Травмы, Физиология        29 мая 2018        109         0

4 совета для тех, кто испытывает боль в запястьях при жиме лежа


Испытываете боль в запястьях при выполнении жима лежа? Вы не одиноки. Это распространенная жалоба среди лифтеров.

Отсутствие возможности должным образом выполнять упражнение из-за такой мелочи, как ноющее запястье, безусловно, весьма раздражает. К счастью, есть несколько вещей, которые могут вам помочь. Вот 4 простых, но эффективных совета.

Советы при боли в запястьях

Совет № 1: кисти должны быть в нейтральном положении.

Одной из самых больших ошибок, которые допускают лифтеры при выполнении жима лежа, является отклонение кистей назад или вперед.

Это не только ограничивает количество килограммов, которое вы можете поднять, но и увеличивает нагрузку на запястья, особенно по мере того, как вы начинаете работать с все более тяжелыми весами.

К счастью, вы можете исправить эту ошибку довольно легко.

Помимо простого сознательного усилия по удержанию кистей в нейтральном положении, также следует обратить внимание на то, чтобы гриф лежал не слишком высоко в ваших ладонях. Ведь это увеличивает давление на кисти, что может привести к потере нейтральной позиции.

Вместо этого вы должны поместить гриф относительно низко на мясистую часть ваших ладоней ближе к запястьям.

Удостоверьтесь, что крепко сжимаете штангу, чтобы она не могла отклонять ваши запястья назад или вперед во время выполнения упражнения.

Как насчет часто используемого фальшивого/обезьяньего хвата?

Предлагаем избегать его по той же причине, так как его использование, как правило, приводит к тому, что ваши кисти отклоняются от оптимального положения.

Вдобавок к этому, риск выскальзывания штанги из рук значительно увеличится, так как большие пальцы не охватывают гриф и не могут остановить его, если он начнет скатываться вперед. Неспроста такой хват еще называется «хватом самоубийцы».

Совет № 2: отрегулируйте ширину хвата.

Использование чрезмерно широкого хвата в жиме лежа ведет к радиальному отклонению кисти, а слишком узкий хват вызывает ульнарное отклонение кисти.

Проще говоря, вы потеряете нейтральное положение, заставив кисти и предплечья чрезмерно отклоняться внутрь, либо наружу.

Какова оптимальная ширина хвата, чтобы минимизировать боль в запястьях при выполнении жима лежа и получить максимальную пользу от этого упражнения?

Поскольку руки каждого человека имеют разную длину, нет единого правила, применимого к каждому атлету.

Суть в том, чтобы подобрать такую ширину хвата, которая позволяет предплечьям пребывать в вертикальном положении в нижней точке выполнения упражнения, когда ваши запястья и локти располагаются непосредственно друг над другом.

Это минимизирует стресс не только для лучезапястных, но и для плечевых суставов (чрезмерно широкий хват повышает травмоопасную нагрузку на эту область), а также делает вас сильнее, так как слишком узкий хват заставляет трицепсы выполнять основную работу.

Поэкспериментируйте с хватом и подберите правильную ширину конкретно для себя. По возможности, сделайте видеозапись со стороны изголовья скамьи, чтобы убедиться, что ваши запястья и локти находятся в правильном положении.

Возможно, вам придется немного уменьшить рабочий вес, пока вы привыкаете к новому хвату и его ширине, но это окупится сторицей в будущем.

Совет №3: используйте кистевые бинты.

Если вы последовали предыдущим двум советам, но боль в запястье при выполнении жима лежа не утихает, кистевые бинты могут оказаться весьма полезным элементом экипировки, обеспечивающим суставам дополнительную поддержку.

Кистевые бинты помогают стабилизировать ваши запястья и держать кисти прямо. Чем жестче намотка бинтов, тем больше стабильности они обеспечивают, и тем легче вам удерживать кисти в нейтральном положении.

Однако имейте в виду, что бинты не исправят неряшливую технику выполнения жима, и даже если они уменьшат боль в запястьях, они не вылечат ее причину.

Поэтому используйте бинты только для обеспечения дополнительной поддержки во время работы над техникой упражнения и лечения причины болевых ощущений.

Совет № 4: используйте гантели вместо штанги.

Жим штанги остается самой популярной разновидностью горизонтального жима.

Тем не менее, этот «король упражнений для верха тела» также фиксирует ваши запястья в пронированном положении, что приводит к более высокой степени напряжения в области запястья.

Хотя это, как правило, не является проблемой, если вы выполняете упражнение технически грамотно, это может доставлять неприятности лифтерам с травмированными запястьями.

Для них, переключение на жим гантелей (пусть даже временное) часто бывает наилучшим решением.

Жим гантелей является более щадящим для запястий, поскольку позволяет кистям принять более естественное положение.

Если боль особенно сильна, вы можете также выполнять жим гантелей нейтральным хватом (с ладонями, обращенными внутрь). Такое положение кистей не только уменьшает напряжение в области запястья, но и снижает нагрузку на плечевые суставы.

Кроме того, если вас интересует исключительно набор мышечной массы, нет никакой необходимости делать жим лежа со штангой.

В целом, гантели лучше стимулируют рост грудных, поскольку они позволяют использовать большую амплитуду движения и обеспечивают одинаковую нагрузку мышцам каждой стороны тела, что предотвращает развитие дисбаланса в размерах и силе.

Если вы хотите делать жим именно со штангой, в этом нет ничего плохого, но если вы – не соревнующийся пауэрлифтер, и это упражнение вызывает у вас сильную боль в запястьях, то переход на жим гантелей, пусть даже временный, вероятно, является хорошей идеей.

Или вы можете использовать жим гантелей в качестве основного упражнения для грудных, а жим штанги выполнять уже после него (с несколько более легким весом).

Заключение

Жим штанги лежа остается стандартным упражнением для развития силы для многих атлетов. К сожалению, тяжелый жим лежа со временем может легко нанести вред вашим запястьям.

Хотя вы не можете защитить себя от «несчастных случаев», вы можете значительно снизить риск травм запястья, воспользовавшись предложенными выше советами.

Если вы страдаете от боли в запястьях, убедитесь, что:

  • Держите кисти в нейтральном положении, располагая гриф штанги на нижней части ладоней и не позволяя кистям отклоняться вперед или назад во время выполнения упражнения.
  • Используете такую ширину хвата, которая позволяет предплечьям находиться в вертикальном положении в нижней точке упражнения с кистями и локтями, расположенными непосредственно друг над другом.
  • Используете кистевые бинты (хотя бы временно) для обеспечения дополнительной поддержки лучезапястных суставов в период работы над устранением основной причины боли.
  • Переключитесь на жим гантелей в качестве основного упражнения для грудных, так как оно помещает запястья в более естественное положение и, вероятно, является более предпочтительным для стимуляции гипертрофии.

Эти 4 совета помогут вам устранить, если не полностью, то хотя бы частично дискомфорт в запястьях, а также позволят работать с более тяжелыми весами в жиме лежа.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *