Турецкий подъем с гирей – одно из самых сложных упражнений кроссфита и функционального тренинга. Он требует координации, развитой силы, навыков удержания баланса и гибкости. Есть несколько школ, одна выполняет упражнение из положения стоя, другие – из положения лежа. Второй вариант считается более «каноничным» и правильным с точки зрения того, как делали подъем раньше. Зато учиться опускаться из стойки проще для новичков.
Работающие мышцы
Это одно из немногих упражнений, где практически все мышцы тела являются движителями в одной части движения, и стабилизаторами – в другой. Из «эстетически важных» тут не работают только мышцы груди в динамике, но они включаются в статике при удержании гири.
Упражнение одновременно способствует и растяжке подвздошной мышцы, и укреплению всего тела.
Турецкий подъем из положения лежа
Исходное положение
- атлет лежит на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу на расстоянии 10-15 см от ягодиц или чуть дальше. Положение должно быть устойчивым;
- гиря находится справа от спортсмена, на расстоянии вытянутой руки, так, чтобы было удобно выжать ее вверх;
- атлет выпрямляет левую ногу и вытягивает ее, берет гирю в правую руку за ручку;
- выжимает гирю от плеча в положение жима лежа (гиря над корпусом).
Движение
- опорная (правая) нога согнута, левой рукой атлет толкается от пола;
- гирю в противоположной руке одновременно выводит вверх;
- садится с прямой вытянутой рукой;
- сгибает в колене прямую ногу и переходит в положение выпада;
- чтобы перейти в выпад надо завести ногу чуть назад и опираться о пол свободной рукой;
- из выпада атлет встает;
- гиря находится над головой;
- опускание происходит в обратном порядке – выпад, опускание руки и таза, выпрямление ноги, опускание корпуса.
Важные замечания
- Гиря для начинающих должна быть легкой, стандарт «треть веса тела для обычного атлета» не используется.
- Возможен вариант, при котором атлет выпрямляет корпус, когда гиря свободно лежит у него на плече, затем он разгибает обе ноги в коленях и выжимает гирю вверх.
- Пресс во время упражнения остается чуть напряженным и подтянутым, а гиря выжимается вверх за счет усилия мышц плеч.
- Упражнение выполняется босиком или в обуви на плоской нескользкой подошве.
- Движение непрерывное, остановки для отдыха в положении сидя и лежа делать не рекомендуется.
Вариация для новичков
Это скорее «турецкое опускание», но оно технически проще и помогает понять механику движения. Атлет берет в руку легкую гирю, например 3-8 кг. Разноименная нога уходит в положение выпада вперед, Одноименная – назад. С прямой спиной атлет опускается в выпад до касания коленом пола, затем касается пола рукой и переходит в положение сидя на ягодицах с одной согнутой ногой и поднятой гирей. Опускается на спину, опускает гирю, и повторяет уже снизу вверх.
Технические ошибки
Ошибки можно разбить по подгруппе движения, то есть по частям.
- Ошибки выпада — это слишком «острое» колено впереди стоящей ноги, и удар опорной ногой о пол.
- Предплечье на всем протяжении упражнения должно быть стабильным, не должно совершать вращательных и колебательных движений.
- Пресс остается жестким и подтянутым, лопатки – сведенными к корпусу.
Включение в программу
Упражнение должно включаться в программы новичков на все тело, когда работается вертикальный жим и тяга с пола, то есть не в день приседания и жима лежа. В плоскостном тренинге это самостоятельная «боевая единица», однако его нужно компенсировать 1-2 подходами подтягиваний или вертикальных тяг, чтобы сохранить здоровье плечевого сустава.
Выполняется 2-3 повторения в подходе, так, чтобы упражнение не занимало более 40-50 секунд. Более продолжительные подходы не настолько эффективны. Количество сетов — 3-4, в равном количестве на каждую сторону.
Турецкий подъем выполняется с легким весом, и не является чистым «силовым» упражнением. Прибавлять вес нужно только тогда, когда атлет полностью изучит технику и будет способен сделать много повторений с заданным весом.
Турецкий подъем – это сложное, но эффективное упражнение, позволяющее проработать все мышцы тела и развить координацию, гибкость, силу.
