Эти 7 комплексов для похудения направлены на развитие выносливости и взрывной силы. Они помогут сжечь много лишних калорий, обойтись минимумом оборудования и получить максимальный метаболический отклик в минимально короткое время. Всем, кто стремится похудеть можно выполнять любой комплекс из списка через день, либо чередовать их как нравится. Используйте те отягощения, которые вы можете поднять предписанное количество раз.
Тайфун
Чередуйте бег на 400м со становой тягой своего веса на 5 повторений. Выполните 7 раундов. Если вы не можете выполнять становую с весом тела, выполняйте ее с меньшим отягощением. Те, у кого нет штанги, меняют 1 становую на 2 тяги кинга и 1 берпи.
Смерть на берпи
Выполните такое количество берпи за 20 минут, которое можете. Помните о технике — стандарт заключается в касании грудью пола, мягком отталкивании от его поверхности и отжимании. Прыгать высоко не нужно, но прыжок должен быть явно обозначен.
Худая Френ
Выполняйте перед 40 минутной пробежкой или кардио 21-15-9 повторений бросков утяжеленного мяча в стену и подтягиваний в «австралийском» стиле, то есть в параллельном висе.
Другие 50
Выполните по 50 повторений, отдыхая как удобно:
- Приседания без отягощения;
- Отжимания от упора или от пола;
- Выпрыгивания из приседания;
- Отжимания средней постановкой рук;
- Австралийские подтягивания;
- Махи гирей;
- Подносы носков к перекладине или коленей к локтям.
Можно разбивать на 10 повторов и 5 раундов, можно делать 1 за другим.
Тактическая тренировка
- Бег 8 км;
- Затем 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 прессов на полу.
Подтягиваться можно как это доступно. Тем, кто умеет только австралийское подтягивание, то есть в висе (когда спина параллельна полу), можно выполнять только его.
Сложная тренировка, требующая долгого восстановления. Нужно будет повторять ее не чаще, чем раз в неделю.
Бесконечность
Сначала выполняют по 50 отжиманий, приседаний и прессов в 8 раундах. Затем – бегут 8 раундов по 400 м с 8 берпи в конце. Это тренировка для очень опытных атлетов, не делайте ее на жаре.
Комплекс с гирями
Максимальное количество за 20 минут, все по 10 повторов, одно за другим:
- Румынские тяги с 2 гирями;
- Взятия на грудь;
- Приседания фронтальные с 2 гирями;
- Тяги 2 гирь к поясу одновременно.
- Мен-мейкеры. Это берпи с гирями. Нужно опустить гири на пол, затем прыжком отбросить ноги, поставить их на носки, и выполнить отжимание на гирях. Выйдя в стойку по очереди подтянуть гири к себе. Затем прыгнуть к снарядам вперед, выпрямиться и пожать гири стоя. Повторить.
Дополнительные указания
Кроссфит является хорошим способом «разогнать» метаболизм, но обычному человеку с офисной работой, стрессами, семьей и недосыпом не следует заниматься им каждый день. В похудении очень важно не переборщить со стресс-факторами, чтобы уровень кортизола не был слишком высоким. Лучше будет, если вы перестанете «догонять» дефицит калорий высокоинтенсивными тренировками и подключите простые низкоинтенсивные аэробные активности – плавание, ходьбу, бег трусцой и какие-то физические активности на воздухе.
Кроссфит лучше чередовать с таким кардио через день. Нужно ли выполнять силовые со штангой? Если вы новичок, вам заменят ее 2 гиревые тренировки в интервальном стиле. Если нет – придерживайтесь любой базовой программы развития силы, которая не будет содержать многоповторных упражнений, но не тренируйтесь чаще, чем 2 раза в неделю.
Заниматься кроссфитом можно хоть всю жизнь, важно только не делать слишком много работы в один день и включать в свое недельное расписание 1-2 дня отдыха.
Помните, что необходимо создавать дефицит калорий не только при помощи тренировок, но и посредством питания. Соблюдайте умеренность, считайте КБЖУ, ешьте не менее 1.5 г белка на 1 кг массы тела, и вы будете в порядке.
