Кето диета – это обобщающее название для целой группы планов питания, которые позволяют есть много жиров, умеренное количество белка и почти полностью исключают углеводы. Если в рационе примерно 5% углеводов, около 70% жиров и 25% протеина – это классическая кетогенная диета. Протокол был изобретен для лечения больных эпилепсией. Цель – ввести мозг в состояние, когда он может питаться исключительно кетоновыми телами и тем самым изменить его биохимию. Кето показала хорошие результаты в плане уменьшения проявления эпилепсии. Со временем врачи заметили, что диета хороша и для похудения. Обычному человеку этот протокол напомнит палео, «кремлевскую» и низкоуглеводную диеты с некоторыми исключениями.
Виды кето диет
На самом деле, кето диет несколько:
- Медицинская – то, что описано во введении статьи, не более 5 процентов углеводов и 25% протеина;
- «Спортивная» за счет уменьшения количества жиров, процент белка увеличивается до 30, иногда и более;
- «Таргетированная» — гибрид для спортсменов силовых видов спорта, когда все углеводы употребляются вокруг силовой тренировки, но их количество может как увеличиваться до 10 процентов, так и оставаться неизменным;
- Циклическая кетогенная диета – этот вариант предлагал в своих работах Лайл Макдональд. Он считает, что нужно примерно 5 дней в неделю находиться на кетогенной диете, а затем на 2 дня переключать организм в обычный режим, есть углеводы и набирать вес.
Вариант кето подбирается в зависимости от целей. «Медицинский» протокол применяется для эпилептиков и диабетиков. «Спортивный» — для рекреационных атлетов и физкультурников. А вот таргетированный и циклический – для тех, кто выступает в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. Для силовиков этот протокол оптимален потому, что позволяет сохранить низкий процент жира при хорошей общей производительности, а для бодибилдеров по очевидным причинам. Сидеть на кето диете долгое время проще, чем пытаться похудеть с обычным низкоуглеводным протоколом с ограниченным количеством жиров.
Как худеют на кето
Обычно кето привлекает людей следующим:
- Не нужно постоянно считать калории. Достаточно просто есть жирное мясо, рыбу, сыр и ограниченное количество овощей, исключив крупы, фрукты, сахар во всех проявлениях;
- Можно обойтись без контейнеров с 5 приемами пищи, достаточно просто есть завтрак, обед и ужин, и не перекусывать;
- Чувство голода не будет навязчивым.
Для успешного похудения на кето рекомендуют сначала снизить лишнюю углеводную нагрузку, и посидеть на такой щадящей диете пару недель. Исключают сладости, оставляют пару фруктов и стакан крупы в сутки. Иногда – уменьшают фрукты до 1. В таком режиме мозг начинает постепенно адаптироваться к малому количеству глюкозы и переход на диету будет более простым.
Первая неделя диеты
Исключительно важно провести ее правильно. Тут можно либо ограничить рацион только яйцами (яичный пост), либо только жирным мясом. Овощи вернутся в рацион через неделю, можно будет добавить помидоры, огурцы, кабачки, немного спагетти-тыквы, зелень. Фрукты на стадии активного похудения исключают.
В первую неделю устраивают не более 3 приемов пищи в день, стараясь делать их в максимально удобное для обычного человека время. Завтрак утром дома, обед в перерыве, и ужин вечером дома идеально вписываются в такой график.
Длинные промежутки между приемами пищи позволяют сохранить уровень сахара крови стабильным, и не чувствовать всплесков аппетита.
Если речь о человеке, который просто занимается фитнесом для себя, и не является спортсменом, рекомендуется исключить физические нагрузки на этой неделе. Пока организм врабатывается в кето расход и так будет выше за счет термического эффекта пищи. А небольшие задержки в работе мозга могут привести к серьезным травмам, особенно если перед нами не профессионал с отточенной техникой, а простой любитель, который только начинает свой путь в тренажерном зале.
Со второй недели диеты к рациону добавляются шпинат, зеленые овощи, грибы, помидоры и болгарский перец в ограниченном количестве.
Меню выглядит так:
- Завтрак – яйца, бекон, любые овощи;
- Обед – стейк или гриль плюс зелень;
- Ужин – рыба плюс овощи на пару.
Важно! Если диету соблюдает человек с серьезным подходом к силовому тренингу, он должен принимать 20-30 г углеводов перед силовой, чтобы обеспечить себе хорошую концентрацию на тренировке.
Как долго можно придерживаться кето диеты
Если полистать русскоязычный инстаграм, можно обнаружить там людей, которые сидят на кето несколько месяцев или даже лет. Некоторые из них утверждают, что кето – самая здоровая диета в мире и придерживаться ее можно всю жизнь, ведь она защищает от диабета, ожирения и снижает риск возникновения болезней сердца.
На деле не все так просто:
- Кетоз является не естественным метаболическим протоколом. Да, мы можем так существовать, но в норме расщепление углеводов до глюкозы более эффективно энергетически, и дает меньшую нагрузку на гормональную и нервную системы человека;
- Если долго находиться в состоянии кетоза, есть риск спровоцировать нарушения работы почек и выделительной системы;
- Мозг не самым оптимальным образом работает на кетоновых телах, очень вероятны нарушения работы ЦНС, бессонница и перепады настроения;
- Если сочетать кетоз и дефицит калорий, а так обычно и бывает, катаболические процессы могут быть слишком быстрыми, организм не будет «сохранять мышцы», а просто сожжет все вместе – и мускулы, и жировую прослойку.
Поэтому кето не рекомендуется держать более 6-8 недель. Лучше чередовать диету с циклами поддержки веса.
Оптимальный протокол кето
Протокол с рефидом углеводами является более оптимальным, так как он не требует длительного нахождения в состоянии кетоза, и позволяет организму секретировать инсулин в большем количестве в дни отдыха. Это способствует сохранению мышечной массы, и не позволяет слишком сильно замедлить обмен веществ ввиду потери мышечной массы.
Кроме того, углеводная загрузка полезна для щитовидной железы. Классическое кето создает высокий риск снижения секреции гормонов, и связанных с этим заболеваний.
Плюсы и минусы кето
Плюсы:
- Диету проще соблюдать из-за отсутствия необходимости таскать с собой сто контейнеров с дробными приемами пищи;
- Вполне можно поесть в городе, в любом кафе, где подают гриль, стейк, или шашлык;
- Диета дает хороший результат без подсчетов калорий и ведения пищевых дневников, это удобно в обычной жизни;
- Не нужны спортивные добавки типа протеина или аминокислот;
- Можно обойтись всего одной добавкой – кокосовым маслом холодного отжима.
Минусы:
- Сложно соблюдать работникам умственного труда, требующего концентрации. Мозг тратит в сутки около 100 г глюкозы на свое обслуживание, если ее нет, он питается кетоновыми телами, но они не являются такими же эффективными;
- Те, кто от природы мало ест, могут постоянно находиться в слишком большом дефиците калорий, и нажить себе проблем с секрецией гормонов;
- Диета не подходит людям со склонностью к расстройствам пищевого поведения. Те, кто заедает стресс, и эмоциональные проблемы, могут только усугубить свое расстройство, ограничивая определенные группы продуктов.
Да, очень многие люди живут на кето, но применение подобных вещей на себе требует пристального внимания к здоровью. Так, необходимо сдавать анализы на гормоны щитовидной железы, уровень пролактина (для обоих полов), половых гормонов и общий анализ крови каждые 2 недели, чтобы отследить влияние протокола на организм.
Домашних тестов с глюкометром и полосками обычно не достаточно. С их помощью можно только определить, наступил кетоз или нет.
Но самый главный минус кето – она не оптимальна для человека с существенным лишним весом, не занимающегося спортом. Такие люди отлично худеют на более сбалансированном рационе с меньшими рисками для здоровья, и применение кето к ним совершенно не оправдано.
Выводы
Кето – популярная диета ввиду ее удобства. Она не требует сложной «бухгалтерской работы» и учетов, но довольно дорога для пользователя, заставляет исключать целые группы продуктов и не признается здоровой большинством официальных диетологов. Протокол может применяться в течение коротких промежутков времени и требует «отдыха» с выходом на поддерживающую калорийность.