегда рекомендуется;
  2. Один подход любого упражнения на пресс, и один – ягодичного моста без отягощения
  3. Далее – подход без веса, но с остановкой у колена;
  4. Затем переходят к работе с половиной от планируемого рабочего веса, и постепенно увеличивают вес.

Разминка перед жимами

Особенность тут в том, что новичкам не надо отжиматься от пола по пять подходов, как часто рекомендуют не опытные тренеры. Достаточно сделать один подход отжимания, и выполнить «разрывы» резины перед грудью, то есть растяжения амортизатора руками, чуть согнутыми в локтях, или жимы легкого (5 кг сопротивления) резинового амортизатора вверх. Это упражнение достаточно сделать всего 1 подход, а затем – переходить к стандартному жиму.

Целью разминки не является мышечное утомление, поэтому делать эти упражнения нужно не до жжения и дискомфорта, а на доступном и комфортном уровне. Если времени совсем мало, а подвижность удовлетворительная, допускается пропуск «кардио» части и переход к суставной разминке и работе с легкими весами.

Заключение

Не следует перенапрягаться на разминке. Начинают с малоамплитудных движений, постепенно увеличивая как глубину, так и качество. Разминка не должна ассоциироваться с баллистической растяжкой. Предварительный стрейч и МФР на ролике – только по рекомендации тренера, в обычном фитнесе это, скорее, исключение, чем необходимость. После разминки атлет должен ощущать улучшение подвижности в суставах и гибкости, а также больший комфорт в мышцах, а не усталость и ощущение, как будто уже потренировался.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *