Берпи или бурпи – движение, которое у массового любителя фитнеса ассоциируется с кроссфитом. Между тем, что-то подобное включалось в ОФП легкоатлетов еще задолго до того, как Грег Глассман создал свой бренд функциональной подготовки. Берпи – гибридное упражнение, включающее в себя элементы силовой подготовки, гибкости, ловкости, выносливости и мощности. Движение как бы состоит из наклона, прыжков, приседа, отжимания. Берпи сегодня «пошли в народ». Их считают сложными, с ними устраивают инстаграмные челленджи, они встречаются в большинстве ВИИТ-программ, а продвинутые тренеры по силовой подготовке включают в разминки своих атлетов. Как научиться делать берпи правильно?
Преимущества
- Упражнение может сжечь 10 ккал в минуту, если речь идет о 52 килограммовой спортсменке. Людям, которые тяжелее 80 кг оно повышает расход аж до 12-15 ккал. При этом за минуту надо сделать всего 20 берпи. Речь не идет о запредельном темпе.
- Вывод напрашивается – упражнение может посоперничать с махами гирей, спринтами и выпрыгиваниями из приседа за звание «самого жиросжигающего». Берпи регулярно включают в разные списки упражнений для похудения.
- Движение включает в работу не только мышцы кора, ног, но и грудные, трицепсы и дельты. А это большая редкость среди метаболических упражнений. Берпи хорошо использовать для «разбивки» женских комплексов упражнений для похудения, выполняемых без оборудования. Они отлично подойдут для того, чтобы ноги отдохнули от многочисленных выпадов в прыжке и приседаний.
- Берпи могут быть скоростными, как элемент челленджей или соревновательного кроссфита, так и медленными, направленными на проработку мышц. Во втором варианте они в большей степени являются упражнением для трицепсов, передних дельт, грудных и кора, и в меньшей – для бедер и ног.
- Тренировка может состоять из одних лишь берпи, если человеку не хочется писать себе сложный план упражнений, либо обращаться к тренеру. Хорошо работают «берпи-соло» и в ситуации, когда необходимо быстро привести в тонус все мышцы, но времени на полноценное часовое занятие нет.
- Берпи можно делать где угодно и когда угодно. Зал, оборудование и специальная экипировка не требуются. Конечно, желательно надеть кроссовки, чтобы защитить стопы, но некоторые атлеты с успехом обходятся без них, не делая выпрыгивание слишком высоким.
- Движение работает как ОФП для бегунов, велосипедистов, пловцов и триатлетов. Оно улучшает выносливость и оптимизирует работу сердечно-сосудистой системы у силовых спортсменов. В фитнесе помогает быстро укрепить все мышцы тела, улучшить подвижность и координацию, сжечь жир.
Работающие мышцы
Основные движители:
- Весь массив мышц ног – икроножные и камбаловидные, бицепсы и квадрицепсы бедер, весь массив ягодичных;
- Передние дельтовидные, трицепсы и грудные;
- Прямая мышца живота и длинная мышца спины.
Стабилизаторы:
- Бицепсы рук;
- Поперечная мышца живота, внешние и внутренние косые;
- Широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы.
Схема очень упрощенная, при смещении веса вперед будут больше загружаться передние дельты, при «откате» назад – включаться мышцы спины. Для этого движения вполне годится обобщение из фитнес-журналов – «работает все тело».
Важный факт: берпи – единственное метаболическое упражнение, задействующее руки и плечи, и не требующее вращения плеча наружу. Оно наименее травмоопасно для людей с проблемными суставами.
Помимо мускулатуры, берпи укрепляют сердечно-сосудистую систему. В процессе выполнения пульс может повышаться до 180 ударов в минуту, в зависимости от стиля тренировки и уровня подготовки атлета.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Упражнение начинается из стойки, а не из позы планки, как считают некоторые источники;
- Стоять нужно так, чтобы пятки были под тазовыми костями. Более широкие стойки практикуют профессионалы кроссфита, чтобы сократить амплитуду работы и выполнять берпи быстрее;
- Спина должна быть нейтральной, живот – подтянутым процентов на 40 от «полного втягивания;
- Руки в стартовом положении спокойно висят.
Движение:
- Выполните наклон, сгибаясь в тазобедренном суставе и поставьте ладони на пол на ширину плеч или чуть шире;
- Прыжком отбросьте стопы назад, примите позу Планки;
- Подтяните живот, но не «вставляйте» локти, пусть они будут чуть согнутыми;
- Опуститесь в отжимание до касания грудью пола;
- Одним движением выжмите тело вверх, разгибая локти;
- Прыжком приведите носочки к плечам;
- Выпрямитесь, и подпрыгните вверх;
- Одновременно с прыжком хлопните ладонями над головой.
Новички могут выполнять упражнение без прыжков. Это уменьшит пульс и сделает возможным более качественную проработку мышц. В этом случае в планку встают, отшагивая ногами по очереди, из отжимания возвращаются также «по одной ноге».
Если нет возможности отжиматься, берпи делают, опустившись из планки на колени. Другой вариант — берпи с отжиманием от опоры, например, берпи от гимнастической или парковой скамьи. Вариант существенно проще и расход калорий будет меньше, но с точки зрения силовой подготовки он поможет отжаться куда быстрее, чем вариация с колен.
Скоростные берпи по технике отличаются тем, что используется «падение». Атлет очень быстро опускается на землю и как бы «отбивает» корпусом от нее, отжимаясь. В таком ключе выполнять можно, только если контроль спины присутствует, стаж занятий большой, да и тренировки ближе к кроссфиту, а не к обычному оздоровительному фитнесу.
Ошибки и противопоказания
Самая главная техническая ошибка в упражнении – расслабление мышц живота и спины. Не допускаются «волны» позвоночником и резкие опускания таза на пол. Кроме того, нужно следить за шириной постановки ладоней на полу.
Не рекомендуется выполнять в начале движения присед на корточки, особенно с переносом веса тела на носки. Это не позволит работать технически правильно, и может спровоцировать травму голеностопа.
Движение противопоказано людям с травмами суставов и связок и с проблемным позвоночником. Таким атлетам стоит выбрать вариацию без прыжков. В остальном, правильная техника и поэтапное увеличение выносливости – лучшие друзья того, кто выполняет берпи.