Становую тягу без лишней скромности можно назвать основным упражнением в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Среди трех основных базовых упражнений (становая, присед, жим штанги) она занимает первое место по своей эффективности. Без нее практически невозможно добиться качественного роста мышечной массы и силы. Правильная становая тяга – сложное упражнение, которое, так или иначе, задействует практически каждую мышцу в организме.
Что же такое становая тяга? Суть упражнения состоит в поднятии веса с пола, используя при этом спину и ноги. Оно позволяет гармонично развивать мышцы спины, ног и рук. Особенно рекомендуется для новичков, так как упражнение оказывает сильный общеразвивающий эффект. Для занятий становой тягой со штангой используются большие веса, что способствует активному приросту мышечной массы.
Виды становой тяги
В арсенале бодибилдеров имеются несколько видов становой тяги:
- классическая становая тяга;
- мертвая или тяга на прямых ногах;
- тяга сумо;
- тяга с треп-грифом.
Последние три вида являются производными упражнениями от классической тяги. Меняя тот или иной элемент выполнения можно перенести акцент нагрузки. Таким образом, выполнение мертвой тяги классифицируется как базовое упражнение для проработки области ног. Поднятие штанги с пола с прямыми ногами позволяет интенсивно проработать область ягодиц и заднюю поверхность бедра. Конечно, спина тоже задействуется в этой вариации упражнения. Но в этом случае она играет роль мышцы-помощника.
Тяга из позиции «сумо» больше подходит новичкам. В этом варианте поясница получают меньшую нагрузку – у начинающих атлетов, как правило, данная область отстает. Это может быть по причине низкой физической активности или из-за сидячего образа жизни. Благодаря тому, что в варианте «сумо» смещается центр тяжести, большая часть нагрузки переносится на ноги и спину.
Тяга с треп-грифом позиционирует себя как наиболее безопасное упражнение среди этих четырех. Благодаря нестандартному грифу, меняется характер нагрузки упражнения, оно становится более естественным для организма. Из работы полностью выключаются широчайшие мышцы спины, а часть от их нагрузки на себя принимают трапеции. Вообще, это упражнение используют для того, чтобы вносить изменения в программу тренировок, что позволит дать мышцам новый стресс, а значит и стимул к росту.
Какие мышцы работают при становой тяге
Во время становой тяги, в той или иной мере нагружаются многие мышечные группы организма.
- Для удержания штанги используются предплечья, дельтовидные мышцы и трапеции;
- Во время экстензии также включаются широчайшие, большая круглая и ромбовидные мышцы спины;
- Мышцы-выпрямители спины необходимы для выпрямления корпуса при подъеме;
- В качестве фиксатора тазовой области выступает задняя область бедра;
- Для удержания устойчивого положения задействуются икроножные;
- Для непосредственного подъема задействуются квадрицесы бедра, ягодичные мышцы и мышцы поясницы.
Во время выполнения становой тяги, мышцы играют роль отточенного механизма. Во время каждой фазы упражнения каждая мышечная группа играет свою роль, которая меняется или заканчивается при переходе на следующую фазу.
Несмотря на то, что основную нагрузку выполняет именно поясничная область, в той или иной мере нагружаются многие мышечные группы. Плюс упражнения состоит в том, что не для каждой мышцы нужно выполнять отдельные элементы – становая тяга позволяет проработать их, не акцентируя при этом на них свое внимание.
Техника выполнения становой тяги
Несмотря на всю свою эффективность, это упражнение является одновременно и одним из самых опасных. Многие проблемы со спиной у атлетов вызвало именно это оно, а точнее, несоблюдение техники выполнения. В этом разделе подробно расскажем о том, как оно должно выполняться, а также приведем список самых распространенных ошибок, которые не следует допускать.
- Установите необходимый вес на штангу, встаньте перед ней. Ноги должны быть поставлены чуть уже, чем ширина плеч;
- Сделайте полуприсед, положите руки на гриф штанги (руки должны быть примерно на уровне плеч). Для удобства можно использовать разнохват;
- Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Из нижней точки поднимите штангу от пола, распрямляя колени (ноги, в основном, задействуются лишь на этой фазе);
- Далее, плавно выдыхая воздух, осуществите поднятие штанги, одновременно с этим выпрямляя ноги и туловище. Во время того, как вы полностью выпрямились – максимально сводите лопатки вместе;
- Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, переведите дыхание;
- Затем, опустите штангу на пол, опуская корпус и слегка прогибаясь в коленях.
Выполнять становую можно как с пола, так и в машине Смита. Во время выполнения гриф должен постоянно скользить по ногам. Не следует отводить его от корпуса, но и не прижимайте его к себе усилием.
Советы о том, как выполнять становую тягу:
- Главной ошибкой является округление спины. Если вы округляете спину, это верный признак того, что вы, либо взяли слишком большой вес, либо мышцы спины слишком истощены или слабы для выполнения. Это может привести к защемлению позвоночных нервов, повреждению или смещению дисков;
- При подъеме не совершайте резких движений. Само выпрямление спины должно быть быстрым, но подконтрольным и размеренным. Совершая рывки, вы не только гасите нагрузки за счет инерции, но и можете получить травму;
- При слабой тренированности мышц спины рекомендуется надевать специальный пояс. Он зафиксирует положение мышц спины и предотвратит травмы;
- Крайне не рекомендуется выполнять упражнением тем, кто имеет заболевания или травмы в области спины и позвоночника;
- Грамотно выбирайте вес – становая тяга действительно хороша, когда речь заходит об общем наборе массы. Но это не стоит того, чтобы получить травму;
- Очень тщательно делайте разминку перед выполнением. Как говорилось ранее, это упражнение включает в себя работу множества мышечных групп. И чем больше мышц задействуется, тем больше их может и травмироваться. Поэтому, не забывайте уделять 10-15 минут перед каждым занятием для разогрева тела;
- Пятки всегда должны быть прижаты к полу, иначе спина получит неправильную нагрузку;
- Держите носки на одной линии, иначе это приведет к асимметрии.
Многим людям встречается проблема, когда при становой тяге гриф выскальзывает из рук. Это говорит либо о слабых запястьях, либо об их повышенной потливости. Для решения этой проблемы можно использовать специальные жгуты. Но, используя их, вы не будете тренировать силу своего хвата, а запястья и руки во время выполнения будут подвергаться излишней нагрузке.
Для девушек и новичков куда лучше подходит становая тяга с гантелями. Конечно, здесь будут использоваться гораздо меньшие веса. Но такой вариант на первых порах тренировок позволит освоить правильную технику выполнения, и привести мышцы-протагонисты в тонус. К тому же, распределение центра тяжести поможет удерживать правильное положение тела.
