В кроссфит-сообществе распространены палео, кето и периодическое (интервальное) голодание для похудения. Отдельные атлеты питаются “блоками” IIFYM, то есть считают калории и заполняют дневник питания. Много кто, придя из обычного фитнеса, “заливается” водой на своей прежней калорийности и начинает собирать травмы, а не сбрасывать вес. Почему так происходит и как “подогнать” диету под себя?

Почему ваша старая диета для похудения не подойдет

Новичок занимается 4-5 раз в неделю. Одна тренировка расходует не менее 600 ккал. Слишком строгая диета может не обеспечивать потребностей организма в калориях и питательных веществах.

Схема такая:

  • в ответ на резкое увеличение нагрузки повышается уровень кортизола;
  • снижается уровень гормонов щитовидной железы;
  • скорость обменных процессов замедляется.

Обычную диету нужно усилить за счет углеводов. При тренировках в функциональном стиле едят не менее 3 г углеводов на 1 кг веса. Если создать дефицит не получается, то уменьшают калории за счет белка и жиров. Вводить в рацион огромные количества мяса не следует, все равно усвоится не более 1, 5-2 г белка на килограмм веса. Именно за счет “лишних” белков и жиров создается дефицит.

А как быть с диетами, которые не предполагают подсчетов?

Палео

При нормальном аппетите, переесть на палео сложно. Рацион состоит из мяса, рыбы, яиц, орехов, семечек, овощей и фруктов. Классический режим “для похудения” фрукты исключает. Но новичкам, которые только пришли на тренировки и стараются как-то упорядочить свое питание, можно не исключать яблоки и ягоды, а оставить их в минимальных количествах. Например — пара фруктов в день.

Питаться лучше три, а не пять раз в день. Увеличение порций улучшает насыщение и избавляет от необходимости бороться со скачками уровня сахара при помощи перекусов. Да и сохранить дисциплину при трехразовом питании проще.

Едят тут по схеме:

  • Завтрак — яичница с овощами, можно — с дополнительным источником белка, например, куриной грудкой.
  • Обед — порция красного мяса в любом виде, кроме котлет с добавлением муки по обычным рецептам. Зеленые овощи — чем темнее, тем лучше.
  • Ужин — порция мяса, рыбы или птицы, любые овощи, можно добавить 1-2 фрукта, если голодно и требуется десерт. Небольшая порция углеводов поможет спокойно уснуть.

Человек ест досыта, считать ничего не нужно. Если голодно между приемами пищи — пересматривается питьевой режим.

Кето

В контексте кроссфита это одна из наименее рекомендуемых диет по причине высокой жировой нагрузки. Но она модная и сытная, поэтому те, кто не хотят считать калории и заморачиваться с размером порций, стабильно выбирают кето.

В этой системе лучше питаться 2-3 раза в день, так как организму требуется время на усвоение жирной пищи. Тренировки большинство проводит после 3-4 часового голодания, то есть между приемами еды. Иначе пищеварение может просто помешать активной работе.

На практике кето-адепты “на похудении” питаются жирным мясом, печенью, яйцами, жирным сыром и рыбой типа лососевых и макрели. 2-3 порции этой еды в сутки дополняют какие-нибудь овощи, например, брокколи и цветная капуста, кокосовое масло (1-2 столовые ложки) и заменители макарон ширатаки. Диета подходит исключительно людям со здоровой печенью и желчным пузырем.

Периодическое голодание

12 часов голода и 8 часов “еды” — самая популярная схема. При этом в “окно еды” лучше укладывать только здоровые продукты. Многие атлеты сочетают это с кето или палео, так как богатая белком и жиром еда хорошо насыщает и помогает выдержать период голода легко.

С практической точки зрения здоровому человеку имеет смысл тренироваться утром, до первого приема пищи. Это легче, и не “сталкивает” процессы пищеварения и восстановления. Но если без еды вы чувствуете усталость и потерю энергии, стоит перенести “окно питания” так, чтобы тренировка вставала между двумя приемами пищи.

Помогают ли эти диеты похудеть быстрее, чем простой подсчет КБЖУ и ведение дневника питания? Нет. Научных доказательств этому не существует. Палео, кето и периодическое голодание — удобные схемы уменьшения энергетической ценности рациона.